Как тренироваться в жару, чтобы не оказаться в больнице
Высокая температура воздуха — это не повод для отказа от тренировок, особенно если вы здоровы и находитесь в хорошей физической форме. На самом деле тренировки в жару могут помочь повысить общую выносливость, увеличить мышечную массу и силу даже быстрее, чем занятия в прохладном помещении. Однако с увеличением температуры окружающей среды необходимо проявлять осторожность. Если вы слишком перегрузите себя или выберете неподходящее время для тренировки, есть риск оказаться в больнице.
Вместе с фитнес-тренером Ольгой Яблоковой рассказываем, как правильно тренироваться в жару.
Подготовка к тренировке
Следите за погодой
Оценивайте температуру, влажность и прогноз на осадки перед выходом. Жара или сильная влажность требуют особого подхода к нагрузке. Лучшее время для тренировок в жару — раннее утро или вечер, когда нет палящего солнца и температура ниже. С 11.00 до 16.00 лучше не тренироваться, так как в этот период риск теплового удара и обезвоживания особенно большой.
Покупайте правильную одежду
Одежда должна быть легкой, дышащей и хорошо впитывать влагу. Не носите вещи из плотных синтетических тканей. Вам обязательно должно быть комфортно и удобно. Важно использовать головной убор — кепку или панаму.
Используйте солнцезащитные средства (SPF)
Наносите крем SPF даже в облачную погоду. Это помогает избежать ожогов и преждевременного старения кожи.
Во время тренировки
Во время занятия обязательно внимательно следите за самочувствием. Если ощущаете головокружение, слабость, головную боль и прочие неприятные состояния, следует прекратить тренироваться.
Пейте воду или спортивные напитки
Регулярно пополняйте запас жидкости. Во время тренировок в жару организм теряет много воды и электролитов через пот. Крайне важно регулярно пить, чтобы избежать обезвоживания.
Пейте часто и небольшими порциями, не дожидаясь жажды.
Учитывайте индивидуальные особенности и ограничения
Адаптируйте нагрузку под уровень физической подготовки, хронические заболевания и личное самочувствие. Когда вы начинаете заниматься, особенно в условиях жаркой погоды, не нужно сразу сильно себя нагружать. Начинайте занятия с небольших по длительности и умеренных по интенсивности тренировок. Далее постепенно увеличивайте время и сложность упражнений. Это даст организму адаптироваться и снизит вероятность негативных последствий для здоровья.
Следите за своим состоянием
Обязательно прислушивайтесь к телу. При малейших признаках перегрева или недомогания снизьте нагрузку или прекратите тренировку.
Постепенность и восстановление
Тренируйтесь разумно, никуда не спешите с увеличением нагрузки. Для устойчивых результатов нужен грамотный подход. Поэтому начинайте с небольшой интенсивности. И обязательно давайте телу восстановиться. Чередуйте дни тренировок и отдыха.
Привыкайте к тренировкам в жару постепенно
Особенно в жаркую погоду важно привыкать к тренировкам постепенно. Выбирайте менее жаркие часы для занятий и не нагружайте себя сразу большой нагрузкой. Входите в тренировочный процесс постепенно: с коротких занятий при умеренной температуре, поэтапно увеличивая длительность и интенсивность.
Примеры тренировочного плана на неделю
Пример трехдневной программы тренировок, которая включает разнообразные упражнения и постепенно увеличивающуюся нагрузку.
День 1: Аэробная тренировка с основами
Цель: Постепенное введение в тренировки.
-
Разминка: 10 минут легкой ходьбы.
-
Основная часть:
-
5 минут легкого бега.
-
15 минут бег с умеренной нагрузкой (60-70% от максимума).
-
5 минут легкого бега.
-
-
Охлаждение: 10 минут ходьбы и растяжка, особенно ног и спины.
День 2: Интервальная тренировка
Цель: Увеличение интенсивности.
-
Разминка: 10 минут легкой ходьбы/бега.
-
Основная часть:
-
5 минут легкого бега.
-
4 раунда: 1 минута спринта (80-90% от максимума), 2 минуты легкого бега для восстановления.
-
5 минут легкого бега.
-
-
Охлаждение: 10 минут ходьбы и растяжка.
День 3: Комбинированная тренировка с упражнениями
Цель: Разнообразие и продолжительное улучшение выносливости.
-
Разминка: 10 минут легкой ходьбы или бега.
-
Основная часть:
-
5 минут легкого бега.
-
3 раунда следующих упражнений (выполнять каждое по 30-45 секунд):
-
Приседания.
-
Отжимания.
-
Планка.
-
Берпи.
-
5 минут легкого бега.
-
-
-
Охлаждение: 10 минут ходьбы и растяжка.
Не забывайте о разминке
Хорошая разминка снижает риск травм и подготавливает организм к нагрузкам. Перед тренировкой сделайте суставную гимнастику, начиная с верхней части корпуса. Разомните и подвигайте все суставы, немного потяните динамично мышцы.
Дайте себе восстановиться после занятия
После тренировки важно постепенно остыть, сделать легкую заминку в виде растяжки и дать телу время на восстановление. Не забывайте про сбалансированное питание. Обязательно ешьте достаточное количество белка, полезные жиры и сложные углеводы.
Альтернативные варианты тренировок
Летние виды спорта
В летнее время отлично подойдут такие виды спорта, как бег, силовые и функциональные тренировки на улице, плавание, велосипед, йога и пилатес в парке.
Занятия в зале или бассейне
Занятия в зале или в бассейне во время жарких дней прекрасно подойдут для тренировок. Температура в помещениях контролируется кондиционером и не даст перегрева. Вы комфортно сможете потренироваться в любое время и погоду.
Что категорически запрещено делать
Есть меры, которые строго противопоказаны при летних тренировках.
Принимать диуретики
Прием диуретиков во время летних тренировок может быть опасен по нескольким причинам:
- Обезвоживание. Диуретики способствуют выведению жидкости из организма, что может привести к обезвоживанию, особенно в жаркую погоду, когда вероятность потери жидкости через пот возрастает. Обезвоживание может вызвать усталость, головокружение и даже тепловой удар.
- Электролитный дисбаланс. Диуретики могут также привести к потере важных электролитов, таких как натрий, калий и магний. Дефицит этих веществ может негативно сказаться на работе сердечно-сосудистой системы и мышечной функции, что увеличивает риск судорог и других серьезных недугов.
- Сниженная производительность. Из-за недостатка жидкости и электролитов физическая работоспособность может значительно снизиться. Это может повлиять на выносливость, силу и скорость восстановления после тренировки.
- Риск для здоровья. Использование диуретиков без назначения врача может быть опасным. Некоторые люди могут иметь заболевания, которые могут усугубиться приемом диуретиков, особенно в условиях жары и высокой физической нагрузки.
Сушиться
В жаркую погоду тело теряет больше жидкости, и при интенсивных тренировках это может привести к обезвоживанию. Сушка часто связана с ограничением потребления воды, что в сочетании с жаркой погодой может быть опасно для организма.
При недостаточном потреблении калорий и питательных веществ организм может начать расходовать не только жир, но и мышцы. Еще ограничение потребляемых калорий и воды может негативно сказаться на уровне энергии, что приведет к снижению эффективности тренировок и риску травм.
Также при сочетании физической активности в жару и недостатка жидкости есть риск перегрева и теплового удара.
Пить спортивные напитки изотоники
Изотоники не подходят для большинства тренировок в жару, могут спровоцировать задержку жидкости и нагрузку на почки. Лучше выбирать обычную воду, если нет специальных медицинских показаний.
