Как выбрать кроссовки для бега: пошаговый план

Комфорт во время занятий спортом — один из главных критериев для достижения максимального результата. Для беговых тренировок и участия в забегах необходимо обзавестись удобной обувью, которая обезопасит от травм и повысит эффективность.

В какое время дня бегать полезнее: бег утром полезен для организма

Вместе с марафонцем, призером любительских стартов по бегу на шоссе и триатлону, тренером Вячеславом Смаевым рассказываем, как выбрать подходящие кроссовки для бега новичкам и профессионалам в зависимости от типа тренировки.

1. Определите свой уровень физической подготовки

Почему важно учитывать уровень подготовки

При выборе кроссовок для бега важно учитывать уровень подготовки потому, что от этого зависит баланс между амортизацией, поддержкой и массой обуви. Начинающим нужна более мягкая амортизация и простая конструкция, чтобы снизить нагрузку на суставы и риск травм, а также облегчить контроль техники.

Фото kupicoo, iStock

Продвинутым бегунам требуется обувь более прочная и устойчивого характера, с оптимальной плотностью подушки и меньшей массой, чтобы поддерживать динамику и скорость, а также обеспечить достаточную чувствительность к поверхности.

Соответствие обуви уровню подготовки помогает снизить риск травм, повысить комфорт и эффективность тренировок.

Вячеслав Смаев

Тренер проектов Hero League Training и Hero League Running

Подготовка для начинающих бегунов

Основные критерии выбора беговых кроссовок для новичков:

• Поддержка и амортизация: умеренная жесткость, достаточная амортизация для снижения удара.
• Размер и посадка: без сдавливания пальцев, приоритет на полноту пятки и средней части стопы.
• Вес обуви: легкие модели, не перегружающие ногу.
• Подошва и сцепление: равномерная подошва, подходящая к поверхности бега.
• Поддержка стиля бега: нейтральная или стабилизирующая в зависимости от биомеханики.
• Материалы и вентиляция: дышащий и прочный верх.

Примерьте купленные кроссовки в конце дня и проведите небольшой тест-драйв — пройдитесь по магазинам. Вы поймете, насколько вашей стопе комфортно в выбранной обуви.

Вячеслав Смаев

Тренер проектов Hero League Training и Hero League Running

Ошибки, которые совершают начинающие:

• Игнорирование биомеханики и выбор по популярности или цвету.
• Пренебрежение примеркой: обувь может казаться в магазине удобной, но давить после пробежки.
• Слишком маленький или слишком большой размер.
• Выбор слишком жесткой или слишком мягкой амортизации без учета уровня подготовки.
• Несоответствие обуви типу поверхности и стилю бега.
• Неприменение замеров трения между стопой и обувью, без учета свода стопы.
• Разные пары для разных дней и погодных условий без учета износа.
• Игнорирование замены обуви по пробегу и состоянию подошвы.

Как правильно бегать: основы грамотной техники для эффективной тренировки

Подготовка для опытных спортсменов

Требования для кроссовок для интенсивных тренировок:

• Надежная фиксация стопы и поддержка свода.
• Жесткая и прочная подошва для устойчивости и передачи энергии.
• Хорошая амортизация под нагрузками, без потери чувствительности к поверхности.
• Устойчивый верх, влаго- и воздухообмен.
• Подходит под стиль бега и тип поверхности.
• Долговечные материалы и оптимальная масса.

К особенностям профессиональной обуви относится индивидуальная подгонка по размеру и форме стопы (например, ширине). Также важна адаптация модели под конкретный план тренировки и дистанцию, улучшенная амортизация и реактивность без перегруза стопы. Еще стоит обратить внимание на усиленную прочность и защиту носочной части и боковых стенок, технологичность материалов для вентиляции и контроля влаги. Кроме того, кроссовки должны соответствовать специфическим условиям: сильная жара, влажность, трасса.

Фото playb, iStock

2. Поймите задачу, которую ставите перед беговой обувью

Разные виды покрытия и их влияние на обувь

Беговые маршруты определяют выбор кроссовок по нескольким ключевым признакам: тип покрытия (асфальт, дорожка, грунт или трейл), рельеф и неровности, климатические условия и наличие влаги.

Для асфальта подбирают легкие модели с хорошей амортизацией и энергоотдачей, чтобы снизить ударную нагрузку и сохранить скорость. Для дорожек и трасс выбирают обувь с более жестким промежуточным слоем и стабильностью, чтобы поддерживать технику и уменьшать усталость.

Грунтовые и трейл-кроссовки требуют более агрессивного протектора, лучшей защиты подошвы и воды от влаги, чтобы предотвратить скольжение и износ. Для влажной погоды и мокрого асфальта подойдет обувь с более надежным сцеплением и влагозащитой.

Часто учитываются пробег и износ, чтобы вовремя заменить обувь, и возможность сочетать разные пары под конкретный маршрут.

Вячеслав Смаев

Тренер проектов Hero League Training и Hero League Running

Кроссовки для бега по асфальту

Городские кроссовки для бега по асфальту ориентированы на мягкую амортизацию, хорошее сцепление на сухом и влажном асфальте и устойчивость на длинных дистанциях. В них обычно применяют умеренную или среднюю жесткость подошвы, гибкую переднюю часть для естественного шага и вентиляцию верха.

Примеры популярных моделей для бега по асфальту:

• Nike ZoomX Invincible Run — максимальная амортизация и устойчивость, подходит для долгих пробежек;
• adidas Ultraboost — комфорт и упругость за счет Boost-пены, хороши для регулярного бега по городу;
• Brooks Ghost — сбалансированная амортизация, мягкая посадка и долговечность;
• Asics Gel-Nimbus — сочетание поддержки и амортизации, надежная защита от ударов;
• Saucony Ride — легкость и адаптивная амортизационная пена, цена более доступна.

Кроссовки для бега по пересеченной местности

Кроссовки для бега по пересеченной местности отличаются прочной защитой верха, агрессивной сцепляемостью протектора, прочной подвеской и защитой носка, а также повышенной устойчивостью к камням и влажности.

Фото lechatnoir, iStock

Топ моделей для пересеченной местности:

• Salomon Sense Ride 5;
• Hoka Speedgoat 5;
• Brooks Cascadia 17;
• Altra Lone Peak 7;
• Nike Pegasus Trail 4;
• Montrail (Columbia) Montrail Black;
• Saucony Xodus 11.

3. Учитывайте свои физиологические особенности

Зачем учитывать анатомию стопы

Анатомия стопы определяет форму свода, расстановку давления и амортизацию во время шагов. Правильная обувь поддерживает естественную биомеханику, снижает риск перегрузок и дисбаланса.

Физиологические особенности организма, включая адаптацию мышц голени и стопы, гибкость связок, прочность сухожилий и углы пронации/супинации, влияют на реакцию на удар, распределение нагрузки и устойчивость на разных покрытиях.

Вячеслав Смаев

Тренер проектов Hero League Training и Hero League Running

Учет вышеуказанных факторов позволяет выбрать обувь и режим тренировки, которые минимизируют риск переломов, тендинитов и перенапряжения связочного аппарата.

Тип стопы и пронация

Чтобы определить тип стопы, опишите форму и гибкость по тесту через мокрые следы или при осмотре изометрических движений. Сравните следы и ощущение при максимальном ударе, чтобы определить тип пронации и свод. Нормой считается умеренная пронация, соответствующая большинству людей, без дискомфорта. Если появляются боли, стоит обратиться к специалисту и подобрать обувь.

Не стоит забывать о гиперпронации. Она характеризуется избыточной медленной пронацией стопы и повышенной нагрузкой на медиальные структуры. Ее коррекция включает стабилизирующую обувь, поддержку свода и упражнения на укрепление голени и стопы, а также контроль массы тела и техники приземления.

Подобрать обувь с учетом особенностей стопы можно в крупных спортивных магазинах. В них проводится процедура, в ходе которой вас посмотрят во время бега на беговой дорожке, технику бега и вид стоп снизу. В зависимости от пронации и особенностей бега порекомендуют несколько моделей, из которых можно выбрать самую удобную по ощущениям.

Вячеслав Смаев

Тренер проектов Hero League Training и Hero League Running

Также есть супинация, которая указывает на меньшую пронацию и упор на латеральную часть стопы. Для таких случаев подойдет обувь с гибким средним отделом и хорошей амортизацией, чтобы обеспечить равномерное распределение нагрузки. Также уделяйте внимание технике приземления, которая снижает риск травм при беге по различным покрытиям.

Уровень амортизации и поддержка

Амортизация поглощает ударную нагрузку при приземлении, снижает риск травм и усталости мышц, помогает сохранить плавность шага и комфорт на длинных пробежках.

Плюсы высокой амортизации: мягкость и защита для суставов. Минусы — снижение ощущений поверхности и отклика обуви, возможность потери контроля над техникой, больший вес и стоимость.

Фото Jovanmandic, iStock

Минимальная амортизация для естественного бега обеспечивает лучшую чувствительность к поверхности, способствует естественной технике приземления и ускоренному восстановлению двигательных паттернов, но требует адаптации к нагрузкам.

Обувь с дополнительной поддержкой включает структурные элементы для стабилизации стопы, подходит при подворачивании, плоскостопии или слабой пронации, но может ограничивать естественный диапазон движений и увеличить вес обуви.

Вячеслав Смаев

Тренер проектов Hero League Training и Hero League Running

4. Сравните модели и бренды

Лучшие бренды беговых кроссовок

Лидирующие позиции занимает бренд Nike:

Фото Daisuke Asauchi, Aflo, Global Look Press

• Преимущества: широкий ассортимент, хорошие амортизационные технологии (ZoomX, React), ориентированы на скорость и повседневную езду, достойная легкость.
• Особенности: часто разрабатываются революционные технологии под каждую линейку, ассортимент для разных стилей бега.

Еще один бренд для бегунов — ASICS:

Фото Nic Bothma, Matrix Images, Imago, Global Look Press

• Преимущества: отличная поддержка и стабильность, амортизация длительного срока службы, внимание к биомеханике шага.
• Особенности: часто подходят для длинных пробежек и тех, кому нужна защита от ударов.

adidas:

Фото Ute Grabowsky, Global Look Press

• Преимущества: современные материалы и подметки (Boost, Lightstrike), хорошее сцепление и мягкая посадка.
• Особенности: стильные дизайны, баланс между амортизацией и отзывчивостью.

Brooks:

Фото Greg Sorber, Zuma, Global Look Press

• Преимущества: акцент на биомеханику и комфорт, продолжительный срок службы амортизации, мягкая посадка и поддержка.
• Особенности: ориентированы на длительные пробежки и технично настроенную амортизацию.

Salomon:

Фото Frank Duenzl, Global Look Press

• Преимущества: отличное сцепление и защита в грунтовых и трейловых условиях, прочная конструкция.
• Особенности: чаще ориентированы на трейл-бег и активный отдых на пересеченной местности.

Другие бренды:

• Hoka One One: максимальная амортизация, комфорт на длинных дистанциях.
• New Balance: баланс между поддержкой и нейтральной амортизацией, широкий размерный ассортимент.
• Mizuno: четкая диагностируемая амортизация, хорошая стабильность.
• Saucony: стабильная амортизация и разнообразие моделей под разные дистанции.
• On: уникальная подушечная технология и плавность шага.

Советы по выбору качественной обуви

На что обращать внимание при выборе материала беговых кроссовок:

• Швы и общая сборка. Прочные нейлоновые или синтетические стежки, двойной шов на узлах, особенно в носке и заднике. Осмотрите швы на предмет торчащих нитей, трещин или разрыва ткани. Обращайте внимание на закрепление язычка и стяжек: они не должны скрипеть и расходиться.
• Стелька. Выбирайте стельку из EVA или пенополиуретана с хорошей амортизацией и упругостью. Наличие съемной стельки упрощает замену на индивидуальную отрезную, если нужна. Присутствие антибактериального покрытия и влагоотводящих слоев повышает комфорт.
• Подошва. Резина с хорошим сцеплением для поверхностей: ассортименты с резиной марки Vibram, carbon rubber или аналогичной холостой прочности. Гибкость в зоне носка и цельная подошва без сильных швов в подошве снижают риск травм. Наличие амортизационной вставки (например, энергоотдача в области пятки и средняя часть стопы) для вашей дистанции.

Рейтинг надежных и популярных моделей:

• Nike Pegasus, Nike React Infinity Run — стабильная амортизация, хорошая износостойкость.
• ASICS Gel-Nimbus/Gel-Kayano — долговечная подошва, хорошая поддержка и амортизация.
• adidas Ultraboost/Adizero Adios — комфортная амортизация, прочная подошва, но иногда требуют ухода за резиной.
• Brooks Ghost/Brooks Adrenaline — устойчивость и универсальные модели под разные типы стопы.
• Saucony Ride/Saucony Triumph — баланс между легкостью и амортизацией.
• Hoka One One Clifton/Bondi — максимальная амортизация, простота посадки, долговечность.
• Mizuno Wave Rider — стабильная поддержка, эффективная переработка энергии.
• New Balance Fresh Foam 1080/880 — комфортная амортизация и широкий размерный ряд.

5. Выберите модель из своего сегмента

Кроссовки для профессионалов

Требования к профессиональной обуви для бегунов включают сцепление с поверхностью и износостойкость, защиту суставов и снижение ударной нагрузки за счет амортизации и гибкости там, где это нужно. Легкость и дышащий верх с комфортной стелькой, надежная фиксация пятки и умеренная поддержка свода, устойчивость к износу и возможность подбирать под дистанцию и поверхность по брендам и моделям.

Также важна регулярная замена обуви каждые 500-900 км или по признакам износа.

Вячеслав Смаев

Тренер проектов Hero League Training и Hero League Running

Доступные модели беговых кроссовок для профессионалов:

• Nike Air Zoom Structure 24 (или Structure 23);
• adidas Duramo SL/Adizero SL;
• Asics GT-2000/GT-1000;
• New Balance Fresh Foam 860;
• Saucony Guide ISO/Guide 15.

Кроссовки для любителей

Для любителей подойдут универсальные кроссовки, потому что они позволяют тренироваться на разных дистанциях и поверхностях без частой смены обуви. Снижают риск травм за счет сбалансированной поддержки и амортизации, экономят деньги.

Простые и доступные модели для начинающих:

• Nike Revolution 6;
• adidas Duramo Lite 11;
• New Balance Fresh Foam Arish;
• Asics Gel-Excite 9;
• Puma Trek;
• Saucony Cohesion 14;
• Under Armour Charged Legacy.

Почему важно выбрать правильные беговые кроссовки

Влияние обуви на комфорт и здоровье

Правильные беговые кроссовки поддерживают стопу, снижают риск травм, улучшают биомеханику движения и обеспечивают амортизацию и энергоэффективность. Они соответствуют типу стопы и поверхности, улучшают комфорт тренировки на длинных дистанциях и помогают поддерживать правильную осанку и технику бега.

Неправильно подобранные беговые кроссовки могут привести к нескольким проблемам:

• Повышенный риск травм: нестандартная поддержка свода, избыточная или недостаточная амортизация могут вызвать боли в стопе, голеностопе, колене, бедре и спине.
• Неправильная биомеханика: обувь без подходящей фиксации может менять технику бега, усиливать нагрузку на суставы и связки.
• Боль и дискомфорт: натирания, мозоли, подошвенный фасциит, туннельные боли в ногах.
• Усталость и снижение производительности: неэффективная амортизация и несоответствие поверхности повышают энергозатраты и утомляемость.
• Ухудшение существующих проблем: плоскостопие, гиперпронация или перегибы могут усиливаться при неподходящей обуви.
• Ограничение адаптации к дистанции: неподходящая обувь может мешать прогрессу и увеличивать риск переработки мышц и сухожилий.
• Психологический фактор: неудобная обувь может снизить мотивацию и уверенность во время тренировки.

Чтобы минимизировать риски, подберите обувь по типу стопы, размеру, амортизации и типу поверхности, проходите примерку в конце дня, пробуйте на разных режимах тренировки и учитывайте индивидуальные особенности.

Какие травмы можно получить на забеге и как их избежать