Тренироваться
Фитнес

7 сен 09:00

8 мин.

Как составить рацион для набора мышечной массы: рекомендации фитнес-тренера

Читайте нас в ВКонтакте Дзен

Многие новички и уже опытные посетители тренажерного зала полагают, что нарастить мышечную массу можно двумя способами: есть все подряд и тренироваться с весом либо есть много белка и поднимать тяжелые штанги. Доля правды в этих убеждениях существует, однако правильный набор мышечной массы — это непростой процесс, который требует грамотного подхода и времени.

Вместе с фитнес-тренером Еленой Соболь рассказываем, как составить рацион, который поможет нарастить мышцы без вреда для здоровья.

Каким должно быть питание при мышечном наборе

Набор мышечной массы — это довольно сложный процесс, где важно не только правильно рассчитать необходимую норму калорий, но и верное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ).

При наборе мышечной массы спортсмен с каждой неделей уходит в профицит калорий. Делать это нужно в течение одного месяца, затем оценивать результат — делать замеры и фотографии.

Мужчина готовит белковый коктейль
Фото MTStock Studio/istockphoto.com

Допустим, суточная норма калорий мужчины, который тренируется три раза в неделю в зале, — 2700 ккал. Чтобы уйти в профицит, он должен постепенно увеличивать суточный калораж:

  • 1-я неделя: +200 ккал.

  • 2-я неделя: +300 ккал.

  • 3-я неделя: +400 ккал.

  • 4-я неделя: +500 ккал.

Рассчитать суточную норму калорий можно по формуле Харриса — Бенедикта. Затем результат нужно умножить на коэффициент активности.
Елена Соболь
Фитнес-тренер

При этом увеличение калорийности происходит не за счет булочек, конфет, сладких газировок, а здоровых высокоуглеводных и белковых продуктов. Чтобы не нарастить вместо мышц жир, важно рассчитать соотношение БЖУ. Можно воспользоваться универсальными значениями: жиры — 20%, белки — 30%, углеводы (в основном сложные) — 50%.

Примерный расчет БЖУ для мужчины с суточной калорийностью 2900 (2700 + 200 ккал профицита для первой недели):

  • Жиры (20%): 2900 * 20% = 580/9 ккал = 64 г.

  • Белки (30%): 2900 * 30% = 870/4 ккал = 217 г.

  • Углеводы (50%): 2900 * 50% = 1450/4 ккал = 362 г.

*1 г жиров = 9 ккал, 1 г углеводов = 4 ккал, 1 г белка = 4 ккал.

Важно понимать, что правильное питание для набора мускулатуры всегда индивидуальное. При его составлении нужно учитывать особенности тела, состояние здоровья и желаемый результат. Поэтому сначала лучше пройти обследование и получить разрешение врача.

Помимо суточной нормы калорий и БЖУ, следует придерживаться еще нескольких правил:

  • Углеводы лучше сжигать во время тренировок. В период набора мышечной массы важно, чтобы они не уходили в жир. Поэтому большую часть углеводов лучше съедать за 1-2 часа до и после интенсивной тренировки.

  • При наборе веса важно соблюдать питьевой режим. Он должен включить порядка трех литров в сутки. В противном случае человек рискует получить обезвоживание и замедлить рост мышц.

  • Особенно важен здоровый сон и правильное чередование интенсивных нагрузок с отдыхом. Нельзя спать меньше восьми часов в сутки.

При наборе мышечной массы нужно не допустить стремительного увеличения жировой прослойки и доминирующего разрушения белка. Поэтому следует вносить изменения не только в рацион, но и в тренировочный процесс.
Елена Соболь
Фитнес-тренер

Какими должны быть белки, жиры и углеводы

Белок

Белок — это главный материал для строительства мышц. Поэтому питание для набора массы основывается именно на нем. Помогут добрать белок продукты с его высоким содержанием. Например, сыр, куриная грудка, чечевица, тунец.

Источники белка
Фото tbralnina//istockphoto.com

Однако важно учитывать тип белков. Очевидно, что доля сыра в рационе не должна превышать объем куриного мяса. В наборе мышц лучше делать ставку на белок животного происхождения, но добавлять к нему растительный.

Не питайтесь исключительно белком. Добавляйте в меню сложные углеводы, необходимые для энергетического баланса, и жиры, которые влияют на выработку тестостерона.
Елена Соболь
Фитнес-тренер

Важно знать, что чрезмерное количество белка в рационе оказывает огромную нагрузку на внутренние органы и центральную нервную систему, способно привести к развитию нарушений со стороны пищеварения.

Лучше разделить норму белка на четыре приема пищи, чтобы дать мышцам подпитку в течение всего дня.

Жиры

При выборе жиров следует обратить внимание не на их количество, а качество. Например, питание для набора мышечной массы у мужчин обязательно должно включать триглицериды, которые влияют на выработку тестостерона. Женщинам тоже не стоит уменьшать количество жиров в рационе ниже нормы, иначе есть риск получить проблемы со стороны репродуктивной системы.

При подсчете жиров нужно подбирать правильные продукты, так как жиры могут быть:

  • мононенасыщенными и полиненасыщенными — необходимы для роста мышц;

  • насыщенными — их лучше избегать.

Можно включить в рацион оливки, арахис и авокадо, так как в них много омега-9 жирных кислот. Именно они нормализуют уровень сахара, укрепляют сердечно-сосудистую систему и стабилизируют обмен веществ.

Важно, чтобы в меню были и омега-3, омега-6 жирные кислоты. Ими богат рыбий жир, подсолнечное и соевое масла, многие орехи и другие продукты.

От снеков, кондитерских изделий и других источников вредных насыщенных жиров лучше отказаться.
Елена Соболь
Фитнес-тренер

Углеводы

Углеводы — это основной источник энергии. Они регулируют уровень инсулина, помогают восстанавливаться после тренировок, отвечают за транспортировку питательных веществ к мышечной ткани. При дефиците углеводов человек утратит работоспособность, будет чувствовать слабость и вялость, как итог — не сможет тренироваться.

Источники углеводов
Фото Prostock-Studio/istockphoto.com

При этом важно разделять углеводы по скорости их расщепления:

  • Простые. Их лучше есть за час до и после тренировок.

  • Сложные. Подходят для приемов пищи за два часа до и после нагрузок.

Однако количество простых углеводов в рационе для набора мышечной массы лучше максимально минимизировать. Добирать углеводы тортами, пирожными, печеньем, сладкими напитками не стоит. В рационе должны быть рис, каши, цельнозерновой хлеб и свежие овощи.

Также важно поддерживать организм в период мышечного роста. Сделать это можно с помощью добавок. Например, добрать белки и углеводы помогут гейнер и протеин. Кроме того, стоит принимать комплексы витаминов и минералов, но делать это нужно только с разрешения врача.

Примерное меню на один день для набора мышечной массы

Для роста мышц рекомендуется практиковать пятиразовое питание и потреблять пищу примерно один раз в три часа. Стоит составлять меню с учетом усвояемости и особенностей переработки продуктов. Так, углеводы стоит употреблять за час до и через час после тренировки, а белки — в течение всего дня.

Представленное меню носит лишь рекомендательный характер. Продукты и их количество следует подбирать индивидуально с учетом вашей суточной нормы калорий и БЖУ.

Завтрак:

  • омлет из двух яиц;

  • один ломтик черного хлеба;

  • банан;

  • черный чай без сахара.

Первый перекус:

  • творог 5% — 100 г;

  • грейпфрут — ? часть;

  • кофе без сахара.

Второй перекус:

  • гейнер;

  • арахис — 40 г.

Примерное меню для набора мышц
Фото Juanmonino/istockphoto.com

Обед:

  • отварная куриная грудка — 150 г;

  • рис отварной — 100 г;

  • яйца отварные — 2 шт.;

  • молоко 2,5% — 200 мл;

  • чай зеленый.

Ужин:

  • брокколи — 100 г;

  • отварная куриная грудка — 200 г;

  • рис отварной — 100 г.

Помните, что продукты взвешиваются в сыром и сухом виде. А первый перекус должен быть за 1-2 часа до тренировки.
Елена Соболь
Фитнес-тренер

Что нельзя есть при наборе мышечной массы

Что исключить из рациона, чтобы не допустить увеличения доли жира, а не мышц:

  • сахар, выпечку и кондитерскую продукцию;

  • алкогольные напитки, особенно пиво;

  • колбасные изделия и сосиски;

  • фастфуд;

  • сладкие газированные напитки.