«Хожу только на кардио»: тренер объяснил, почему такой подход опасен в похудении
Когда есть цель — сбросить вес, логика кажется простой: чем больше двигаться, тем быстрее уйдут килограммы. Поэтому многие делают ставку именно на кардио: бег, эллипс, велотренажер, степ-аэробика. Довольно часто спортсмены не выполняют вообще ничего другого. Распространенная крайность такого подхода — это кардио по часу в день. Еще более крайний вариант — нагрузка каждый день. Без силовых, без восстановления, без учета питания.
«Я хожу только на кардио, потому что хочу похудеть» — эта фраза звучит в фитнес-залах довольно часто. Можно сказать, что такой подход является устойчивым стереотипом. Но, к сожалению, он не только неэффективен, но и потенциально опасен. Разберемся в вопросе подробнее и ответим на вопрос, почему «только кардио» может принести вред.
Что нужно знать о кардиотренировках
Кардио не «сжигает жир» так, как многие привыкли думать
Упражнения с кардионагрузкой, действительно, требует значительной энергии. Но организм расходует ее не только из жировых запасов, но и из гликогена (углеводов), а при переизбытке и без нормального питания — из мышц.
Если спортсмен долгое время делает акцент только на кардио и при этом не дает организму достаточно белка и восстановления — уходит не только вес, но и мышечная масса. А это снижает базовый обмен веществ. Организм начинает тратить меньше калорий даже в покое. Как итог: вес встал, тело стало «мягким», а усталость — постоянной.
Кардио без силовых приводит к дисбалансу
Мышцы — это актив организма. Они помогают двигаться, держат осанку, участвуют в метаболизме, помогают стабилизировать гормональный фон. У женщин после 25 лет объем мышечной массы начинает постепенно снижаться. Если его не поддерживать силовыми тренировками, «похудение» приведет к дряблому телу, а вовсе не к стройному и подтянутому. И это даже при регулярных занятиях кардио.
Кроме того, исключительно кардионагрузки повышают уровень кортизола — гормона стресса. И если в теле нет устойчивой мышечной базы, организм воспринимает это как угрозу и может начать откладывать жир. Кроме того, кардиотренировки — это серьезная нагрузка на суставной аппарат. Чтобы минимизировать негативное влияние, важно наращивать и укреплять мышцы.
Кардио — это только часть формулы красоты и гармонии тела
Чтобы похудение было безопасным и долгосрочным, важно подходить к телу системно.
Есть четыре ключевых элемента в формуле похудения:
- Силовые тренировки 2-3 раза в неделю — они помогают сохранить и развить мышечную массу, подтянуть тело, запустить метаболические процессы, которые работают даже в режиме отдыха.
- Умеренное кардио — дополнение, но не замена силовым.
- Питание — сбалансированное, с достаточным количеством белка, клетчатки, жиров и углеводов. Без голодовок и «только салатиков».
- Восстановление — сон, отдых, отсутствие хронического стресса. Без этого любое похудение обернется откатом.
Почему худеющие часто выбирают кардионаправления
Любые кардио ощущаются как «работа» — вы потеете, устаете, видите цифры на трекере. «Я старался, я хорошо попотел», — стандартные мысли в финале тренировки. Это дает эмоциональное удовлетворение и иллюзию контроля. Силовые направления могут казаться менее энергозатратными и даже «не такими полезными» в достижении стройного тела.
Но на практике — все ровно наоборот. Результат от силовых виден не сразу, но в итоге он окажется гораздо лучше, чем от кардио.
Что делать, если вы уже «застряли» в кардио
Многие увлекаются кардио и не получают результата. Поэтому рекомендуется несколько шагов, которые помогут мягко скорректировать спортивное расписание. Обязательно добавьте силовые упражнения в свою программу. Причем это не обязательно поход в зал — подойдут тренировки с собственным весом, утяжелителями, эспандерами в домашних условиях.
Далее сократите количество кардио до 2-3 умеренных сессий в неделю. Например, замените часть пробежек на прогулки — они мягче воздействуют на тело.
Следите за сном и питанием. Недостаток сна и жесткие диеты — главные враги фигуры. Позвольте себе восстановление. Возможно, вы слишком устали от постоянного бега или велосипеда и организм старается «защититься», накапливая вес.
Помните, что кардио — важная часть здоровой активности. Благодаря этим направлениям вы тренируете дыхательную и сердечно-сосудистую системы, развиваете выносливость и справляетесь со стрессом. Но кардио — это не волшебная таблетка для похудения. В этом деле, как и в любом другом процессе, важен комплексный подход.
