Упражнение из йоги для здоровой поясницы и хорошей осанки: как его правильно выполнять

Поза кобры (бхуджангасана) обладает тонизирующим эффектом. В ней хорошо вытягивается позвоночник, раскрывается грудная клетка, укрепляются мышцы спины, значительно улучшается осанка. Гибкость позвоночника — показатель молодости и здоровья человека, поэтому прогибы стоит включать в регулярную практику. Поза кобры также улучшает работу внутренних органов — особенно почек и репродуктивной системы. Поза на первый взгляд простая, но нюансов выполнения много.

Кому не рекомендуется выполнять позу кобры

Это упражнение не стоит делать при беременности, грыже поясничного отдела, острой стадии радикулита. При любых нарушениях позвоночника асану стоит практиковать только под руководством опытного инструктора.

Как начать заниматься йогой дома с нуля

Как выполнять позу кобры

Исходное положение: лежа на животе, стопы вместе, пальцы ног направлены четко назад.

Выполнение: опустите ладони на пол под плечевыми суставами, пальцы рук расставьте максимально широко, средний палец направлен четко вперед (в классическом варианте ладони ставят по обеим сторонам от таза, но это доступно через несколько лет регулярной практики). На вдохе поднимите корпус, тяните ладони на себя, раскрывая грудную клетку и соединяя лопатки. Плечи направлены вниз, макушка тянется вверх, лобковая кость прижата к полу, бедра подтянуты, ягодицы включены в работу. Задержитесь в этом положении на 3 дыхательных цикла, на выдохе опуститесь на коврик. Можно повторить асану 2-3 раза.

При освоении асаны не стоит выпрямлять руки полностью, оставляйте их согнутыми.

istockphoto.com

Что делать, если не получается

Если при выполнении асаны есть неприятные ощущения в пояснице, стоит сначала освоить позу сфинкса (саламба бхуджангасана). Она считается подготовительной асаной к кобре.

Исходное положение такое же — лежа на животе, стопы вместе и пальцы направлены назад. Поставьте локти четко под плечи, предплечья положите параллельно друг другу, пальцы рук разведите максимально широко, средний палец смотрит четко вперед, ладони плотно прижаты к полу, локти — к корпусу. На вдохе потяните коврик на себя и поднимите корпус вверх, выталкивая грудную клетку вперед, отводя плечи назад и вниз, соединяя лопатки. Макушка направлена вверх, взгляд — вперед перед собой. Задержитесь в положении 3-7 дыхательных циклов и опуститесь вниз. Если при выполнении асаны чувствуется чрезмерный прогиб в пояснице, активней подтяните бедра и ягодицы.

istockphoto.com

Как завершить позу кобры

После прогибов рекомендуется выполнить компенсацию — любой наклон. Например, можно перейти в позу ребенка (баласану) — сядьте на колени, стопы вместе, таз на пятках, наклонитесь вперед и положите лоб на коврик перед коленями (если пока не достаете, можно положить лоб на подушку или свернутое полотенце), руки расположите вдоль корпуса, ладони разверните в потолок, полностью расслабьтесь.

istockphoto.com

У нас появилась почтовая рассылка! Каждую неделю вместе с одним из наших экспертов предлагаем вам бросить себе «здоровый» вызов: попробовать новую полезную привычку или отказаться от какой-нибудь вредной. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!