6 упражнений для тазобедренных суставов в домашних условиях

Боль в тазобедренных суставах знакома многим. Она может возникнуть после значительных физических нагрузок (пеших экскурсий или переноски тяжестей) или из-за сидячего образа жизни. Особенно актуальна эта проблема для людей с лишним весом и заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Фитнес-тренер Иван Иванов рассказал, как облегчить состояние при боли в тазобедренных суставах.

Для укрепления тазобедренного сустава необходимо укрепление внутренних и наружных мышц бедра. И запомните: перед началом любой тренировки важно разогреться и растянуть мышцы.

Иван Иванов

фитнес-тренер

Комплекс упражнений для разминки перед эффективной тренировкой

Какие упражнения помогут справиться с болью в тазобедренных суставах

Вращения

Фото www.istockphoto.com/SrdjanPav

Техника выполнения

1. Лечь на пол, выпрямить ноги, руки расположить вдоль тела.

2. Поднять правую ногу вертикально вверх, чтобы носок «смотрел» в потолок. Левую удерживать на полу неподвижно. Если положение левой ноги причиняет боль, можно согнуть ее в колене.

3. Медленно описать 5-10 кругов поднятой правой ногой: по часовой стрелке и против часовой стрелки.

4. Медленно опустить правую ногу, приняв исходное положение.

5. Поднять левую ногу и выполнить вращения ею.

Четырехточечный угол

Фото www.istockphoto.com/Prostock-Studio

Техника выполнения

1. Встать на четвереньки: ладони должны находиться под плечами, поясница зафиксирована, шея на одном уровне со спиной.

2. Поднять правую ногу и согнуть ее в колене до угла в 90 градусов.

3. Плавно выполнить поднятой правой ногой несколько движений вперед-назад. Если присутствует боль, от упражнения лучше воздержаться.

4. Опустить правую ногу, принять исходное положение.

5. Выполнить упражнение для левой ноги.

Приседания

Фото www.istockphoto.com/undrey

Техника выполнения

1. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч.

2. Медленно сгибая колени, выполнить присед. Важно сохранять спину прямой.

3. Вернуться в исходное положение.

4. Выполнить 5-10 приседаний.

Постепенно увеличивайте количество повторений.

Иван Иванов

фитнес-тренер

Как правильно приседать с собственным весом? Объясняет тренер

Боковые выпады

Фото www.istockphoto.com/undrey

Техника выполнения

1. Встать прямо, поставить ноги на ширине плеч.

2. Вытянуть правую ногу.

3. Сделать шаг в сторону правой ногой, перенести на нее вес.

4. Сгибая правую ногу в колене, медленно опуститься вниз, одновременно вытянув левую ногу.

5. Вернуться в исходное положение.

6. Повторить упражнение для левой ноги.

Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, прислушивайтесь к ощущениям своего тела и делайте перерыв между тренировками в 72 часа.

Иван Иванов

фитнес-тренер

Растяжка бедра в положении лежа на спине

Фото www.istockphoto.com/FreshSplash

Техника выполнения

1. Лечь на спину.

2. Согнуть правую ногу в колене и положить стопу на колено левой ноги.

3. Медленно опустить правую ногу вниз.

4. Принять исходное положение.

5. Повторить для левой ноги.

Растяжка бедра в положении сидя

Фото www.istockphoto.com/SimonSkafar

Техника выполнения

1. Сесть на пол, выпрямить спину, вытянуть ноги.

2. Аккуратно наклониться вперед, ощущая растяжение в бедрах.

3. Повторить комфортное количество раз.

Растяжка снимет напряжение в тазобедренном суставе и улучшит гибкость.

Иван Иванов

фитнес-тренер

При желаниии упражнение можно выполнять в паре с кем-то.

При каких болях в тазобедренном суставе нельзя выполнять упражнения

При выполнении упражнений нужно ориентироваться на характер боли и ее интенсивность.

Боль в тазобедренном суставе может возникнуть из-за того, что человек переусердствовал с интенсивностью и частотой тренировок. В этом случае лучше дождаться, когда мышцы восстановятся, а не нагружать их еще больше.

Если боль появилась в результате травмы (вывиха, растяжения и так далее), выполнять упражнения нельзя. При травме нужно обратиться к врачу и следовать его рекомендациям.

При хронических заболеваниях суставов, например артрите и артрозе, можно выполнять не все виды упражнений.

Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом. Также можно обратиться к тренеру, чтобы подобрать индивидуальные упражнения.

Иван Иванов

фитнес-тренер

Теперь у нас есть сообщество во «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!