Правда ли, что растяжка перед силовыми вредна: отвечает реабилитолог
Разминка перед каждой тренировкой необходима: она подготавливает мышечно-суставный аппарат, сердце и сосуды, а также нервную систему к нагрузкам. Чтобы работа была максимально эффективной и снизился риск травм, необходимо правильно «разогреть» мышцы.
Все чаще в тренажерных залах встречаются атлеты, которые делают растяжку в качестве разминки перед силовыми упражнениями. Эффективно и безопасно ли это? Узнали у врача-реабилитолога Ольги Тетериной.
Откуда пошел миф о пользе растяжки перед тренировкой
Этот миф может иметь корни в рекомендациях врачей по медицинской реабилитации. Например, после эндопротезирований пациентам рекомендуют заниматься растяжкой. Это связано с восстановлением амплитуды движений в суставах и растяжений мышечно-связочного аппарата, который часто укорачивается в процессе операции. Это важный момент реабилитации, но с пользой растяжки мышц перед тренировкой эти рекомендации никак не связаны.
Еще одна причина — «опыт прошлого». Например, тренировки в восточных единоборствах, где часто используются упражнения статической и динамической растяжки, могли усилить этот миф. Таким образом, в обществе могло появиться ложное убеждение «растяжка — это полезно перед тренировкой!».
Польза и вред растяжки
Чем полезна растяжка
В момент растяжки в организме повышается концентрация гормонов радости — эндорфинов, серотонина, дофамина, что снижает уровень стресса и способствует успокоению. В частности, это объясняется частотой дыхания в момент растяжки — оно спокойное, замедленное и глубокое в отличие от силовых интенсивных тренировок.
Еще один положительный эффект от растяжки — влияние растяжки на сосуды тела. По данным исследования университета Рицумэйкан, при выполнении в течение 40 минут десяти видов упражнений на растяжку улучшение показателя пульсовой волны наблюдалось через 15 и 30 минут. Более того, участники исследований также делали пять упражнений на растяжку в течение десяти минут два раза в день. Через четыре недели у них наблюдалось улучшение состояния атеросклероза.
Чем опасна растяжка
Вред от растяжки связан с интенсивностью, амплитудой и временными затратами на упражнения.
Интенсивная растяжка может привести к гипермобильности суставов. Это происходит потому, что связочный аппарат и суставная сумка растягиваются до такой степени, что плохо фиксируют сустав. Следствием этого могут быть травмы и вывихи суставов.
Виды растяжки
Растяжка бывает статической — когда мышца растягивается в статике (без движения). Она выполняется с фиксацией позы на разный временной промежуток с разной интенсивностью. Также есть растяжка в динамике — выполняется в момент движения с намерением увеличить амплитуду движения.
Когда мы говорим о пользе или вреде растяжки, надо понимать, о какой растяжке мы говорим и перед какой тренировкой она планируется.
Также некоторые люди причисляют работу со спортивными роллами для миофасциального релиза (МФР) к растяжке, хотя это разные вещи. МФР действует как самомассаж, работает с триггерными точками в мышце — областями в мышце, где нарушено кровоснабжение. Мышца в этом месте спазмирована и часто может вызывать болезненные, неприятные ощущения.
Некоторые путают растяжку и суставную гимнастику — разминку всех суставов, которая обычно проводится перед силовыми тренировками. Целью такой гимнастики служит увеличение выработки синовиальной жидкости в суставе перед активным движением, «разогрев» сухожилий и связок сустава, улучшение нервно-мышечной связи, что, в свою очередь, ведет к более точным движениям и профилактирует травмы.
Как растяжка влияет на мышцы
Влияние на мышцу от растяжки может быть краткосрочным и долгосрочным. К краткосрочным можно отнести временное удлинение мышечного волокна, снижение тонуса, расслабление, снижение болезненности, ускорение вывода продуктов обмена из мышцы, в том числе молочной кислоты. Долгосрочное влияние — снижение гипертонуса с мышцы при регулярности растяжек, общее улучшение восстановительных процессов, профилактика мышечного дисбаланса в комплексе с другими видами упражнений.
По данным исследования, краткосрочная динамическая растяжка перед тренировкой может снизить риск судорог в момент тренировки особенно при высокоинтенсивном виде деятельности.
Заметим, что речь идет именно про динамическую растяжку и тренировки высокой интенсивности.
Стоит ли проводить растяжку перед силовыми
Растяжку перед силовой тренировкой делать нецелесообразно. Особенно если ваш желаемый результат — это гипертрофия мышц.
Это заключение подтверждает исследование 2017 года. В нем говорится, что выполнение тренировок на гибкость непосредственно перед силовой тренировкой может способствовать снижению количества повторений, общего объема и гипертрофии мышц.
Какой должна быть правильная разминка и заминка после тренировки
Перед тренировкой нужна небольшая разминка: 10 минут кардионагрузки для разогрева и небольшая суставная гимнастика.
Тем, кто склонен к судорогам, целесообразно провести небольшую динамическую растяжку перед тренировкой большой интенсивности, например перед бегом.
После тренировки есть смысл сделать растяжку либо же провести работу на фитнес-ролле для миофасциального релиза для ускорения выведения продуктов метаболизма из мышцы.
