Одно упражнение, которое прокачает все тело, — как оно работает? Разбираемся с тренером
Два года назад на популярном YouTube-канале опубликовали короткий ролик «Одно упражнение, которое заставит все ваши мышцы «гореть». По мнению автора канала, именно это упражнение тренирует все тело и является отличным способом сжечь калории. «Добавьте его к вашей обычной тренировке или выполняйте отдельно за несколько повторов, и вы будете чувствовать себя отлично в течение дня!» — советует своим зрителям фитнес-блогер.
Джордан Йео — малайзийский тренер и звезда социальных сетей. Его видео с фитнес-рекомендациями и программами тренировок набирают десятки миллионов просмотров. Большая часть посвящена домашним самостоятельным тренировкам, которые могут стать альтернативой занятиям в спортивном зале. Видео Джордана Йео стали особенно популярны во время карантина, когда у спортсменов и любителей фитнеса не было возможности ходить в зал.
Упражнение, которое предлагает тренер, задействует одновременно грудные и плечевые мышцы, а также мышцы спины и ног. По своей сути оно является комбинацией из нескольких отдельных упражнений и на первый взгляд напоминает берпи.
Берпи — это многофункциональное упражнение. Оно включает в себя планку, отжимание и прыжок. Фитнес-тренеры часто называют берпи «королем упражнений», что вполне оправданно, поскольку оно укрепляет мышечный корсет и сердечно-сосудистую систему, увеличивает выносливость, разгоняет метаболизм и способствует сжиганию большого количества калорий.
Чем полезно упражнение
При правильной технике выполнения упражнение, предложенное Джорданом Йео, заставляет мышцы «гореть», тем самым способствуя их укреплению, а также сжигает много калорий.
Поскольку это упражнение — модифицированная вариация берпи, оно схоже с элементами кроссфит-тренировок, которые включают в себя интервальные упражнения высокой интенсивности.
Как и берпи, оно эффективно для снижения веса. Доказано, что при правильном выполнении берпи можно сжечь от 240 до 355 ккал за полчаса активных повторений.
Упражнение способствует укреплению основных групп мышц, развивает силу и выносливость, корректирует осанку и развивает мышцы спины.
«Польза этого комплекса в том, что он захватывает большой объем мышечных групп и за счет него можно хорошо разогреть и привести в мышечный тонус все тело»
Упражнение можно выполнять как дома и на улице, так и в зале. Для него не требуется специальный инвентарь (кроме коврика) или тренер. Однако если вы не уверены, что правильно выполняете упражнение, можете проконсультироваться с тренером и вместе разобрать технику.
Как правильно выполнять упражнение
Для выполнения упражнения необходимо подготовить коврик.
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч.
Согните колени, коснитесь руками пола и перенесите весь вес тела на руки. Вы оказались в планке — исходной позиции для отжимания. Как и при выполнении отжимания, опуститесь из планки вниз, согнув локти. Лежа на животе, разведите руки.
Следующий шаг — оторвать одновременно руки и ноги от пола, прогибаясь в спине. Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Отдельно это упражнение напоминает «лодочку», но с разведенными в стороны, а не вперед, руками. Именно «лодочка» считается одним из лучших упражнений для укрепления мышц спины.
Верните руки в положение для отжимания и выполните его. Вы снова окажетесь в планке. Прыжком подтяните ноги к рукам до положения приседа. Сделайте прыжок вверх с хлопком руками над головой.
Упражнение окончено. Теперь надо его повторить! Уже после пяти повторений вы почувствуете, что мышцы «горят».
Автор канала советует выполнять комплекс десять и более раз — новичкам и два подхода по 20 раз — людям с более серьезной физической подготовкой.
Какие мышцы работают при выполнении упражнения
Первыми — при переносе веса тела на руки и прыжке в планку — задействуются грудные мышцы. При отжимании к нагрузке подключаются мышцы спины. Когда вы делаете «лодочку» с разведенными в сторону руками, то задействуете мышцы спины, поясницы и ягодицы.
Далее вы поднимаетесь из положения лежа, снова заставляя работать грудные и плечевые мышцы. Прыжок, которым вы подтягиваете ноги к рукам до положения приседа, тренирует пресс, и особенно его нижнюю часть. При прыжке вверх вы подключаете ноги.
Получается, выполняя это упражнение, вы задействуете пять основных групп мышц: грудные и плечевые мышцы, а также мышцы спины, пресса и ног.
«Несмотря на пользу этого комплекса, таким упражнением полноценную тренировку заменить невозможно, так как оно не может дать достаточной нагрузки на каждую мышечную группу»
У нас есть Дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!
