Как правильно увеличивать скорость бега. Рассказывает тренер
В любом спорте почти всех интересует прогресс. В игровых видах и единоборствах хочется победить всех соперников, в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге — взять вес побольше, а в беге — нестись без преград. Как научиться быстро бегать без вреда для здоровья, рассказал ультрамарафонец Александр Элконин.
Как измерить скорость бега
Для тех, кто только начал тренировки, как правило, есть только одна скорость бега — та, с которой долго удается держать ритм. Поскольку и исходные данные, и скорость адаптации к нагрузке сильно различаются, эту величину трудно определить одним числом.
В беговом сообществе чаще говорят не о скорости (расстояние за единицу времени, километры в час или метры в секунду), а об обратном показателе — темпе (время на единицу расстояния, минуты/секунды на километр). Такой способ удобнее и для расчета времени на дистанции, и для рабочих подсчетов на тренировках.
Показатели для новичков
На практике оказывается, что выражение скорости/темпа числом для начинающих вообще неудобно. Поэтому есть смысл говорить об интенсивности нагрузки. Ее можно оценить по частоте сердечных сокращений (пульсу) и частоте/глубине дыхания. Обычная рекомендация для первых месяцев беговых тренировок — бегать в «разговорном» темпе, то есть так, чтобы на бегу можно было говорить не задыхаясь.
После регулярных тренировок 3-5 раз в неделю оказывается, что этот «разговорный» темп постепенно растет. Это связано и с адаптацией сердечно-сосудистой системы, и с развитием мышц, и с совершенствованием техники бега.
Правила тренировки
Дальнейший прогресс возможен во всех этих направлениях, и для этого используются разные методы тренировки.
Самое простое — увеличить объем бега в том же «разговорном» темпе (но не более чем на 10% в неделю от общей нагрузки). Это безопасно, но многим становится скучно. Если хочется бежать по-настоящему быстро, нужны специальные тренировки для техники бега, развития силы и скорости.
-
Для начала можно делать специальные беговые упражнения (СБУ). Они помогают отработать и закрепить двигательные навыки. Комплексы доступны в Сети по запросу «специальные беговые упражнения» или running drills. Работа над техникой — сложный процесс, который не всегда удается вести самостоятельно. Здесь может понадобиться помощь опытных товарищей по беговому сообществу или профессиональный тренер.
-
Силовые тренировки для быстрого бега должны быть направлены как на развитие максимальной силы мышц, так и на их выносливость. То есть нужно чередовать две техники: максимальные веса и минимальное количество подходов, а также небольшие нагрузки и увеличенное количество повторений.
-
Отдельно придется развивать способность мышц быстро переключаться между сокращением и расслаблением. Для этого хорошо подойдут прыжковые упражнения.
-
Наконец, скорость развивают через интервальные тренировки — пробегают небольшие отрезки с максимальной быстротой. Длина или время интервала и время отдыха между подходами определяются целями тренировки. Общее правило — чем больше дистанция, тем длиннее тренировочные интервалы. Сумма всех отрезков должна быть меньше соревновательной дистанции. Например, чтобы увеличить ритм на дистанции 5 км, нужно осилить 6 интервалов по 800 м, для полумарафона (21,1 км) придется пробежать 8 интервалов по 2000 м. Подбор конкретных вариантов интервальной тренировки индивидуален.
Важно понимать, что работа над увеличением скорости бега может быть небезопасна. Чем больше пиковая нагрузка, тем выше риск травмы. Поэтому увеличивать показатели нужно постепенно. Здесь тоже есть смысл привлечь профессионального тренера, который поможет выстроить сбалансированную нагрузку.
У нас появилась почтовая рассылка! Каждую неделю вместе с одним из наших экспертов предлагаем вам бросить себе «здоровый» вызов: попробовать новую полезную привычку или отказаться от какой-нибудь вредной. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!
