Как похудеть к лету: план тренировок на несколько месяцев от фитнес-тренера

Лето — это время отпусков, пляжей и открытой одежды. Однако для многих людей этот сезон наполнен стрессом. Причина этому — лишний вес и дряблое тело.

Как за одну тренировку сжечь до 1000 ккал

Вместе с фитнес-тренером Еленой Соболь рассказываем, как похудеть к лету за два-три месяца, делимся советами по питанию и программой тренировок.

Основные советы

По словам эксперта, любой путь к похудению начинается с корректировки питания и образа жизни. Поэтому фитнес-тренер дала несколько базовых советов, с которых следует начинать худеть.

• Уменьшить калорийность пищи. Следует снизить количество калорий на 15-20 процентов. Например, уменьшить порции и заменить некоторые продукты на более низкокалорийные. Белки и здоровые жиры дают долгое чувство насыщения, а фрукты и овощи — отличный источник важных витаминов, минералов и антиоксидантов, которые помогают ускорять метаболизм. Быстрые углеводы и сладости лучше исключить.

Рассчитать калорийность для дефицита можно с помощью специальных калькуляторов в интернете. Достаточно знать рост, вес, возраст и степень активности.

Елена Соболь

Фитнес-тренер

• Заниматься спортом. Рекомендуется три раза в неделю делать силовые или функциональные тренировки. А в свободные от спорта дни — кардиотренировки: бег, плавание, велосипедные прогулки по 30-60 минут.

  

  Фото GlobalStock, iStock

  Не стоит забывать про растяжку. В комплексе кардиотренировки, силовые и растяжка помогают ускорить метаболизм, набрать мышечную массу и убрать лишний вес. При этом нагрузка должна быть достаточной, чтобы не привести к переутомлению или травмам.

Рекомендую постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок, особенно новичкам. Также прислушиваться к себе и сигналам организма.

Елена Соболь

Фитнес-тренер

• Пить достаточное количество воды. Следует пить до 2,5 литра воды в день.

• Сформировать режим дня. Определиться с днями тренировок в фитнес-зале и днями кардиотренировок. Внести их в распорядок дня.

• Снизить уровень стресса. Повышенный уровень гормона стресса — кортизола — это одно из препятствий в похудении. Он часто приводит к срывам в питании и режиме тренировок. Поэтому нужно добавить в режим дня релаксационные техники — йогу или медитацию.

• Высыпаться. Недостаток сна приводит к изменению уровня гормонов, что вызывает нарушения метаболизма и увеличение аппетита.

Тренировки в разном возрасте: что нужно знать, чтобы занятия проходили эффективно

Как питаться

80 процентов успеха в похудении зависят от питания, остальные 20 процентов приходятся на спорт.

Елена Соболь

Фитнес-тренер

Рекомендации по питанию в период похудения.

• Планировать приемы пищи заранее и не пропускать их. Это необходимо для контроля аппетита и поддержания высокого уровня энергии в течение дня. Долгие перерывы между завтраком, обедом и ужином приводят к срывам.

• Есть не менее 3-4 раз в день. Приемы пищи должны включать завтрак, обед, ужин и легкий перекус.

• Белковая разгрузка. Стоит ограничить количество углеводов и жиров, но увеличить количество белков. Это поможет сжечь калории, сохранить мышечную массу и ускорить метаболизм. При этом девушкам сильно урезать жиры не рекомендуется, иначе возможны проблемы с репродуктивной функцией. Оптимальным будет уменьшить количество жиров на 10 процентов от вашего обычного рациона.

  

  Фото asiandelight, iStock

• Употреблять не менее 25-30 г клетчатки в день. Ее можно получить из овощей, фруктов, злаковых продуктов и орехов.

• Ограничить кофеин и исключить алкоголь. Они могут увеличивать уровень стресса и привести к перееданию.

Помните о здоровье. Оно должно быть на первом месте. Не стремитесь к быстрому результату. Безопасной потерей веса без отката считается минус 0,5 — 1 кг.

Елена Соболь

Фитнес-тренер

Программа тренировок

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом и пройдите базовое обследование.

Первый месяц

Примерно так должна выглядеть каждая неделя.

День первый — силовая тренировка

День второй — кардиотренировка

Ходьба по дорожке, эллипс или велотренажер — 60 минут. Для беговой дорожки можно выставить уклон, но не превышающий показатель три. Оптимальная скорость — пять-семь.

День третий — функциональная тренировка

Тип — круговая. Количество кругов — 5, отдых между кругами — 2 минуты.

Особенность круговых тренировок заключается в том, что упражнения выстраиваются в круг и идут друг за другом без отдыха. Перерыв для восстановления сил разрешается сделать только после выполнения всех упражнений.

Фото andresr, iStock

День четвертый — кардиотренировка

Ходьба по дорожке, эллипс или велотренажер — 60 минут.

День пятый — силовая тренировка с элементами функциональной

День шестой — кардиотренировка

Ходьба по дорожке, эллипс или велотренажер — 60 минут.

День седьмой — отдых

Второй месяц

Во второй месяц тренировок постепенно увеличивается нагрузка и рабочий вес. Неделя должна выглядеть примерно так.

День первый — силовая тренировка

День второй — кардиотренировка

Ходьба по дорожке, эллипс или велотренажер — 60 минут.

День третий — силовая тренировка

День четвертый — кардиотренировка

Ходьба по дорожке, эллипс или велотренажер — 60 минут.

Фото SrdjanPav, iStock

День пятый — силовая тренировка с элементами функциональной

День шестой — кардиотренировка

Ходьба по дорожке, эллипс или велотренажер — 60 минут.

День седьмой — отдых

Третий месяц

На третий месяц программу тренировок можно выстроить из предыдущих программ, но с увеличением веса либо количества повторений.

Три ошибки, которые мешают вам качать пресс