6 апр 2023 19:00
Прыжки на скакалке, пожалуй, один из самых доступных видов тренировок. Но не все знают, как правильно использовать этот снаряд. Судьба среднестатистической скакалки выглядит так: ее покупают, чтобы начать новую жизнь с понедельника, но тот самый понедельник все никак не наступает. Однажды со скакалкой все-таки начинают прыгать, но очень быстро устают и «хоронят» ее в углу на дальней полке.
Как выстраивать тренировки со скакалкой и на какие результаты можно рассчитывать, рассказал фитнес-эксперт и специалист по осанке тренер Денис Соломин.
Скакалки у большинства ассоциируются с кардионагрузкой. И это действительно так.
Конечно, с помощью прыжков можно похудеть, как и с помощью любой другой физической активности, если сочетать ее с правильно организованным питанием. Но все же основная польза от занятий со скакалкой — тренировка стоп и голени.
Мускулатура ниже колен, — это основные амортизаторы при ходьбе. Занимаясь со скакалкой регулярно, можно значительно повысить эластичность мышц стоп и голени и добиться снижения ударной нагрузки на колени и позвоночник. А это продлит их здоровую и активную жизнь.Денис СоломинФитнес-эксперт и специалист по осанке
Если мышцы в организме отвечают за силу, то их оболочки, фасции, — за упругость. А прыжки на скакалке отлично развивают и первое, и второе.
Некоторые боятся, что прыжки на скакалке могут вызвать такую «побочку», как огромные икроножные мышцы, поэтому прыгать часто и много нельзя. Это не так. Но прыгать каждый день все же не стоит: для правильного восстановления мышцам нужно отдыхать от нагрузки.
Тем, кто держит скакалку в руках впервые за шесть месяцев и больше, для начала следует прыгать не дольше 10 минут. Иначе крепатура — боль в мышцах после непривычной нагрузки — может сломать планы на ближайшие пару дней.
Тем, кто прыгает уже регулярно, лучше всего выстроить план тренировки с подходами, например, 90 секунд непрерывных прыжков, 30 секунд — отдых. И таких 6-10 подходов, в зависимости от подготовки и свободного времени.Денис СоломинФитнес-эксперт и специалист по осанке
Когда обычные прыжки станут рутиной, можно переходить на двойные прыжки (когда на один высокий прыжок приходятся два быстрых прокручивания скакалки). Тогда протокол тренировки может выглядеть так: 90 секунд — прыжки двойные, а 30 секунд — прыжки одинарные. И таких 10-20 циклов.
Также прыжки на скакалке можно использовать и как часть разминки к тренировке, на которой спортсмену нужно будет двигаться непредсказуемо или много прыгать.
Прыгунам со строением ног, при котором колени склонны разворачиваться внутрь, буквой «икс», перед тренировкой лучше всего надеть резиновый амортизатор на щиколотку с самым легким сопротивлением. Так прыжки будут более безопасными.
Для избежания травм, как и перед любой другой тренировкой, перед прыжками со скакалкой нельзя забывать о разминке. Ноги нужно готовить к прыжкам, а мышцы живота и спины — к удержанию поясницы в правильном нейтральном положении.Денис СоломинФитнес-эксперт и специалист по осанке
У нас появился дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!