10 эффективных упражнений на развитие координации
Почему важно развивать координацию
Координация — это возможность человека эффективно, точно, быстро и упорядоченно выполнять движения. Здесь речь не только об умении держать баланс. Это скорее про согласованность движений в целом.
Способность координировать действия — довольно важное качество в жизни. От этого умения во многом зависит безопасность в быту при передвижении в пространстве, возможность управления каким-либо транспортным средством, особенно если речь идет о велосипеде или самокате.
Также развитая координация оказывает влияние на умение сохранять равновесие в сложных условиях, например поскользнувшись на льду или оступившись на ступеньках. Удивительно, но координация необходима даже для таких, казалось бы, простых вещей, как уборка дома или использование бытовой техники. На это мало кто обращает внимание, ведь это часть нашей повседневной жизни. Что уж там говорить про сложные элементы таких видов спорта, как гимнастика, акробатика и другие.
С физиологической точки зрения за моторику и регуляцию равновесия отвечают фронтальные отделы мозга, прежде всего мозжечок. В том случае, если эта система работает неправильно, могут возникнуть не только нарушения координации, но и сложности в речевом развитии.
Даже если с трудом даются какие-либо упражнения, связанные с удержанием равновесия и координацией, не стоит опускать руки. Ведь это качество вполне можно натренировать.
Тибетская гимнастика для здоровья и красоты: 5 простых упражнений, с которыми справится даже новичок
Комплекс упражнений на развитие координации
Для тренировки координации подойдут те виды физической нагрузки, которые задействуют большое количество групп мышц и требуют высокой концентрации внимания. Например, йога и пилатес. Также неплохим вариантом будут велопрогулки, катание на роликах, скейте или подвижные игры, требующие точности движений.
Разберем подробнее технику некоторых упражнений.
Повороты головы
Исходное положение: стоя или сидя.
Техника выполнения:
-
Поверните голову вправо, приближая подбородок к плечевому суставу.
-
С выдохом, опуская подбородок к груди, выполните поворот головы влево.
-
Повторите несколько раз.
Выполняйте движения в допустимом диапазоне без болевых ощущений и дискомфорта.
Если закружилась голова, остановитесь, не выполняйте повороты. В таком случае следует начинать это упражнение из положения сидя.
Фокусировка взгляда
В тренировке координации играет немаловажную роль не только работа мышц, но и положение головы при выполнении того или иного упражнения.
Если к любой позе из йоги, направленной на баланс, добавить движения головой, то она будет значительно сложнее. Такое же действие оказывает и изменение фокусировки взгляда.
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.
Техника выполнения:
-
Стоя на правой ноге, перенесите вес тела на нее.
-
Прямую левую ногу немного поднимите и отведите в сторону.
-
Левую руку поднимите так, чтобы она была примерно параллельна по отношению к полу.
-
Поднимите большой палец левой руки.
-
Удерживая положение равновесия, сфокусируйте взгляд на несколько секунд на большом пальце левой руки.
-
Затем, не меняя положения тела, переведите взгляд на какой-либо предмет вдали.
-
Выполните то же самое на другой опорной ноге, поднимите при этом правую руку.
Это упражнение сочетает в себе не только тренировку равновесия, но еще и зрительную гимнастику, что положительно влияет на здоровье глаз.
Поза дерева из йоги
Исходное положение: стоя, для начинающих подойдет вариант стоя у опоры.
Техника выполнения:
-
Перенесите вес тела на правую ногу.
-
Левую поставьте на носок, отведите колено влево.
-
При этом не меняйте положение таза, он не должен двигаться вслед за коленом левой ноги.
-
Поднимите левую стопу.
-
Упритесь ею во внутреннюю поверхность бедра правой ноги.
-
Надавите с одинаковой силой ногами друг на друга, почувствуйте сопротивление.
-
Разведите руки в стороны так, чтобы ладонная поверхность была направлена вниз.
-
Поверните голову влево.
-
Направьте взгляд в продолжении кончиков пальцев левой ладони.
-
Удерживайте несколько секунд позу, не задерживайте дыхание.
-
Поменяйте опорную ногу, повернув голову в другую сторону.
Если испытываете сложности в этой позе, ее можно упростить. Для этого, удерживая равновесие на одной ноге, стопу другой расположите ниже колена опорной ноги или вовсе не отрывайте носок от пола.
Баланс на одной ноге
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.
Техника выполнения:
-
Вес тела перенесите на одну ногу.
-
Вторую согните в коленном суставе, приблизьте пятку к ягодицам.
-
Захватите обеими руками (или одной) голеностоп согнутой ноги.
-
Выполните наклон корпуса.
-
Одновременно поднимите левую согнутую ногу.
-
Сохраняйте прямую линию от макушки до колена левой ноги.
-
Опускайтесь до тех пор, пока эта линия не окажется параллельной полу.
-
Это максимум движения. Для начала можно не так низко опускать корпус. Удержите положение на несколько дыхательных циклов.
-
Поменяйте опорную ногу и выполните наклон корпуса.
Для балансов отдавайте предпочтение не только удобной одежде, которая не будет стеснять движений, но и комфортной обуви. Лучше, если она будет на ровной подошве. Другой вид обуви усложняет задачу и подходит для тех, кто уже освоил простые элементы.
Если предполагается занятие в домашних условиях или в зале на коврике, то стоит выполнять эти упражнения босиком. Так больше возможности сосредоточиться и правильно распределить вес тела.
Начинающим в целях безопасности лучше выполнять балансы у опоры, держась за нее одной рукой.
Боковая планка (высокая)
Выбор упражнений для развития координации достаточно велик. Подходят даже те, которые кажутся на первый взгляд исключительно силовыми. Например, вариации боковых планок. Уменьшение количества точек опоры существенно усложняет любую задачу, связанную с координацией.
Исходное положение: упор лежа, стопы на ширине таза, ладони точно под плечевыми суставами. Спину держите ровной, сохраняйте прямую линию от головы до стоп.
Техника выполнения:
-
Поверните обе стопы вправо.
-
Поднимите левую руку так, чтобы от правой до левой ладони была прямая линия.
-
Выполните круговые движения левой рукой по направлению к голове.
-
Не задерживайте дыхание.
-
Поменяйте положение, развернитесь в другую сторону.
Боковая планка (низкая)
Исходное положение: упор лежа, согните руки, опустите локти под плечевые суставы, стопы расположите на ширине таза.
Техника выполнения:
-
Повернитесь вправо.
-
Поднимите левую руку, согните ее в локтевом суставе и расположите ладонь на боковой части тела.
-
Сохраняя прямую линию тела, поднимите немного левую ногу.
-
Удерживайте положение на несколько секунд.
-
Выполните то же самое в другую сторону.
Баланс с вытяжением
Исходное положение: примите положение в упоре на ладонях и коленях. Ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными.
Техника выполнения:
-
Поднимите правую руку и левую ногу.
-
Удержите положение равновесия.
-
Тянитесь ладонью вперед, а стопой — назад.
-
Опустите ладонь и колено.
-
Выполните так несколько подъемов.
-
Поменяйте положение, поднимите левую руку и правую ногу.
Прыжки на скакалке со скрещиванием рук
Исходное положение: стоя, удерживайте в руках скакалку, правильно подобранную по росту.
Техника выполнения:
-
Выполняйте прыжок на скакалке на обеих ногах.
-
Одновременно скрещивайте руки перед собой.
-
Для усложнения попробуйте совершать прыжок на правой и левой ноге поочередно.
Движения рук и пальцев
Исходное положение: стоя или сидя.
Техника выполнения:
-
Выполните хлопок ладонями перед грудью.
-
Затем правую ладонь сожмите в кулак, оставив поднятым большой палец.
-
Левую сожмите в кулак, подняв указательный палец.
-
Чередуйте эти движения через хлопок.
-
Сначала выполняйте действия медленно и согласованно, затем, по мере тренировки, попробуйте увеличить темп.
Жонглирование
Жонглирование вызывает ассоциацию с цирковыми представлениями. Тем не менее это один из способов развить координацию движений.
Исходное положение: стоя на открытом пространстве — выберите место, где нет лишних предметов.
Техника выполнения:
-
Возьмите специальные мячики для жонглирования. Также вполне подойдут теннисные (или любые другие небольшие предметы, одинаковые по весу и объему).
-
Чем их меньше, тем проще научиться. Можно даже начать с одного, перебрасывая его из ладони в ладонь.
-
Затем постепенно добавляйте количество, когда будете уверенно ловить мячики.
Теперь у нас есть сообщество во «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!
