Тренироваться
Фитнес

29 фев 06:00

4 мин.

Как тренировать быстрые мышечные волокна: отвечает тренер

Читайте нас в ВКонтакте Дзен

Мышцы делятся на два основных типа мышечных волокон — быстрые (тип II) и медленные (тип I). Мы уже рассказывали о медленных волокнах, теперь вместе с фитнес-тренером Еленой Соболь решили разобраться, что такое быстрые мышечные волокна и как их тренировать.

Что такое быстрые мышечные волокна

Быстрые мышечные волокна (тип II) называют гликолитическими из-за большого запаса углеводов и гликолитических ферментов. Именно с помощью них осуществляется гликолиз, который обеспечивает быстрый и мощный выброс энергии. Однако хватает этого, к сожалению, ненадолго. Волокнам типа II нужно часто отдыхать.

Девушка бежит
Фото jacoblund/istockphoto.com

Примечательно, что быстрые волокна вырабатывают энергию без участия кислорода, в отличие от медленных, которые, кстати, еще называют окислительными.

Основное преимущество быстрых мышечных волокон — мгновенная генерация и выплеск энергии. Они моментально сокращаются, обеспечивая короткую высокоинтенсивную силовую работу и высокоскоростные движения.

Гликолитические мышечные волокна имеют белый цвет, по структуре, как правило, в несколько раз толще, чем медленные, а скорость их сокращения в два раза выше.
Елена Соболь
Фитнес-тренер

На какие подтипы делятся

Быстрые волокна разделяют на волокна подтипов IIa и IIb. Иногда волокна подтипа IIa называют промежуточными, так как они имеют сходство с медленными.

Волокна IIa мощнее медленных, но при этом уступают в мощности волокнам типа IIb. Они отлично включаются во время силовых нагрузок.
Елена Соболь
Фитнес-тренер

Волокна подтипа IIb имеют низкую окислительную способность и высокий анаэробный потенциал, включаются в работу только при максимально интенсивных или скоростных нагрузках. Именно они играют первостепенную роль при наборе массы в бодибилдинге.

Девушка-бодибилдер
Фото urbazon/istockphoto.com

Спортсмены, у которых генетически больше быстрых волокон, добивались значительных успехов в тех видах спорта, где требуются мощные, но кратковременные усилия: спринт, тяжелая атлетика.

Как тренировать

Прежде чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом. Не все виды физических нагрузок могут быть для вас безопасны.
Елена Соболь
Фитнес-тренер

С большими весами

Основные правила:

  • Количество повторений в подходе — от 3 до 6, но продолжительность подхода не должна быть более одной минуты.

  • Отдых между подходами — 4-5 минут.

  • Упражнения выполняются в среднем темпе, но при максимальной амплитуде.

  • Прорабатываемые группы мышц чередуются.

Чем больше вес, тем лучше тренируются быстрые мышечные волокна. Но здесь главное не переусердствовать, иначе есть риски травмирования.
Елена Соболь
Фитнес-тренер

С небольшими отягощениями

Здесь акцент идет на скорость. Движения должны быть резкими и частыми, например, берпи с утяжелителями или присед с выпрыгиваниями. Также отлично подойдет бег в рваном темпе.

Девушка делает берпи
Фото AleksandarGeorgiev/istockphoto.com

Мышцы не работают изолированно, основная нагрузка приходится на один тип, а другой работает «на подхвате».

Наиболее подходящий для вашей физической подготовки тип тренировки сможет подобрать только тренер.
Елена Соболь
Фитнес-тренер

Круговая высокоинтенсивная тренировка

Основные правила:

  • Количество упражнений в круге — 6-8, повторений — 10-12, интервалы между кругами — 30 секунд.

  • Упражнения отрабатываются на максимуме возможностей и должны нагружать все группы мышц.

  • Оптимальное количество тренировок — 2-3 в неделю, организму нужно восстановиться.

  • Каждая тренировка начинается с разминки и завершается заминкой, например, растяжкой.

Приступать к высокоинтенсивным круговым тренировкам следует только после соответствующей физической подготовки. Новичкам лучше начинать тренировки с легкой и средней нагрузки.