Биохимик рассказала, сколько нужно пить воды летом

Нутрициолог, биохимик, психолог РПП Анна Дивинская эксклюзивно для «СЭ» рассказала, сколько нужно пить воды летом. По ее словам, жара, повышенное потоотделение, активные прогулки, кондиционированный воздух усиливают потерю жидкости. С потом человек теряет не только воду, но и электролиты (натрий, калий, магний), что может привести к слабости, головной боли, снижению концентрации и даже обморокам.

«Однако универсальной формулы «2 л в день», которую все привыкли слышать, не существует. Потребность в воде зависит от массы тела, физической активности, температуры воздуха, влажности и рациона. Например, если вы едите много овощей и фруктов, то часть жидкости уже поступает с пищей, или если вы живете в жарком климате и на улице +35 градусов и вы большую часть дня проводите не под кондиционерами, то 2 л воды в день вам точно будет мало», — отметила эксперт.

В среднем взрослому человеку летом требуется 30-40 мл воды на 1 кг массы тела. Например, при весе 60 кг это 1,8-2,4 л жидкости в сутки. Но речь идет обо всей жидкости, включая супы, чай, компоты, фрукты и овощи. Чистая вода должна составлять основную часть — не менее 60-70 процентов.

При активной нагрузке, тренировках, прогулках на жаре на солнце объем воды сильно увеличивается. Стоит всегда помнить, что потеря 2 процентов жидкости от массы вашего тела уже сильно снижает физическую и умственную работоспособность. Поэтому специалист перечислила основные признаки нехватки воды:

• Моча темного цвета и с сильным запахом.

• Сухость во рту и коже.

• Усталость, головные боли.

• Снижение концентрации.

• Редкое мочеиспускание (менее 4-5 раз в день).

«Чрезмерное употребление воды может привести к разбавлению натрия в крови (гипонатриемии), особенно у спортсменов, если пить только воду без электролитов. Важно не только количество, но и ритм потребления — пейте равномерно в течение дня, небольшими порциями. И если вы проводите интенсивные тренировки длительностью свыше 45 минут, добавляйте изотоники (вода, обогащенная электролитами)», — добавила биохимик.

Летом Дивинская посоветовала пить чистую воду (можно с долькой лимона или огурцом). Также можно в кувшин с водой добавить лимон, имбирь, огурец, апельсин, грейпфрут, ягоды. В рационе должна быть и минеральная вода с электролитами в условиях обильного потоотделения. Кроме того, стоит обратить внимание на настои из трав без сахара.

«Не утоляйте жажду газировками, энергетиками и сладкими соками. Они перегружают обмен веществ и могут усиливать жажду. Летом важно слушать свое тело, следить за ощущением жажды и цветом мочи. Норма воды индивидуальна, но игнорировать потребности организма опасно. Поддерживая водный баланс, вы улучшаете самочувствие, концентрацию и терморегуляцию. Это основа здоровья в жаркий сезон», — подытожила нутрициолог.

Когда пить воду становится вредно: ответ нутрициолога