30 минут на степе: универсальная видеотренировка для занятых людей

Степ-аэробика — одна из пяти самых популярных дисциплин фитнес-аэробики, упражнения выполняются на специальной степ-платформе. Тренировка со степом подходит для любого возраста и любого уровня подготовки, главное — правильно подобрать нагрузку и высоту платформы. Тренеры Федерации фитнес-аэробики России Мария Дубова и Юлия Лосева рассказали, в чем польза степ-аэробики, с чего начать занятия, а также поделились видеотренировкой с базовыми упражнениями.

Аэробика: что это, виды и польза от занятий

Чем полезны занятия на степ-платформе

Базовые шаги на степ-платформе похожи на подъем по ступенькам. Прыжковые движения в степ-аэробике минимальны. Доступный комплекс упражнений можно подобрать даже при проблемах с опорно-двигательным аппаратом.

Занятия на степ-платформе тренируют сердечно-сосудистую систему, легкие, улучшают кровообращение, повышают тонус мышц и выносливость. Также регулярная аэробная нагрузка помогает эффективно избавляться от лишних килограммов и снижает уровень стресса. Кроме того, такие тренировки повышают плотность костной ткани и предотвращают развитие остеопороза. Хореографические элементы степ-аэробики развивают координацию и память. Приятный бонус: благодаря движениям под музыку улучшается настроение.

Фото Prostock-Studio, iStock

Когда и как заниматься степ-аэробикой

Тренировка со степом позволяет «разбудить» весь организм: используйте комплекс упражнений в качестве утренней зарядки или когда необходимо быстро привести себя в форму. Занятия больше 150 минут в неделю заметно улучшают качество жизни и способствуют долголетию. Степ-платформа подходит для десятков самых разных упражнений на все группы мышц. Обязательно начинайте тренировку с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузкам, а также включайте в занятие силовой блок, заминку и растяжку.

Детям, подросткам и новичкам в спорте рекомендуют платформу высотой 15 см, спортсменам старше 14 лет и опытным любителям степ-аэробики подойдет степ высотой 20 см. Платформу с высотой 25 см по правилам не используют при выступлении на соревнованиях, но применяют для тренировок и демонстрации элементов.

Самая типичная ошибка новичков — свисание пятки при заходе на платформу, это может привести к травме. Стопа должна находиться в полном контакте с платформой. Обязательно начинайте шаг с носка, когда спускаетесь со степа. Увеличивайте нагрузку постепенно, добавляйте более сложные элементы и связки, чередуйте шаги с правой и левой ноги, чтобы равномерно задействовать все мышцы. Обязательно подключайте движения руками — это улучшает общий эффект тренировки.

Тренировка на степ-платформе: видео

Победитель чемпионатов России, Европы и мира по фитнес-аэробике, кандидат в мастера спорта Юлия Лосева составила комплекс базовых упражнений на степ-платформе, который отлично подойдет как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Утренняя кардиозарядка для энергии на весь день: видео