Приседания со штангой: техника, польза и основные ошибки
Приседания со штангой — это базовое упражнение для мужчин и женщин. Оно увеличивает мышечную массу нижней части тела, а также преумножает показатели силы и выносливости.
Вместе с фитнес-тренером Еленой Соболь рассказываем, как правильно приседать со штангой, какие есть нюансы в технике и кому присед со штангой противопоказан.
Польза выполнения приседаний со штангой
Приседания со штангой способствуют развитию силы и выносливости. Упражнение при соблюдении правильной техники и с должным отягощением способствует активному росту мышечной массы и улучшает общую физическую подготовку.
Также приседания со штангой благоприятно влияют на здоровье опорно-двигательного аппарата: укрепляют суставы, связки и мышцы.
Какие мышцы работают
Основные мышцы, участвующие в выполнении упражнений, — четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Кроме того, в работу активно включаются стабилизирующие мышцы: кор и мышцы спины. Они играют важную роль в поддержании правильной осанки и предотвращении травм во время выполнения упражнения.
Подготовка к упражнению
Разминка перед тренировкой
Перед тренировкой, включающей приседания со штангой, следует провести разминку — 10-15 минут. Она будет включать:
-
Кардио (ходьба на дорожке, велотренажер или эллипс).
-
Суставная разминка с элементами динамической растяжки и проработкой таза.
Один из вариантов разминки: 10 минут ходьбы в умеренном темпе на дорожке, следом суставная разминка верхней и нижней части тела, а также легкая динамическая растяжка бицепса бедра, квадрицепса и ягодиц.
Как правильно подобрать вес
Подбор веса для приседа зависит от уровня физической подготовки. Новичкам лучше начать с легкого веса или даже с пустой штанги, чтобы освоить технику и избежать травм. Более опытные спортсмены могут подбирать тяжелые веса, которые должны соответствовать их силовым показателям и цели тренировки.
Что касается прогрессии нагрузки, фитнес-тренер рекомендует увеличивать вес постепенно, добавляя небольшие блины (например, 2,5-5 кг). При этом важно не забывать следить за техникой выполнения упражнения.
Оптимально увеличивать нагрузку каждые 1-2 недели. Однако прислушивайтесь к организму, чтобы не переутомиться и минимизировать риск травм.
Техника выполнения приседаний со штангой
Положение ног
Ширина постановки ног в приседаниях со штангой зависит от индивидуальной анатомии и комфорта. Обычно ноги ставят на ширине плеч или немного шире, что позволяет обеспечить лучшую стабильность и глубокое выполнение упражнения.
Угол разворота стоп должен находиться в диапазоне 10-30 градусов наружу. Это положение позволяет избежать травм и дискомфорта во время выполнения приседания.
Размещение рук на грифе
Захват штанги может быть широким или узким, в зависимости от стиля выполнения приседаний и личных предпочтений.
Узкий захват задействует больше мышц рук и плеч, в то время как широкий хват помогает удерживать грудь поднятой и обеспечивает большую стабильность.
Локти «смотрят» вниз, их следует держать близко к телу, создавая «корзину» для штанги. Это помогает распределить нагрузку и улучшает контроль над движением во время приседаний.
Расположение штанги
Высокая постановка штанги — это положение, когда штанга находится на верхней части трапеции. Это позволяет держать более вертикальное положение тела. Низкая постановка штанги, расположенная на задней части плеч, требует большей гибкости и является более привычной для атлетов, выполняющих полные приседания.
Правильное размещение штанги обеспечивает нужный баланс, позволяя спортсмену сохранять вертикальное положение корпуса и минимизировать риск травм.
Положение корпуса
Прямая спина — важный аспект правильной техники приседания. Она минимизирует нагрузку на позвоночник. Поэтому во время выполнения упражнения важно убедиться, что грудной отдел поднимается, а плечи находятся в правильном положении. Также нужно удерживать поясничный прогиб. Это помогает распределить вес и предотвратить травмы.
Правила дыхания
Правильное дыхание включает вдох на стадии опускания и выдох на стадии подъема. Это помогает улучшить оксигенацию мышц и поддерживает необходимое давление в брюшной полости для стабилизации позвоночника.
Не стоит забывать про роль брюшного давления. Напряжение в мышцах пресса помогает защитить спину и улучшает общую технику движений, что считается критически важным для безопасного выполнения приседаний.
Техника выполнения приседаний со штангой:
-
Встаньте на ширине плеч или немного шире, в зависимости от анатомии и предпочтений. Носки могут быть немного развернуты в стороны, чтобы обеспечить естественное движение коленей.
-
Поместите штангу на верхнюю часть трапеции (для высокого хвата) или на заднюю часть плеч (для низкого хвата). Держите гриф обеими руками, а локти под углом, лопатки сведены.
-
Перед началом движения убедитесь, что вес равномерно распределен по стопам — он должен ощущаться на полной площади стопы.
-
Слегка согните колени и включите мышцы кора, чтобы стабилизировать тело. Убедитесь, что голова, грудь и таз находятся на одной линии.
-
На вдохе медленно опуститесь вниз, сгибая колени и таз. Колени двигаются в том направлении, в котором находятся носки, чтобы избежать излишнего напряжения в суставах.
-
Опускайтесь до того уровня, где бедра находятся параллельно полу (можно чуть ниже, если позволяет гибкость). Если гибкость и баланс позволяют, можно опускаться глубже, но только при условии сохранения правильной техники.
-
На выдохе начинайте подниматься за счет мышц ног и ягодиц. При этом важно не терять равновесие и сохранять прямую спину. Колени не должны уходить вперед за носки, а тяжесть должна оставаться на пятках.
Типы приседаний со штангой
Классические приседания
Классические приседания выполняются с штангой, расположенной на верхней части трапеции, чтобы задействовать основные группы мышц ног и ягодиц. Эта техника требует правильной осанки и контроля движения коленей. Это необходимо для обеспечения оптимальной нагрузки на мышцы и минимизации риска травм.
Фронтальные приседания
Фронтальные приседания выполняются с штангой, удерживаемой на передней части плеч, чтобы создать дополнительную нагрузку на мышцы кора и спины. Они помогают улучшить равновесие и гибкость, а также акцентируют внимание на квадрицепсах. Это отличный вариант приседаний для спортсменов, стремящихся развивать силу и выносливость.
Сумо
Сумо-приседания отличаются широкой постановкой ног и более вертикальным положением спины. Упражнение позволяет сосредоточиться на внутренней поверхности бедер и ягодицах. Этот вариант приседаний чаще всего используется для увеличения гибкости и силы в мышцах, которые могут не получать должной нагрузки при выполнении традиционных приседаний. Выполнять упражнение можно с гирей, гантелей или штангой.
Приседания в тренажере «Смита»
Приседания в тренажере «Смита» позволяют более эффективно контролировать движение и уменьшить риск травм. Это идеальный вариант приседаний для начинающих и тех, кто восстанавливается после травм. Этот тренажер обеспечивает стабильность, позволяет сосредоточиться на правильной технике.
Как избежать ошибок при выполнении
Основные ошибки
Одна из самых распространенных ошибок — это круглая спина. Такая техника может привести к серьезным травмам позвоночника.
Чтобы избежать ошибки, нужно постоянно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, включать мышцы кора для поддержания правильной осанки на протяжении всего упражнения.
Еще одна ошибка — выход коленей за носки при приседании. Это увеличивает риск нагрузок на суставы. Важно следить за тем, чтобы колени двигались в траектории больших пальцев ног и не выходили за линию стоп. Это поможет сохранить естественное положение суставов и снизить риск травм.
Неправильная глубина приседания также может негативно сказаться на результатах и безопасности. Слишком короткие приседания не обеспечивают полноценную нагрузку мышцам, а слишком глубокие могут перегрузить коленные суставы.
Идеальная глубина — это уровень, при котором бедра находятся параллельно полу или чуть ниже, что позволит максимально задействовать необходимые мышцы при сохранении стабильности.
Кроме того, привести к травмам может неправильно подобранный вес. Новичкам рекомендуется начинать с легких весов, чтобы сосредоточиться на технике. Вес увеличивается по мере улучшения силовых показателей.
Противопоказания к выполнению приседаний
К противопоказаниям к выполнению упражнений эксперт отнесла следующие случаи:
-
Заболевания суставов и позвоночника. Приседать нежелательно людям, страдающим от заболеваний суставов или позвоночника. Например, артрита или межпозвоночных грыж, поскольку это упражнение может усугубить состояние и вызвать воспаление.
-
Ограничения для сердечно-сосудистой системы. Людям с серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как гипертония или сердечная недостаточность, нужно отказаться от приседаний. Это упражнение может значительно увеличить нагрузку на сердце и сосуды.
-
Период восстановления после травм или операций. В это время лучше отказаться от приседаний, так как укрепление мышц и суставов требует особого подхода и внимательного контроля нагрузки.
Советы тренера
Как адаптировать технику под индивидуальные особенности
Каждый человек имеет свои анатомические особенности, которые могут повлиять на выполнение приседаний. Поэтому важно корректировать технику, обращать внимание на длину бедра, гибкость и уровень подготовки. Например, тем, у кого короткие бедра, могут подойти сумо-приседания, а гибким спортсменам стоит попробовать более глубокий присед.
Если не можете подстроить технику под себя, обратитесь за помощью к фитнес-тренеру в зале. Он подскажет, какой вариант приседаний подойдет или чем можно заменить упражнение.
Частота тренировок
Оптимальная частота тренировок с приседаниями — от двух до трех раз в неделю. Важно достаточно отдохнуть и дать мышцам время для восстановления. Важно сочетать приседания с другими упражнениями для гармоничного развития всего тела и предотвращения перетренированности.
Постепенное увеличение нагрузок
Фитнес-тренер рекомендует использовать правило «10 процентов». То есть постепенно увеличивать вес не более чем на 10% от текущего, чтобы обеспечить адаптацию мышц и суставов.
Заключение
Приседания со штангой укрепляют мышцы ног, ягодиц и корпуса, а также способствуют улучшению общей физической формы. Начинающим атлетам стоит обращать внимание на технику выполнения и не стесняться просить о помощи тренеров, чтобы избежать травм. Опытные спортсмены должны быть внимательны к ощущениям во время тренировок и корректировать нагрузку, опираясь на состояние мышц и суставов.
