Как часто нужно менять программу тренировок: рассказывает фитнес-тренер
Вместе с фитнес-тренером Еленой Соболь разобрались, зачем менять тренировочную программу и как правильно это сделать.
Как понять, что пора менять тренировочную программу
Отсутствие прогресса
Вес стоит на месте, вы перестали становиться сильнее и выносливее. Значит, самое время отследить показатели прогресса. Для этого следует выбрать несколько индикаторных упражнений. Лучше всего подойдут становая тяга или жим лежа.
Как проверить наличие прогресса:
-
Зафиксируйте в блокноте или телефоне начальные результаты. К примеру, сегодня вы делаете становую тягу с 25 кг на десять раз.
-
С каждой последующей тренировкой отследите, насколько увеличивается вес и количество повторений. Если в течение двух недель вы по-прежнему делаете десять повторений по 25 кг, то есть повод задуматься над сменой тренировочной программы.
Стало скучно
Если во время тренировки вы стали чаще сидеть в телефоне, разговаривать с другими спортсменами или сокращать время занятий, значит, вам стало скучно.
Ощущение слишком долгих тренировок
Традиционно для эффективной проработки всех групп мышц следует посещать спортивный зал не менее трех раз в неделю. При этом каждая тренировка должна занимать около двух часов.
Сначала подобный режим не вызывает никакого дискомфорта. Однако спустя некоторое время занятия начинают казаться слишком долгими.
Если это произошло, перейдите на другой тренировочный режим, который позволит сохранить результат и приумножить его, но уже с меньшими временными затратами.
Некоторые спортсмены жалуются на постоянные боли в суставах. Это тоже может говорить о необходимости смены тренировочной программы.
Как часто нужно менять тренировки
Существует теория, что менять программу тренировок следует каждый месяц. На самом деле все зависит от опыта, возраста и цели спортсмена. Организм реагирует на физические нагрузки сразу на трех уровнях: гормональном, нервном и опорно-двигательном. Каждая из систем требует больше или меньше времени для восстановления и дальнейшей адаптации.
Не всегда нужно менять программу кардинально. Некоторые упражнения могут оставаться неизменными в течение двух-четырех месяцев, в то время как другие виды нагрузок можно изменять каждые две-четыре недели.
Новичкам требуется около двух недель на адаптацию нервной и опорно-двигательной систем. Потом еще три недели на привыкание к новым физическим нагрузкам. Поэтому начинающим спортсменам можно придерживаться одной тренировочной программы в течение как минимум 12 недель.
Для тех, кто тренируется больше года, подойдет режим, где тренировочная программа будет меняться каждый месяц. Но это не значит, что нужно полностью изменять тренировки. Достаточно добавить немного сложностей, которые создадут условия для прогресса.
Как изменить программу тренировок
Попробовать другое оборудование
Если вы тренируетесь с отягощением, не обязательно постоянно брать одни и те же веса. Например, вы можете заменить выпады в смите на выпады по залу с гантелями.
Работа над той же группой мышц на другом тренажере или с помощью гантелей поможет мышцам получить дополнительную нагрузку.
Любители кардионагрузок могут заменить привычный бег на велотренажер, эллипс или степпер.
Практиковать суперсеты
Суперсет — это выполнение двух и более видов упражнений подряд без отдыха между подходами. Они позволяют проработать две и более группы мышц, что способствует достижению быстрых результатов.
Кроме того, суперсеты развивают силу, выносливость, баланс и координацию, что важно для спортсменов, которые хотят получить максимум от тренировки за короткое время.
Изменить схему нагрузки
Вы можете откорректировать физическую нагрузку с помощью изменения веса или количества подходов и повторений. Например, вы каждую тренировку делаете приседания в три подхода по 12 повторений с весом 15 кг. Чтобы изменить схему нагрузки, попробуйте выполнить пять подходов по пять повторений с более тяжелым весом.
Не берите слишком большие веса. Это чревато не только потерей техники, но и травмами.
Изменить время отдыха и темп тренировки
Сокращение времени отдыха между подходами увеличивает общую интенсивность тренировки. Это позволяет более эффективно сжигать калории, что особенно актуально для похудения.
А увеличение времени отдыха помогает избежать переутомления мышц и травм, создает отличные условия для мышечного роста. Все это делает тренировки безопасными и эффективными.
Различная скорость выполнения упражнений задействуют разные типы мышечных волокон, что способствует увеличению общего объема мышц и силовых показателей. В дальнейшем это позволит увеличить тренировочную нагрузку и достичь лучшего прогресса.
Постоянное выполнение упражнений в одном и том же темпе приводит к привыканию и снижению эффективности тренировки.
К чему приводит частая смена тренировочной программы
Слишком частое изменение тренировочной программы может негативно сказаться на состоянии организма и тела, а также на тренировочном процессе. Вот несколько отрицательных моментов:
-
В таким режиме организму не хватает времени на адаптацию. Ему требуется несколько недель, чтобы привыкнуть к новым нагрузкам. При еженедельной смене тренировочной программы мышцы и связки не успевают адаптироваться, что может привести к травмам.
-
Страдает техника выполнения упражнений и координация. При частой смене тренировок вы не научитесь правильно делать ни одно упражнение.
-
Возникают проблемы в достижении целей. Если ваша цель — набрать мышечную массу, то при частой смене тренировочной программы мышцы не успевают восстановиться. Это мешает их росту.
