Виновата не только техника: почему может болеть поясница во время тренировки
Боль в пояснице — одна из самых распространенных проблем в мире: только за первые 20 лет XXI века число людей, страдающих от нее, выросло на 60%, а к 2050 году их, по подсчетам, станет еще на 34% больше. Так что, скорее всего, вы также печально знакомы с этой проблемой.
Цифры впечатляют, но не удивляют: поясница — одна из самых «ответственных», а потому и самых уязвимых частей тела. Но есть и хорошая новость: в 90% случаев боль в пояснице не носит специфический характер, то есть не связана с каким-либо системным заболеванием. Однако заниматься фитнесом с такой болью неприятно, а порой даже опасно, особенно если вы новичок. Ведь неправильно подобранные упражнения могут усугубить проблему. Тренер Юрий Аверьянов объясняет, как тренироваться правильно, безопасно и при этом не навредить себе.
Почему может болеть поясница во время тренировки
Причин может быть несколько. Одни из самых распространенных, особенно среди офисных работников, — это лишний вес и слабый мышечный корсет. В сочетании с сидячим образом жизни это становится еще большей проблемой, ведь спина не привыкла к активным нагрузкам, так что даже самые простые упражнения могут стать испытанием.
На втором месте по распространенности — ошибки в технике выполнения упражнений. Подняли штангу рывком, согнулись с лишним прогибом, резко наклонились без контроля? Будьте уверены: поясница тут же даст о себе знать.
Игнорирование разминки — еще одна возможная причина боли в пояснице. Неразогретые мышцы и связки особенно уязвимы перед внезапной нагрузкой, которая вызывает спазм, а за ним приходит и боль.
Как снизить риски
Избежать боли в пояснице можно, соблюдая несколько важных правил. Первая и обязательная мера — разминка. Разогреть и подготовить к нагрузке мышцы, улучшить приток крови к ним можно, проведя лишь несколько минут на беговой дорожке, сделав суставную гимнастику или динамическую растяжку.
Даже если вы уже давно занимаетесь фитнесом, увеличивайте нагрузки постепенно. Ваша поясница это оценит. Не стремитесь быстро нарастить веса или тем более взять максимум уже на первой тренировке, если только приступаете к регулярным занятиям. Правильная техника важнее рекордов. Держите спину ровно, контролируйте дыхание и не выходите за пределы естественной амплитуды. Так нагрузка распределяется грамотно и не создает лишнего давления на позвоночник. Тем не менее, если поясница все же дала о себе знать, скажите об этом тренеру. Он скорректирует нагрузку. И не забудьте о растяжке после занятия, чтобы снять напряжение и восстановить мышцы.
Когда нужно обратиться к врачу
Чаще всего боль в пояснице ситуативна и не говорит о системных неполадках в организме. Но такие заболевания, как протрузии, грыжа межпозвонковых дисков, артрит, артроз, сколиоз, тоже могут проявляться болью в пояснице.
Будьте внимательны, если замечаете у себя подобные неприятные ощущения на постоянной основе, а изменение нагрузки не помогает. В таком случае важно обратиться за помощью к врачу, прежде чем приступать или возвращаться к занятиям в зале. Он определит, связано ли недомогание с перегруженными мышцами или с патологией позвоночника, и даст свои рекомендации по разрешенным и противопоказанным нагрузкам.
Тренировки при заболеваниях спины
При наличии диагноза или каких-либо противопоказаний ваша задача — поменять подход к тренировкам в соответствии с рекомендациями врача. Четко им следуя, вы сможете не только поддержать форму, но и восстановить здоровье спины. Главное — соблюдать щадящий режим, сократив веса и количество подходов, и больше внимания уделять восстановлению.
Идеально подойдут, например, изолированные упражнения на тренажерах или работа с фитнес-резинками. Они помогают укреплять мышцы, но при этом не перегрузить поясницу. Во время обострений тренировки лучше на время вовсе прекратить. А при возвращении к занятиям увеличивать нагрузку постепенно и под руководством тренера.
Почему важен тандем врача и тренера
В случае заболеваний позвоночника врач и тренер должны работать вместе: программа тренировок должна учитывать все медицинские рекомендации и противопоказания. Так занятия фитнесом помогут восстановиться и избежать повторных травм, а вы сможете оставаться активным даже при хронических проблемах.
Для многих фитнес — обязательная часть жизни. Но даже ее стоит пересмотреть, если вы столкнулись с болью в пояснице. В первую очередь обратитесь за помощью к врачу, только потом возвращайтесь к занятиям. Тренер же сделает все, чтобы подсказать, как вам правильно выполнять упражнения и укрепить спину. Главное — не молчите, а сразу сообщите ему о боли.
Своевременное обращение за медицинской помощью, а также внимательное следование рекомендациям врача и инструкциям тренера помогут вам предотвратить проблемы и заботиться о себе, ведь именно в этом основная цель фитнеса. Главное — относиться к своему организму бережно.
