Лучшие тренировки для новичков: что такое калистеника
Вы только начинаете свой путь в фитнесе и ищете тот самый эффективный и доступный способ стать сильнее и выносливее? Знакомьтесь: калистеника — древнее искусство тренировок, которое и сегодня очень популярно. Рассказываем, что это такое и почему вам стоит присмотреться к этому направлению.
Что такое калистеника
Калистеника — это комплекс упражнений с собственным весом. Она помогает развивать силу, выносливость, координацию и гибкость. В комплексе есть как базовые упражнения (вроде приседаний и выпадов), так и более необычные (например, стойки на руках).
По сути, ваше тело — единственный тренажер, который всегда с вами. Никакого железа, никаких абонементов, никаких залов. Тренироваться можно где угодно: дома, во дворе, в парке, на полу, ну и в идеале — на турнике.
Свежий воздух, кислород в мозг — и сразу вспоминается детство и классические спортплощадки. Вот она и есть — настоящая калистеника.
Чем калистеника отличается от тренажерного зала
Это функциональная сила, которая реально помогает в жизни — что-то поднять, подтянуться, легче двигаться. Это удобно, потому что не нужно покупать специальное оборудование, не нужно подстраиваться под расписание, не нужно «вписываться» в зал. Можно заниматься везде.
Кому подходит калистеника
Практически всем, кроме тех, кому врачи запретили физическую активность. Занимаются калистеникой и опытные, и не очень спортсмены. Например, новичок всегда может найти упрощенный вариант. Если не получается отжиматься от пола — можно отжиматься от стены, кровати или любой поверхности повыше. Сложно подтягиваться — есть австралийские подтягивания под крепким столом или на низком турнике.
Девушки, если им тяжело делать классические отжимания, могут делать отжимания на коленях. Многие другие упражнения также можно адаптировать.
Перекачаться невозможно. Так что девушкам можно не бояться: тело будет становиться не огромным, а подтянутым, собранным и очень гармоничным.
Чем полезна калистеника
Похудение
Упражнения вроде берпи или приседаний с выпрыгиванием заставляют сердце биться чаще, тратится масса энергии, соответственно, сжигаются калории.
Но главное — после такой тренировки тело продолжает сжигать калории еще долго, пока восстанавливается. Метаболизм остается на высоте.
Калистеника дарит свободу от залов, от тренеров, от графиков. Тебе нужно слушать свое тело и постепенно становиться сильнее, усложняя упражнения. Это все работает, все проверено.
Задействует все тело
В отличие от изолированных упражнений в тренажерном зале (например, на бицепс или квадрицепс), калистеника задействует тело целиком. Поэтому за одну тренировку прорабатываются все мышечные группы как единая система. Это помогает облегчить повседневную жизнь.
Укрепляет суставы
Упражнения с собственным весом создают естественную и адаптивную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Это укрепляет суставы и помогает улучшить осанку.
С чего начать, если опыта нет
Тренер Валентина Счастье советует начинать с самого простого: отжиманий на коленях, обычных приседаний и планки. К слову, последнее упражнение сложнее, чем некоторым кажется, так что начать стоит с планки в минуту, постепенно увеличивая время.
Главное — не геройствовать. Не нужно делать подходы до полного отказа и потом три дня ходить как робот. Делайте 75% от максимума, делайте технично, правильно и регулярно. Это ключ к успеху.
Базовые упражнения калистеники
На самом деле вся база — это движения, которые вы знаете с детства. В их числе:
- отжимания (от стены, коленей, пола, с возвышения);
- приседания;
- планка;
- подтягивания (в том числе австралийские);
- берпи;
- выпрыгивания.
Можно ли нарастить мышцы без железа
Занимаясь собственным телом и нагрузкой, которая не предусматривает железных тренажеров и весов, можно заставить мышцы расти, уверена тренер. Главное — постепенно усложнять программу.
Отжимания сначала на коленках, потом — с прямыми ногами. Потом вы можете ноги положить, например, на кровать. То есть каждый раз, усложняя упражнения, вы даете нагрузку на мышцы.
Так, отжимания от пола перерастают в стойку на руках, например, у стены. Мышцы постоянно получают новую задачу и растут.
При этом, как отмечает эксперт, есть один очень важный нюанс, о котором забывают многие, — это правильное питание. Здесь можно выбрать такую стратегию: небольшой дефицит калорий и больше белка. Тогда тело начнет меняться.
Можно пахать как лошадь, но если потом съедать половину холодильника, результата вам, конечно же, не увидеть.
Как часто тренироваться
Регулярность — ключ к успеху. Можно заниматься 3-4 раза в неделю, постепенно повышая нагрузку. Это не навредит. Главное — слушать свое тело.
Делайте чуть меньше максимума и следите за техникой. Если после тренировки вы полностью «разбитые» — значит, нагрузка была выше нужной.
