7 факторов, которые мешают набору мышц: рассказывает тренер

Вы тренируетесь в спортзале регулярно, выжимаете штангу до отказа и едва хватает сил пройти через «не могу». Но мышцы не растут и не приобретают желаемого рельефа. В чем же причина?

Вместе с фитнес-тренером Ольгой Яблоковой рассказываем о семи факторах, в том числе не самых очевидных, которые мешают нарастить мышцы.

Виновата не только техника: почему может болеть поясница во время тренировки

Неправильный рацион

Несбалансированный рацион, в котором недостаточно сложных углеводов, полезных жиров и особенно белка, значительно снижает мышечный рост. Для мышечной гипертрофии необходимо достаточное потребление белка — примерно 1,6-2 г на 1 кг веса, а также общий энергетический баланс.

Недостаточное количество калорий и неправильное распределение макронутриентов способны замедлить рост мышц.

Ольга Яблокова

Фитнес-тренер, нутрициолог

Фото Eleganza, iStock

Неправильно составленная тренировочная программа

Ошибки при составлении программы часто связаны с недостаточными весами, неправильным выбором интенсивности и количества повторений. Для роста мышечной массы важно создавать условия стресса и нагружать себя весами.

При выполнении упражнения на заключительных повторениях должно становиться тяжело. Тренировки до отказа не всегда обязательны, но близкие к отказу сеты обеспечивают высокий уровень активации мышц.

Ольга Яблокова

Фитнес-тренер, нутрициолог

Ошибки в технике

Неправильная техника сильно снижает эффективность тренировки из-за неполной активации целевых мышц. При неправильном выполнении упражнения нагрузка распределяется неверно, в связи с чем проработка мышцы становится неэффективной.

Часто тренирующиеся используют инерцию тела, так называемый читинг.

Ольга Яблокова

Фитнес-тренер, нутрициолог

Нагрузка на нужную мышцу спадает, риски получения травмы увеличиваются. Еще одна ошибка — сокращение амплитуды движения.

Фото Olena Miroshnichenko, iStock

Генетика и пол

Исследование показало, что генетическая предрасположенность влияет на такие параметры, как количество и тип мышечных волокон, гормональный фон, скорость восстановления и ответ на тренировочный стресс. Поэтому одни люди могут легче набирать мышечную массу и силу при одинаковых тренировках и питании, чем другие с менее благоприятным генетическим фоном.

Через какое время после тренировки лучше есть: мнение врача и тренера

Отсутствие режима сна и отдыха

Сон и отдых — критически важные факторы для восстановления и роста мышц. Недостаток сна замедляет синтез белка, снижает гормональный фон, а также повышает уровень кортизола. Кортизол — катаболический гормон, разрушающий мышечную ткань. А хронический недосып ведет к снижению силовых показателей и препятствует гипертрофии (росту мышц).

Стресс

Хронический стресс повышает уровень кортизола, который снижает рост мышечной массы. Помимо этого, стресс влияет на качество сна и пищеварение, истощает энергетические запасы. Все это снижает эффективность тренировок и становится препятствием для набора мышц.

Фото Milena Magazin, iStock

Бессистемные тренировки

Отсутствие грамотного режима тренировок и системного подхода ведет к отсутствию прогрессии в наборе мышечной массы и адаптации к тренировкам.

Ольга Яблокова

Фитнес-тренер, нутрициолог

Нерегулярные тренировки, неправильно подобранные программы, отсутствие адекватного восстановления снижают эффективность гипертрофии (роста) мышц. Для мышечного роста важны регулярность, системность и правильно подобранные нагрузка и упражнения.

«75 тяжелых дней» — что это за челлендж и действительно ли он работает