Побороть лень: как адаптировать тренировки к осеннему сезону
Осенью укорачивается световой день, понижается температура и изменяется погода, организм начинает подстраиваться, что требует определенных энергозатрат. Поэтому многие жалуются на усталость, сонливость и потерю мотивации. А что делать тем, кто ведет активный образ жизни?
Вместе с фитнес-тренером Ольгой Яблоковой рассказываем, что важно учесть при занятиях спортом во время смены сезона.
Как адаптировать тренировки к осеннему сезону
Изменить время и график тренировок
Исследования говорят, что люди чаще устают и отмечают снижение мотивации в периоды сокращения светового дня. Кроме того, изменяется гормональная регуляция. Поэтому при смене сезона важно адаптировать график и время тренировок под самочувствие.
Утром самые высокие показатели этого гормона, а в течение дня он постепенно начинает снижаться. К вечеру при здоровом гормональном фоне кортизол достигает минимальных значений. Затем начинает вырабатываться мелатонин для благоприятного сна.
Интенсивные тренировки вечером повышают уровень кортизола.
При составлении тренировочного плана и выборе дней для тренировок осенью важно учитывать рабочий график. Если тренировки не вписаны в удобное время, очень легко столкнуться с усталостью, стрессом и недостатком мотивации. Например, если у вас интенсивный и утомительный день, тренироваться после него будет сложно.
Скорректировать интенсивность и тип активности
Во время смены сезонов с лета на осень из-за уменьшения светового дня и температуры часто снижается уровень энергии. Поэтому на время адаптации важно скорректировать занятия:
- Уменьшить интенсивность тренировок, отдавая предпочтение умеренным нагрузкам. Например, силовые тренировки с оптимальным весом.
- Уделить больше внимания разминке и восстановлению.
- Тренироваться в светлое время дня, чтобы поддерживать внутренние биоритмы.
- Включить в программу больше упражнений на выносливость и силовые показатели, чтобы поддержать иммунитет.
Женщинам при создании тренировочного плана, особенно осенью, важно учитывать менструальный цикл. Ближе к началу нового цикла энергии и сил становится меньше. Поэтому в это время лучше заниматься чуть меньше. В первые дни цикла важно исключить тренировки на нижнюю часть тела — ноги и мышцы живота. А если в этот период присутствует недомогание и болевые ощущения, то тренировки по графику можно заменить на мягкие занятия — пилатес, йогу, работу с осанкой.
Уделить больше времени сну
Качественный сон крайне важен для адаптации к смене сезонов. Старайтесь ложиться до 23.00. Это обеспечит хорошую выработку мелатонина и гормона роста, что важно для восстановления и общего гормонального фона.
По возможности нужно избегать тренировок в вечернее время. Они могут сбивать выработку мелатонина и ухудшать сон.
Поддерживать организм витаминами и минералами
Осенью из-за изменений в длине светового дня, температуры и общего биоритма повышается нагрузка на иммунную систему и меняются потребности в питательных веществах.
Чтобы помочь организму адаптироваться к осенним изменениям и сохранить энергию для тренировок, важно правильно питаться. В рационе стоит увеличить количество сезонных овощей и ягод. Они богаты натуральными витаминами, антиоксидантами и клетчаткой, которые поддерживают иммунитет и способствуют восстановлению организма после нагрузок.
Добавляйте в рацион больше зелени и овощей разных цветов. Разнообразие обеспечивает организм большим количеством полезных нутриентов.
Важно не забывать про полноценный белок, который поддерживает мышцы и обмен веществ, особенно в прохладный период. Иммунные клетки тоже нуждаются в белке. Поэтому в каждый прием пищи нужно обязательно добавлять белковые продукты: мясо, птицу, рыбу, морепродукты, субпродукты, яйца. А достаточное количество воды помогает организму эффективно работать, выводить токсины и сохранять общий тонус, несмотря на смену сезонов.
Что касается витаминов и БАДов, самостоятельно назначать себе их небезопасно! Поэтому следует проконсультироваться с врачом. На основе анализов он подберет необходимые витамины и их дозировку.
Что учесть при тренировках на улице осенью
Осенью снижается температура воздуха. Это важно учитывать и адаптировать тренировки к более холодному времени года.
Подобрать правильную одежду и обувь
Осенняя одежда для тренировок должна быть многослойной, чтобы можно было регулировать теплоизоляцию в зависимости от погодных условий. Первый слой — дышащий и влагоотводящий, чтобы отводить пот от кожи. Второй — утепляющий. Например, флис или легкий свитер. Верхний слой — ветро- и водонепроницаемая куртка, защищающая от ветра и дождя.
Обувь должна быть удобной, с хорошей амортизацией и сцеплением для влажных и скользких поверхностей, чтобы предотвратить травмы и обеспечить комфорт.
Изменить питьевой режим на улице
В осеннюю погоду пить холодную воду на улице не рекомендуется. Лучше использовать теплую, которую удобно брать с собой в термокружке. Также в осенний период потребность организма в воде снижается, так как охлаждение через потоотделение уменьшается. Но важно не забывать регулярно пить, чтобы поддерживать обмен веществ, особенно во время тренировок.
Найти альтернативу в помещении
Занятия на улице в холодное время года нужны больше для поддержания формы. Но если необходимо прогрессировать, то лучше начать тренироваться в фитнес-центрах или оборудовать себе место дома.
Изменить структуру тренировки
Разминка в холодное время должна быть более продолжительной и динамичной по сравнению с летом, чтобы обеспечить хороший разогрев мышц и суставов при более низкой температуре воздуха.
Рекомендую включать активные движения, такие как бег на месте, прыжки, скакалку, а также суставную гимнастику. Это поможет разогреть тело, повысить температуру и снизить риск травм.
Интенсивность тренировок стоит немного снизить, чтобы избежать переохлаждения и чрезмерной нагрузки на сердце и дыхательную систему в холодную и влажную погоду. Хорошо подходят умеренные по темпу кардионагрузки, интервальные тренировки с чередованием активности и отдыха, силовые упражнения с меньшим весом, но большим количеством повторений. Важно слушать организм и при признаках усталости или переохлаждения сокращать нагрузку.
Заминка должна быть плавной и состоять из легких аэробных упражнений с постепенным снижением темпа, а также растяжки. Она помогает нормализовать кровообращение, снять напряжение мышц и подготовить тело к восстановлению. Особенно важно делать заминку осенью, чтобы избежать резкого охлаждения мышц.
