Антистресс для тела: 2 упражнения для спокойствия с научно доказанной эффективностью
Согласно последним исследованиям, счастье — это «совокупность неважных приятных телесных ощущений». Что это такое, почему они «неважные» и что сделать, чтобы чувствовать радость чаще? Разобрались с врачом и специлистом по китайской даосской медицине Анной Владимировой.
Как эмоции отражаются в теле
Все эмоции вы ощущаете через тело. Если нет хорошего контакта с организмом, чувства могут «обрушиваться», кажется, на всего человека целиком. Вам просто тревожно, страшно или весело.
Люди же, выстраивающие деликатный контакт с телом, могут с точностью сказать, где и как отражается та или иная эмоция. Например, когда вы испытываете страх, то рефлекторно втягиваете голову в плечи. От тревоги возникает дискомфорт в солнечном сплетении или в животе. Таких общих и индивидуальных реакций — сотни, но факт остается фактом: эмоции — это телесные реакции.
А значит, и ощущение счастья — такая же телесная реакция. Просто по сравнению с другими она такая незаметная, что далеко не всегда есть возможность ее распознать.
Что такое важные и неважные ощущения
Почему страх ощущается остро, а счастье, тихая радость — такие зыбкие, едва уловимые чувства? Объяснение этому заложено в законах эволюции. На протяжении тысячелетий именно страх помогал выживать. Если же вы хотите «прокачать» свой уровень счастья, надо этим заниматься — осознанно выводить на первый план то, что мозг автоматически считает неважным.
«Но это же будет притворством, — можете возразить вы. — Если счастливых ощущений нет, их не создашь искусственно». Все не совсем так. Важно помнить, что в фоновом состоянии ощущение счастья есть всегда. То, что вы это не ощущаете, — это выбор мозга, которым вы, к счастью, можете управлять.
Что помогает ощутить счастье
Как правило, за развитие «счастливых» ощущений берутся люди, которые устали бороться с тревожностью и хотят повысить качество жизни.
Есть два стандартных варианта развития событий.
Экстремальные активности
Они позволяют «разогнать» положительные эмоции на максимум. Сделать их такими яркими, чтобы мозг «захлебнулся» дофамином с эндорфинами и не смог не заметить радость. Это дает хорошие результаты, если не связано с риском для жизни (как в экстремальных видах спорта) и у человека достаточно сил и здоровья, чтобы регулярно проделывать такие пируэты.
Развитие чувствительности
А если быть чуть точнее, то развитие положительной интрацепции — чувствительности к неважным телесным ощущениям. Благодаря этому мозг будет испытывать от красивого заката или общения с друзьями не меньше радости, чем от прыжка с парашютом. Чувство счастья вполне реально сделать естественным фоновым состоянием. Потому что, объективно говоря, повод для радости есть всегда: жизнь продолжается — чем не повод?
Эффективные упражнения для развития чувствительности
Один из наиболее эффективных инструментов развития интрацепции — медитация. Однако в стрессовых условиях практиковать ее классическую вариацию может далеко не каждый. Поэтому давайте рассмотрим развитие контакта с телом на примере медитации в движении — практике цигуна Синг Шен Джуанга, которая имеет научно доказанную эффективность в борьбе с депрессивными состояниями.
Упражнение 1
Попробуйте выполнить простое упражнение: медленно поверните голову из стороны в сторону — скажем, слева направо.
Сколько времени занимает этот поворот? Условно предположим, что он делается на три счета. А теперь сделайте такой же поворот на десять счетов. В процессе поворота обратите внимание на свои ощущения и подумайте, что можно расслабить в этом движении. Может быть, получится снять напряжение с плеч, челюсти. Следующий поворот выполните на 15 счетов — и снова задайте себе вопрос «что я еще могу расслабить в процессе поворота?». Постепенно увеличивайте продолжительность движения.
Сколько приятных ощущений возникает? Сотни. А еще начинают ощущаться мышцы шеи, плеч и даже головы, расслабляется лицо.
Упражнение 2
Еще одно аналогичное упражнение: сделайте поворот на двенадцатом грудном позвонке. Положите одну ладонь на солнечное сплетение (нервный пучок под диафрагмой, примерно в середине живота под грудной клеткой), другую — на спину напротив этой области. Это и будет двенадцатый грудной позвонок.
Представьте, что нижняя часть тела (ниже солнечного сплетения) заморожена, а верхняя часть вращается. Сделайте первое движение так, как комфортно, а теперь снова замедлите его — так, чтобы поворот был на 10-15 счетов. Постепенно увеличивайте количество счетов и постоянно задавайте себе вопрос: «Что я еще могу расслабить в этом движении?». Отмечайте, как меняется дыхание в процессе.
Выполняя такие упражнения, вы прорабатываете активные зоны позвоночника. Также вы выстраиваете контакт мозга с телом — обращая внимание на неважные приятные телесные ощущения. Благодаря этому вы становитесь более восприимчивыми к тому фоновому ощущению счастья, что уже у вас есть.
