Есть
Питание и еда

3 ноя 2023 20:00

12 мин.

Батат: польза и вред для здоровья

Екатерина Гузман
Нутрициолог, санитарный врач
Читайте нас в ВКонтакте Дзен

Батат — это сладковатый корнеплод родом из Южной Америки. Считается, что именно его, а не картофель Христофор Колумб привез в Европу в конце XV века. Тогда овощ называли «батата», а у испанцев это звучало как «патата», что недалеко от potato (с англ. «картофель»).

В России батат впервые посадили в XIX веке на Черноморском побережье Кавказа. В нашей стране его чаще зовут сладкий картофель из-за внешнего сходства с самым популярным у россиян овощем.

Сегодня основной производитель батата — Китай, а больше всего его употребляют в Уганде и Руанде, Бурунди, Новой Гвинее и на Соломоновых островах.

Калорийность и БЖУ батата

В 100 г батата содержится 118 ккал и совсем нет холестерина.

Батат — уникальный источник калия (16% от суточной дозы), кальция, натрия, серы, фосфора, железа, марганца (до 12,9% от дневной нормы), меди, селена и цинка.
Екатерина Стасюк
Нутрициолог

В 100 г:

  • белков — 1,53 г;
  • жиров — 0,17 г;
  • углеводов — 27,88 г.

Польза батата

«Батат картошке не брат» — такую поговорку придумали любители привычного нам картофеля. Пока корнеплод только завоевывает популярность в России, но нутрициологи и диетологи уже активно советуют вводить его в рацион. Сорта батата отличаются друг от друга цветом. Желтый — овощной сорт, красный и оранжевый — десертный (напоминают по вкусу дыню или бананы), кремовый — кормовой. Чем ярче цвет плода, тем больше в нем витаминов и полезных веществ.

Фото www.istockphoto.com
Есть фиолетовый батат. Это потенциальное средство для лечения галактоземии — наследственного нарушения углеводного обмена.
Екатерина Стасюк
Нутрициолог

Содержит много витаминов

Химический состав батата богаче привычного картофеля. В заморском корнеплоде больше клетчатки, кальция, железа, глюкозы, минеральных солей и витаминов: C, B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9. Также в батате присутствуют жирорастворимые витамины: A, бета-каротин, альфа-каротин, E и K.

Помогает похудеть

Специалисты по питанию советуют людям с лишним весом добавлять батат в рацион из-за высокого содержания клетчатки: около 4 г на 100 г плода. Эти пищевые волокна стимулируют метаболизм и способствуют быстрому насыщению организма.

Несмотря на сладость батата, он способен нормализовать уровень инсулина в крови, поэтому овощ можно употреблять даже тем, кто страдает сахарным диабетом.

Спасает во время нервных и физических нагрузок

При частом употреблении сладкого картофеля снижается риск появления стресса, так как овощ повышает настроение и восполняет недостаток калия. Кроме того, батат — высокоуглеводный продукт, который повышает выносливость при интенсивных физических нагрузках.

Полезен для сердца

Благодаря содержанию огромного количества витаминов группы В и С, каротиноидов и клетчатки батат снижает уровень «плохого» холестерина, укрепляет стенки сосудов и нормализует давление, что помогает избежать рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Кстати, вы можете съесть кожуру сладкого картофеля. Это хороший источник клетчатки, которая может помочь снизить риск сердечных заболеваний и надолго насытить.
Екатерина Стасюк
Нутрициолог

Помогает нормализовать гормональный фон женщин

За счет содержания фитоэстрогенов, схожих с женскими гормонами, батат полезен для нормализации гормонального фона у женщин, особенно в период климакса. Кроме того, овощ обладает противоопухолевым действием и замедляет процессы старения.

В батате содержится до 33% от суточной нормы витамина А. Он активно взаимодействует с рецепторами кожи и увеличивает количество коллагена, что замедляет процессы старения.
Екатерина Стасюк
Нутрициолог

Вред батата

Несмотря на богатый витаминный состав, батат не так безобиден, как кажется. У некоторых людей встречается индивидуальная непереносимость овоща: возникают вздутие живота, метеоризм, тяжесть в желудке.

Для беременных и кормящих мам

Израильские ученые утверждают, что батат не может причинить какого-либо вреда организму будущей мамы, однако российские специалисты бьют тревогу. Они не рекомендуют употреблять овощ беременным или кормящим мамам по нескольким причинам. Во-первых, избыток витамина А способен спровоцировать патологии развития плода. Во-вторых, при большом содержании каротиноидов у ребенка может появится бета-каротиновая желтуха. И в-третьих, батат чаще всего привозят в Россию из-за границы и неизвестно, какими химикатами его обработали перед транспортировкой.

При заболеваниях органов ЖКТ

Батат нельзя есть при наличии язвенного колита и дивертикулита. При повышенной кислотности желудка и язве двенадцатиперстной кишки продукт следует употреблять только после консультации с врачом.

Сладкий картофель содержит маннит, который оказывает слабительное действие.
Екатерина Стасюк
Нутрициолог

Кроме того, чрезмерное употребление сладкого корнеплода может привести к синдрому раздраженного кишечника.

Батат в косметологии

Полезные свойства сладкого корнеплода не могли не заметить и косметологи. Например, для активного роста волос специалисты советуют втирать в корни отжатый сок батата. Делать это нужно за 20-30 минут до мытья головы.

Батат в косметологии
Фото www.istockphoto.com

Омолаживающая маска

Чаще всего батат используют в качестве масок для лица: отваривают корнеплод и превращают его в пюре. Такие маски обладают омолаживающими и очищающими свойствами. Если хотите осветлить кожу, сделайте из батата пюре, добавьте чайную ложку оливкового масла, тщательно перемешайте и нанесите на лицо. Держите маску 20 минут, смойте сначала теплой, а затем холодной водой. Такая маска окажет лифтинг-эффект.

Маска для сухой кожи, склонной к воспалениям

Для такого типа кожи подойдет маска из батата со сметаной. Корнеплод среднего размера отварите, сделайте из него пюре и добавьте любую сметану. Консистенция должна быть похожа на крем. Нанесите полученную смесь на кожу лица и подождите 20 минут. После ватными дисками, смоченными в теплой заварке зеленого чая, протрите лицо. Затем умойтесь уже холодной заваркой. Подождите еще полчаса и умойтесь слегка теплой водой. Ваша кожа насытится полезными веществами и станет увлажненной.

Маска для жирной кожи

Средний батат отварите и превратите в пюре. Добавьте один куриный белок и сливки. Смесь по консистенции должна походить на сметану. Маску нанесите на лицо и подождите 15 минут, затем умойтесь теплой водой и протрите лицо кубиком льда. Такая смесь уменьшит воспаления на коже.

Вкусные блюда с бататом

Запеченный батат «а-ля картошка-гармошка»

Если вы только знакомитесь с бататом, предлагаем простой рецепт вкусного и яркого гарнира, который подойдет как к рыбе, так и к мясу.

Ингредиенты:

  • батат — 4 средних плода;

  • сливочное масло — 20 г;

  • чеснок — 1 зубчик;

  • оливковое масло — 1 ч. л.;

  • смесь итальянских трав — 1 ч. л.;

  • соль, перец — по вкусу.

Фото www.istockphoto.com

Способ приготовления:

  1. Сделать надрезы на батате на расстоянии 3 мм по длине каждого плода, не дорезая до конца. Должна получиться гармошка.

  2. Форму для запекания застелить фольгой, духовку разогреваем до 220 градусов. Выложить батат.

  3. В отдельной емкости смешать предварительно растопленное сливочное масло, оливковое, добавить пропущенный через пресс зубчик чеснока и специи. Еще раз хорошо перемешать.

  4. Кулинарной кистью щедро смазать батат ароматной смесью, особое внимание уделить надрезаем.

  5. В разогретую духовку отправить приправленный специями и маслом плод и выпекать 50-60 минут.

  6. Подать гарнир с соусом из нежирного йогурта и зелени.

Брускета из батата

Чаще всего батат запекают в духовке, но такие рецепты быстро приедаются. Предлагаем взглянуть на запеченный корнеплод по-другому.

Ингредиенты:

  • батат — 2 средних плода;

  • болгарский перец — 1 шт.;

  • сыр фета — 150 г;

  • картофельное пюре — 100 г;

  • сливочное масло — 30 г;

  • прованские травы — 1 ч. л.;

  • копченая паприка — 1/2 ч. л.;

  • соль, перец — по вкусу.

Фото www.istockphoto.com

Способ приготовления:

  1. Духовку разогреть до 220 градусов.

  2. Разрезать батат пополам. Выложить на фольгу для запекания.

  3. На каждую из половинок положить тонкий кусочек сливочного масла, добавить все специи.

  4. Завернуть половинки в фольгу, уложить на противень и отправить в духовку на 30-35 минут.

  5. Сыр нарезать небольшими кубиками, болгарский перец ­измельчить.

  6. В глубокой емкости смешать сыр, болгарский перец и картофельное пюре, добавить прованские травы.

  7. Достать из духовки готовый батат, убрать фольгу и выложить на половинки полученную смесь.

  8. Блюдо подавать горячим.

Питательный салат с бататом

Салат из сладкого картофеля, запеченного в духовке, с авокадо, руколой, горчичной заправкой и небольшим количеством сыра фета — очень вкусное и питательное блюдо. Его можно готовить как на обед, так и на ужин.

Ингредиенты:

  • рукола — 3 горсти;

  • авокадо — 1/2 плода;

  • сушеная клюква — 1/4 стакана;

  • красный лук — 1/2 луковицы;

  • батат — 680 г;

  • тыквенные семечки — 2 ст. л.;

  • грецкий орех — 1/3 стакана;

  • сыр фета — 70 г;

  • соль,перец — по вкусу.

  • сок лайма — 2 ст.л.;

  • дижонская горчица — 1 ст. л.;

  • кленовый сироп — 1 ст. л.;

  • оливковое масло — 3,5 ст. л.

Фото www.istockphoto.com

Способ приготовления:

  1. Разогреть духовку до 200 градусов. Застелить противень пергаментной бумагой.

  2. Очищенный сладкий картофель нарезать кубиками толщиной в 2-3 см. Выложить их на противень, заправить оливковым маслом, солью и черным перцем, перемешать руками. Выпекать около 25 минут.

  3. После дать жареному сладкому картофелю остыть, затем выложить его в большую миску.

  4. Добавить руколу, нарезанное кубиками авокадо, мелко нарезанный красный лук, измельченные грецкие орехи, сушеную клюкву и запеченные тыквенные семечки.

  5. В отдельной баночке смешать все ингредиенты для заправки.

  6. Полить горчичной заправкой салат, перемешать. По желанию добавить фету.

Как выбрать батат

Перед покупкой корнеплода тщательно осмотрите его. Кожица должна быть ровной, без вмятин, сам овощ целым и не гнилым. Белый батат отлично подойдет для запекания, а темный — для жарки и варки.

Фото www.istockphoto.com
Обращайте внимание на форму плода. Если батат скрученный или корявый, значит, в процессе роста ему не хватало питательных веществ и его вкус хуже.
Екатерина Стасюк
Нутрициолог

Как хранить батат

Здесь следует запомнить важное правило — не покупать батат с запасом. При комнатной температуре он хранится не более 14 дней. А еще сладкий картофель совсем не любит холодильников, ему нужны проветриваемые помещения.

Если температура в комнате опустится ниже +10 градусов, овощ начнет стремительно гнить. А если будет выше +20 градусов, батат даст черенки.

Для хранения плода не подойдут целлофановые пакеты, необходимо использовать бумажные пакеты или ящики с дырками.

Популярные вопросы

В чем разница между картофелем и бататом

Несмотря на далекие родственные связи, батат и картофель имеют несколько заметных отличий. У картошки кожица коричневая, имеет солоноватый вкус, и ее нельзя есть сырой. Батат, наоборот, сладкий на вкус, имеет яркий оттенок, его можно употреблять в пищу в любом виде.

Выбирайте обычный картофель, если вам нужно больше калия или витамина В6. Если вы хотите увеличить потребление витамина А или клетчатки — отличным вариантом будет батат.
Екатерина Стасюк
Нутрициолог

В каком виде полезен батат

От способа приготовления зависит вкус плода. Вареный батат напоминает сладкий картофель, жареный — похож на тыкву, а сырой — напоминает морковь. Однако самый полезный — сырой батат, в нем содержится максимальное количество полезных веществ.

Витамины A, Е, К и каротиноиды достаточно устойчивы к высокой температуре. Но они чувствительны к свету и кислороду. Поэтому рекомендую небольшие клубни батата варить в целом виде и в кожуре.
Екатерина Стасюк
Нутрициолог

Что будет с организмом, если есть батат каждый день

Батат можно употреблять как взрослым, так и детям. Детям до 2 лет рекомендовано есть не более 60 г сладкого картофеля в сутки, взрослые могут позволить себе до 200 г.

Корнеплод богат витаминами и минералами, поэтому при ежедневном употреблении он может положительно влиять на организм. Например, витамин А, содержащийся в батате, улучшает зрение, а витамин С укрепляет иммунитет. Калий способствует профилактике заболеваний сердца, а клетчатка улучшает пищеварение и помогает снизить уровень холестерина.

Фото www.istockphoto.com

Кроме того, батат может помочь снизить риск развития многих заболеваний: диабета, рака, артериальной гипертензии и болезни Альцгеймера.

Однако овощ может быть вреден для организма, если употребляеть его в больших количествах. Кроме того, он содержит некоторое количество оксалатов, которые могут привести к образованию камней в почках.