Как выбрать дистанцию и подготовиться к забегу: советы Александра Панжинского

Несмотря на прохладную осень, беговой сезон у спортсменов в самом разгаре. В столице уже прошла серия крупных забегов, но большая часть еще только впереди. Российский олимпийский призер Александр Панжинский — частый гость беговых мероприятий. В эксклюзивной беседе с «СЭ» он поделился своим опытом участия в марафонах в разных уголках планеты, рассказал, с чего стоит начать подготовку к бегу на длинные дистанции, и дал полезные советы спортсменам разного уровня.

Календарь забегов в Москве в 2025 году

— Осенью огромное количество забегов: от 3 км до марафона. Как правильно выбрать дистанцию? На что ориентироваться?

— Действительно, осенью очень много забегов: практически каждые выходные проходят крупные, хорошо организованные мероприятия. Но каждый должен выбирать дистанцию по себе — по своим силам и, самое главное, по уровню подготовки. Чтобы старты приносили удовольствие и хорошие воспоминания, нужно выходить на дистанцию с определенным планом и базой тренировок. Просто так бежать марафон или полумарафон, не пробегая на тренировках и 10 км, не понимая, что такое «марафонская стена» и ни разу не попробовав гель, точно не стоит.

Также важно выбирать правильную экипировку: начиная с кроссовок и заканчивая одеждой. Под каждую дистанцию она может отличаться, и комфорт во время забега зависит именно от этого.

И еще один момент — нужно ориентироваться на организаторов с хорошей репутацией.

Фото sportpoint, iStock

— Вы участвуете в большом количестве беговых соревнований. У вас есть какой-то план стартов или подготовка и спортивный опыт позволяют об этом не задумываться?

— Имея большой спортивный опыт — как в лыжных стартах зимой, так и в беговых летом, — я четко понимаю, что нужно иметь план участия в соревнованиях, особенно если хочется показать высокий результат. В таком случае необходимо выделять приоритетные старты, заранее продумывать тренировки, чтобы подойти к ним в оптимальной форме: не уставшим, но готовым на максимум. Обычно такие старты я намечаю за несколько месяцев. Но бывает и спонтанное решение пробежать какой-то старт, и оно тоже может дать хорошие результаты, особенно на коротких дистанциях.

— Вы подводитесь специально к соревнованиям? Насколько это актуально для любителей?

— Да, безусловно, по мере возможностей я стараюсь подвестись к старту, как говорят профессионалы. Обычно это означает проведение одной легкой скоростной интервальной тренировки за неделю до соревнований и тонизирующей работы накануне, чтобы почувствовать ритм и темп.

Это важно даже для любителей. Если подходишь к старту подготовленным, сам процесс бега приносит намного больше удовольствия. А если последние дни перегрузился или, наоборот, растренировался — результат будет хуже. Поэтому я рекомендую любителям прислушиваться к своему телу и стараться выстраивать тренировочный план так, чтобы каждый старт приносил радость и давал максимальный результат.

Фото Телеграм-канал TOPSKI FAMILY, соцсети

— У бегунов (особенно марафонцев) распространена особая марафонская диета. Как вы к ней относитесь?

— Так называемая марафонская диета есть, но используют ее далеко не все. Если раньше было популярно углеводное голодание за несколько дней до старта, а потом резкое насыщение углеводами, то сейчас, с современным спортивным питанием, гелями и батончиками, в этом нет особой необходимости.

Я считаю, что важнее просто правильно питаться: исключить фастфуд и за день-два до марафона включить в ужин хорошую порцию углеводов, например пасту из цельнозерновой муки.

Специальные диеты могут быть нужны лишь тем, у кого в дефиците гликоген в печени, но для большинства любителей это не так актуально. Гораздо эффективнее выполнять длительные тренировки, так называемые long run, которые реально готовят организм к многочасовой беговой нагрузке.

Через какое время после тренировки лучше есть: мнение врача и тренера

— Есть другая крайность (относительно кропотливой подготовки): пробежать дистанцию «с дивана» или за компанию с другом/коллегами. Почему так делать не надо?

— Это не просто неправильно, но и опасно. Бег — это ударная нагрузка на суставы и связки коленей, голеностопа, спины. Если организм не подготовлен, суставы и связки еще не окрепли, то бег «с дивана» будет губить здоровье, а не приносить его.

Особенно опасно выходить без подготовки на дистанции 10 км и длиннее: это чревато серьезными травмами, от которых можно уже не оправиться. Поэтому я всегда отговариваю от таких экспериментов. Если не готовились, лучше начать с тренировок, а если нужно, то даже с обычной ходьбы.

— С каких дистанций/стартов вы рекомендовали бы начинать, если очень хочется попробовать, что такое забег?

— Начинать лучше с тренировок. А если уже есть подготовка — то с коротких дистанций: 3 км, максимум — 5. Это идеальная длина, чтобы распробовать, что такое соревнования. Такая дистанция не перегрузит опорно-двигательный аппарат и психологически будет комфортнее: только начинаешь уставать — и уже видишь финиш.

Постепенно можно увеличивать дистанцию, пробовать разные старты и находить ту золотую середину, которая приносит максимум удовольствия и лучше всего подходит именно вам.

Фото skynesher, iStock

— Есть ли у вас любимый забег?

— Безусловно, за годы у меня накопились любимые старты. Одни — это те, где я показывал личные рекорды, другие — те, где больше всего чувствуется атмосфера праздника.

Из рекордных забегов могу отметить Берлинский марафон, где я два года назад выбежал из 2:30 на марафонской дистанции. Когалымский полумарафон — там я установил личный рекорд 1:12:50 и познакомился с замечательным городом в Западной Сибири. И, конечно, Московский марафон, где я пробежал 10 км за 32:50.

Из атмосферных стартов выделю Top Ski Family. Там можно бежать вместе с детьми, участвовать в семейной эстафете, быть в общем командном зачете. Помимо забега — концерты, шоу барабанщиков, лотерея, призы. Это праздник для всей семьи, и как многодетный отец я особенно ценю такие события.

Фото Телеграм-канал TOPSKI FAMILY, соцсети

Я желаю каждому найти именно свой старт — тот, где атмосфера будет заряжать спортом и вдохновлять на новые цели.

До старта забега TOPSKI FAMILY на призы Александра Панжинского осталось меньше 2 недель