Всегда ли после тренировки должны болеть мышцы? Разбираемся с тренером
Наверняка многим знакомы эти ощущения: после интенсивной тренировки болит все тело — подняться по ступенькам, сесть на стул и даже посмеяться становится настоящим испытанием. Утешает лишь мысль о том, что занятие это было эффективным и жертвы не напрасны. Но так ли это на самом деле?
Почему болят мышцы после тренировки
Двигательная активность может вызвать боль в мышцах даже у тех, кто регулярно занимается и имеет хорошую физическую форму. Это доставляет дискомфорт, но обычно неприятные ощущения проходят в течение нескольких дней.
Мышечная боль, как правило, появляется после занятий и упражнений, которые отличаются от привычных. Неприятные ощущения в теле могут быть вызваны:
- слишком частыми тренировками без возможности на восстановление;
- тренировками высокой интенсивности;
- длительными тренировками;
- выполнением новых упражнений.
Одна из возможных причин боли в мышцах — накопление лактата (молочной кислоты). Ее уровень повышается во время или после напряженной тренировки. В большинстве случаев эта реакция не опасна для организма, уровень молочной кислоты нормализуется спустя некоторое время.
Есть еще одна версия возникновения неприятных ощущений после физических нагрузок. Некоторые ученые считают, что боль и жесткость мышц — результат микроскопического повреждения мышечных волокон.
Как долго длится мышечная боль
Болезненность в мышцах появляется, как правило, спустя несколько часов после тренировки. В большинстве случаев через 12-24 часа, но бывает и позже. Затем характер боли меняется, она становится не такой ярко выраженной. А в течение трех-четырех дней проходит вовсе.
Но если боль возникла сразу после или во время тренировки, это может быть показателем травматизации. В таком случае требуется медицинская помощь. Также к специалисту следует обратиться, если боль после тренировки не отпускает более недели.
Говорит ли мышечная боль об эффективности тренировки
После продуктивного тренинга вовсе не обязательна крепатура — мышечная боль. Если говорить не о спорте с целью больших достижений, а о физической активности для здоровья, то в норме болеть ничего не должно.
Если занятие было грамотно спланировано в соответствии с индивидуальными особенностями и исходными данными, на следующий день не возникнет неприятных признаков. В норме — ощущение «наличия» мышц, но не острой боли в них как в покое, так и при малейшем движении.
У нас появился дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!
Сергей Шавловский
Нет-нет-нет, после сверх-интенсивной тренировки проблема не подняться по ступенькам, а спуститься (ноги подкашиваются).
08.05.2025
Зина Курочкина
Крепатуры гораздо меньше, если принимаете магний, потому что он снимает мышечные спазмы и судороги, поддерживает также работу сердечно-сосудистой системы. Очень советую магний l-треонат Evalar Laboratory, потому что по качеству и усваиваемости он считается самым лучшим. Я сама принимаю курсами.
13.05.2023
Арина Забгаева
Дорогой читатель (или читательница), который не подписывается своим настоящим именем! Ник у меня не менялся, Светлана Бутова — автор статьи, я — редактор раздела «Стиль жизни»). Если для вас публикации в сертифицированных медицинских изданиях — «статьи от неизвестных теоретиков», тут уже ничем помочь не могу. Повторюсь: единого мнения у исследователей (в том числе проводивших эксперименты) по поводу того, связана ли боль в мышцах с эффективностью занятий, нет. Ниже я уже привела несколько конкретных примеров с цитатами и ссылками, где это можно проверить и посмотреть. Организм человека — сложная система, равнять всех под одну гребенку и голословно (в вашем случае это именно так, никаких подтверждений ваших компетенций в этом вопросе — кроме ваших слов — я не вижу) утверждать, что истина только такова и никакова иначе — как минимум, сомнительно. Я называю такие комментарии попыткой самоутвердиться, а чтобы конструктивно критиковать, нужно обладать компетенциями, а не только «мнением»
29.03.2023
Ami Arigato
Дорогая Светлана Бутова или же у вас уже новый ник Арина Забгаева? Не надо заниматься рассылкой статей от неизвестных теоретиков - скажите что то из своего опыта. Но сомневаюсь что такой опыт имеется. Боль в мышцах разной стадии (кратковременное воспаление в результате микронадрывов волокон) !!появляется у всех людей!! после соответствующей физическому уровню нагрузки на мышцы. Если боли нет - то занятия были бесполезны для мышечных волокон или второй вариант у человека проблемы с откликом нервных окончаний на повреждения и это не нормально для физиологии - надо обращаться к врачу. Критика конструктивная как раз! А несколько неприятных слов написаны для более чёткого понимания что вам или вам подобным пока не место рядом с людьми которые хотят добиться прогресса со своим физическим телом без урона для своего здоровья. Я называю такие статьи дешёвым хайпом для привлечением внимания. Что бы иметь право написать публике надо быть достойным темы, глубоко в разбираться и прожить эту тему
29.03.2023
Арина Забгаева
В статье речь не идет о тренировках, направленных исключительно на наращивание большего объема мышечной массы. Это, как и спорт высоких достижений, — совершенно отдельная тема. В нашем тексте речь идет о тренировках для поддержания тела в тонусе и для здоровья. В таких случаях при корректно подобранной нагрузке мышцы болеть не должны. В целом же про взаимосвязь между болью в мышцах и эффективностью тренировок написала выше в этой ветке комментариев — со ссылкой на исследование:)
29.03.2023
Арина Забгаева
Во-первых, сильные болевые ощущения говорят о том, что человек значительно превысил посильную ему нагрузку, что препятствует естественному восстановлению мышц после тренировки. Во-вторых, неприятные ощущения в мышцах после тренировки зависят и от других факторов, в том числе от генетической предрасположенности: есть те, кто часто сталкиваются с такими последствиями, и те, кто даже при чрезмерных тренировках практически не испытывает неприятных ощущений. Прочитать об этом можно, например, здесь: https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2013/10000/is_postexercise_muscle_soreness_a_valid_indicator.2.aspx Конкретно выводы представлены в последнем подзаголовке Practical applications
29.03.2023
Арина Забгаева
Про микроповреждение мышц автор также пишет в статье причем со ссылкой на исследование, а не голословно, вот здесь: «Есть еще одна версия возникновения неприятных ощущений после физических нагрузок. Некоторые ученые считают, что боль и жесткость мышц — результат микроскопического повреждения мышечных волокон». Однако микроповреждения, хотя и часто случаются, не являются нормой как таковой. Существуют противоречивые исследования на эту тему, однако многие ученые сходятся во мнении, что боль в мышцах после тренировок — ненадежный критерий эффективности занятий.
29.03.2023
Арина Забгаева
Многие научные исследования подтвердили, что молочная кислота (тот самый лактат) не может вызывать отложенную боль в мышцах (когда неприятные ощущения возникают на 2-3 день после тренировки), но могут усугубить болевые ощущения во время или после тренировки. Одно из таких исследований 2022 года: https://www.mdpi.com/2218-1989/12/9/857/pdf Цитата оттуда, чтобы было легче найти в документе: "Le?ger et al. concluded, based on their study, that lactic acid cannot cause delayed onset of soreness, but may contribute to acute muscle soreness after intense exercise, due to fatigue".
29.03.2023
Арина Забгаева
Конструктивная критика без оскорблений? Нет, не слышали:( Автор и не пишет о том, что накопление лактата вызывает длительные болевые ощущения в мышцах, вот цитата из этой статьи: «Одна из возможных причин боли в мышцах — накопление лактата (молочной кислоты). Ее уровень повышается во время или после напряженной тренировки. В большинстве случаев эта реакция не опасна для организма, уровень молочной кислоты нормализуется спустя некоторое время.» Где вы увидели здесь информацию о том, что это гарантированная и единственно возможная причина долговременной боли в мышцах?
29.03.2023
Igor Dmitrieff
совершенно верно! полностью согласен. мышцы всегда будут болеть из-за травмирования волокон. их именно так и наращивают, а сами от наличия лактата они не вырастут. именно поэтому повышение нагрузки и интенсивности влияет на результат
27.03.2023
Ami Arigato
Светлана Бутова - садитесь - два!! Вы заплатили чтоб эту статью здесь повесили? Двоечница!! "причина боли в мышцах — накопление лактата" Накопление лактата вызывает кратковременное жжение в мышцах которое проходит спустя минуты после нагрузки. Мышечная боль после занятий это только и только микроскопические повреждения мышечных волокон с последующей гипертрофией и ничего другого. И это нормально. Если мышцы не болят после тренировки то вы занимались исключительно сидением на диване и высером очередной недостатьи. После действительно прогрессивной тренировки мышечная крепатура разной стадии должна присутствовать.
26.03.2023