Как восстановиться после забега: рассказывает тренер
В эти выходные в Москве прошел «Забег.РФ» — самый масштабный полумарафон страны, в котором принимали участие более 180 тысяч человек. Вместе с марафонцем, призером любительских стартов по бегу на шоссе и триатлону, тренером проектов «Лиги героев» Вячеславом Смаевым рассказываем, как правильно восстанавливаться после старта.
Зачем нужно восстанавливаться после забега
Большинство спортсменов, особенно любители, часто забывают, что любой старт должен заканчиваться восстановлением. Восстановление — самая важная часть тренировочного процесса. Ведь после любого физически напряженного события, такого как забег, мышцы и организм подвергаются стрессу. Чтобы вернуться к оптимальному состоянию, необходимо уделить внимание отдыху
Мышцы работают на пределе своих возможностей во время забега, появляются микротравмы, которые могут привести к болезненности и усталости. Во время отдыха микротравмы «заживают», что способствует увеличению силы и выносливости.
Кроме того, восстановление включает в себя не только физическую, но и психическую составляющую. Забег — это также и эмоциональное испытание. Во время отдыха вы можете проанализировать полученные результаты, оценить свои достижения и настроиться на будущие цели. Ментальное восстановление так же важно, как и физическое, так как оно помогает сохранить мотивацию и позитивный настрой.
Как восстановиться после забега
В течение первого часа, когда организм особенно нуждается и открыт к восполнению сил, рекомендуется выпить углеводный (изотоник) или протеиновый напиток. Жидкость особенно актуальна после стартов в жаркую погоду. Потом уже можно съесть горячую, твердую пищу.
Растяжка после забега также играет важную роль в восстановлении. После физической активности мышцы могут быть напряжены и скованны, поэтому растяжка помогает улучшить их гибкость и предотвратить возникновение травм. Оптимально выполнять статическую растяжку, удерживая каждую позу в течение 15-30 секунд. Желательно тянуть основные группы мышц: икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Это помогает снять напряжение и способствует лучшему кровообращению. Это особенно важно для удаления токсинов, таких как молочная кислота, образующихся в мышцах во время забега.
Также можно принять контрастный душ. Горячий душ помогает расслабить мышцы и снять напряжение, а холодный — уменьшает воспаление и отечность. Он не только улучшает кровообращение, но и стимулирует лимфатическую систему.
Рекомендуется начинать с горячей воды (около 3-5 минут), затем переключиться на холодную (на 1-2 минуты), и так повторять несколько раз. Этот процесс способствует улучшению общего состояния организма и помогает быстрее восстановиться после физических нагрузок.
Однако тренер отмечает, что контрастный душ можно делать только при условии отсутствия противопоказаний: заболевания сердечно-сосудистой системы, инфекционные болезни, нарушения нервной системы, астма и аллергии.
Еще после забега важно уделить внимание качеству сна. По возможности спать по 7-9 часов в сутки, чтобы клетки могли восстановиться, а мышцы — адаптироваться к нагрузкам. Важно помнить, что недосыпание может негативно сказаться не только на физическом состоянии, но и на психическом.
После полумарафона и марафона
Сразу после финиша важно восполнить уровень жидкости в организме, так как во время забега можно потерять много жидкости. Рекомендуется не только пить воду, но и использовать напитки с электролитами, которые помогут восстановить баланс минералов. В первые часы после забега следует съесть легко усваиваемую пищу, содержащую углеводы и белки. Позже можно перейти к полноценному обеду или ужину.
Восстановление после марафона или полумарафона длится 1-2 дня. В этот период не стоит полностью отказываться от физических нагрузок. Можно отправиться на легкую прогулку, сделать растяжку или пойти на йогу, чтобы ускорить восстановление и снизить мышечную боль. Основная цель на этом этапе — дать мышцам отдохнуть и восстановиться.
Восстановление также включает в себя массаж или использование роликов для миофасциального релиза.
Что касается питания, необходимо включить в рацион больше углеводов для восполнения запасов гликогена.
Что нельзя делать после забега
Игнорировать процесс охлаждения
После финиша необходимо постепенно снижать темп движения, чтобы организм мог вернуться к нормальному состоянию. Резкая остановка может привести к головокружению или даже потере сознания.
Проводить высокоинтенсивные тренировки
Также стоит избегать чрезмерной физической нагрузки сразу после забега. Вместо того чтобы сразу же начать тренировку на следующий день или даже в тот же день, лучше отдохнуть. Это не означает полного отсутствия физической активности, но стоит выбирать легкие упражнения, такие как прогулка или растяжка.
Ограничивать воду
После значительных нагрузок организм требует восполнения жидкости, утраченной во время забега. Убедитесь, что вы пьете достаточно, но также следите за тем, чтобы это были минерализованные жидкости или спортивные напитки, которые помогут восполнить электролиты.
Есть тяжелую и жирную пищу, пить алкоголь
Вместо этого сосредоточьтесь на легких закусках, богатых углеводами и белками, которые помогут восстановить силы. Откладывание приема пищи на слишком долгое время после забега также будет не лучшим решением.
Не реагировать на боли и дискомфорт после забега
Не стоит пренебрегать болями и дискомфортом, пытаясь «погасить» их медикаментами.
Если вы чувствуете, что что-то не так, лучше проконсультироваться с врачом или специалистом по спортивной медицине.
Популярные вопросы
Потеряю ли я форму, если буду долго отдыхать после забега?
Наберу ли я вес, если буду долго отдыхать после забега?
Сколько нужно отдыхать после забега?
