Три ошибки, которые мешают вам качать пресс

Пресс — антагонист мышц поясницы. Эти мускулы стабилизируют позвоночник, позволяют сохранять прямое положение и отвечают за основные движения корпуса — сгибание, разгибание, вращение. Когда пресс слабый, поясничный отдел испытывает напряжение. Это приводит к большему прогибу и болезненным ощущениям. Регулярные упражнения на пресс помогают восстановить баланс, корректировать положение таза и поддерживать здоровье позвоночника, особенно в поясничном отделе. Чтобы занятия действительно приносили пользу, важно выполнять их правильно. Фитнес-тренер Ольга Дерендеева рассказала о самых распространенных ошибках во время упражнений на пресс.

Самые распространенные ошибки

Напряжение в шейном отделе

У начинающих часто возникает напряжение и мышечная боль в шее во время занятий. Всему виной неправильное выполнение ряда упражнений. Поскольку мышцы живота еще не развиты, тело компенсирует нагрузку, задействуя руки, плечи, спину и шею. На последней неправильная техника сказывается сильнее всего.

5 самых распространенных и опасных ошибок в фитнесе

Обратите внимание на правильное положение. Ладони следует разместить на затылке, над шеей. При выполнении скручиваний (прямых или косых) нужно слегка давить затылком в ладони и наоборот — ладонями в затылок. Это поможет держать шею на одной линии с позвоночником и ослабить напряжение.

Неправильное положение плеч

При скручиваниях следите за тем, чтобы плечи оставались как можно дальше от головного отдела. Не поднимайте их вверх, иначе в работу включатся мышцы шеи и трапеций. Это может вызвать дискомфорт, снизить эффективность нагрузки на пресс и отдалить вас от заветных кубиков.

Неправильное дыхание

Контроль дыхания играет ключевую роль в активации пресса. Поясница должна быть прижатой к полу. Мышцы живота не должны выпячиваться. В противном случае упражнение может не приносить пользы и даже нанести вред. Пока не выучили базовую технику, не усложняйте программу упражнений.

Отдельно повторим три компонента правильной техники:

• корректное положение шеи;
• прижатая к полу поясница;
• втянутый живот.

При верном выполнении будет достаточно от 10 до 12 повторений для получения необходимой нагрузки.

Полезные советы

Если вам трудно прижать поясницу к полу, используйте небольшого размера валик (сложенный, например, из полотенца) и положите под крестец. Он поможет приподнять таз. Эта хитрость поддержит правильное положение спины.

При гиперлордозе или проблемах со спиной можете положить ноги на диван, чтобы стопы опирались на поверхность, а руки разместите за головой. В некоторых упражнениях ладони могут находиться вдоль тела.

Важно сохранять естественные изгибы позвоночника. Если голова запрокидывается или возникает сутулость в области шеи, подложите подушку или валик под затылок для поддержки правильной позиции.

Как избавиться от зажимов в шее: мнение психолога и тренера