Бобовые: польза и вред для организма

В семейство бобовые входит около 20 тысяч видов растений. Самые известные из них — горох, фасоль, соя, бобы, нут, чечевица. Из них можно готовить гарниры и соусы, их можно добавлять в салаты — предел только ваша кулинарная фантазия.

Фасоль: польза и вред для здоровья

Вместе с нутрициологом Никой Сергуниной разбираемся, чем полезны бобовые, как их правильно готовить, а в каких случаях от них стоит отказаться.

Виды и калорийность бобовых

Как уже было сказано, бобовые включают в себя около 20 тысяч различных видов.

Польза бобовых

Польза для мужчин

Бобовые помогают нормализовать уровень холестерина и поддержать здоровье сердца и кровеносной системы. Для мужчин это особенно важно. Затруднение прилива крови ведет к снижению эрекции, а в перспективе может закончиться импотенцией.

Кроме того, бобовые снижают уровень сахара в крови, улучшая чувствительность к инсулину, и служат источником антиоксидантов. Например, черная, красная фасоль и фасоль пинто содержат антоцианы. Они защищают от заболеваний сердечно-сосудистой системы и печени. А этими недугами мужчины страдают гораздо чаще, чем женщины.

Антиоксидантные свойства бобовых благоприятно влияют на способность организма противостоять бактериальным и вирусным инфекциям, повышают сопротивляемость к различного рода заражениям.

Ника Сергунина

Нутрициолог

Польза для женщин

Бобовые благотворно влияют на процесс пищеварения, улучшают перистальтику кишечника. Дело в том, что эти растительные культуры — отличный источник клетчатки. Ее содержание на 100 г продукта в некоторых видах достигает 50% от суточной нормы и выше. Рекомендованная норма для взрослых — 25-40 г пищевых волокон в день.

Бобовые действуют как пища для полезных бактерий, поддерживают функции кишечника, снижают воспалительные процессы.

Ника Сергунина

Нутрициолог

Кроме того, есть бобовые полезно, если в рационе отсутствует мясо. Это связано с тем, что в продукте много растительного белка. Например, горох и маш содержат около 24 г белка на 100 г. Использование бобовых в привычном рационе сделает его более разнообразным и полезным для здоровья.

Фото istockphoto.com/azerbaijan_stockers

Польза для детей

Бобовые — источник большого количества микро- и макроэлементов, необходимых для нормального функционирования всех органов и систем. Они содержат фолиевую кислоту, которая помогает снизить уровень гомоцистеина. Это вещество провоцирует заболевания сердечно-сосудистой системы.

Также в бобовых есть железо, магний, фосфор, марганец, калий.

Например, 100 г чечевицы содержат 120% от суточной нормы витамина В9 и 65% от нормы железа.

Ника Сергунина

Нутрициолог

Вред бобовых

Любителям такого рода продуктов стоит учитывать индивидуальную непереносимость и хронические заболевания органов желудочно-кишечного тракта. В некоторых случаях бобовые не пойдут на пользу, а, напротив, могут навредить.

Вызывают обострение подагры

Тем, у кого диагностирована подагра, следует ограничить бобовые в рационе. Продукт содержит особые вещества — пурины. При их распаде образуется молочная кислота, что, в свою очередь, может вызвать обострение заболевания.

Фото istockphoto.com/jcomp

Ухудшают усвоение микроэлементов

Бобовые содержат антинутриенты (фитиновая кислота, лектины), которые могут препятствовать усвоению важных микроэлементов, в том числе железа и кальция.

Например, фитиновая кислота может нарушать усвоение железа, цинка, кальция, магния и марганца. Нейтрализовать действие этого вещества можно, если замачивать бобовые перед готовкой. А в пророщенных или ферментированных продуктах количество фитиновой кислоты в разы меньше.

Вызывают вздутие и метеоризм

У некоторых людей бобовые могут провоцировать газообразование. Такое влияние может быть связано с избытком клетчатки (например, если человек не ел клетчатку вовсе и внезапно начинает есть ее в больших количествах).

При таких недугах, как колит и заболевания поджелудочной железы, не рекомендуется есть бобовые.

6 лучших источников клетчатки, кроме овощей

Бобовые в косметологии

Экстракты бобовых — частый компонент косметики. Но воспользоваться целебной силой растений можно и с помощью самостоятельно приготовленных масок.

Маска для укрепления волос

В бобовых содержатся антиоксиданты и витамины, которые благотворно воздействуют на кожу и волосы. Чтобы сделать питательную маску, нужно смешать пару ложек нутовой муки с яичным желтком. Готовую массу залить горячей водой до состояния кашицы, дать настояться, остудить до комфортной температуры и нанести на волосы и кожу головы. Затем укутать волосы полотенцем или убрать под шапку. Примерно через полчаса маску нужно смыть шампунем. Такое средство сделает волосы более крепкими и послушными.

Питательная маска для рук

Для маски понадобится фасоль или горох. Бобовые нужно хорошо разварить, растолочь до однородного состояния. Полученное пюре остудить до комфортной температуры и с помощью лопатки нанести на кожу рук. Через 10-15 минут маску можно смыть. Кожа после такой процедуры будет мягкой и гладкой.

Вкусные рецепты с бобовыми

Из гороха, фасоли и чечевицы можно приготовить различные супы, гарниры и закуски. Нут и сою можно использовать для приготовления веганских котлет, а также закусок.

Хумус: польза и вред для здоровья

Чечевичная похлебка

Ингредиенты:

• красная чечевица — 1 стакан;

• вода — 1,5 л;

• лук — 1 шт.;

• томатная паста — 5 ст. л.;

• лимонный сок — 2 ст. л.;

• растительное масло — 2 ст. л.;

• зелень петрушки — 1 пучок;

• свежий чеснок — 2-3 зубчика;

• соль, приправы — по вкусу.

Фото istockphoto.com/Andrei Kravtsov

Способ приготовления

1. Промыть, очистить и мелко нарезать лук.

2. Разогреть в сковороде масло, обжарить лук.

3. Добавить к луку чечевицу, залить водой, убавить огонь и тушить под крышкой 20 минут.

4. Измельчить чеснок, смешать с томатной пастой и вмешать в чечевицу.

5. Добавить соль и приправы.

6. Промыть и мелко нарезать петрушку.

7. Убрать огонь под похлебкой, дать пару минут постоять, затем добавить лимонный сок.

8. Разлить похлебку по тарелкам и сверху посыпать зеленью. Можно украсить кусочком лимона.

Ладду

Праздничный индийский десерт с нежным ореховым привкусом.

Ингредиенты:

• нутовая мука — 400 г;

• молотый мускатный орех —-на кончике ножа;

• сахарная пудра — 150 г;

• масло гхи — 250 г.

Фото istockphoto.com/Kailash Kumar

Способ приготовления

1. Разогреть сковороду и высыпать на нее муку.

2. Постоянно помешивая, прокалить муку 3-5 минут (до появления орехового аромата).

3. Добавить масло гхи и мускатный орех, в течение десяти минут перемешивать массу до однородности.

4. Снять смесь с огня, добавить сахарную пудру, снова тщательно перемешать.

5. Выложить полученную массу, накрыть пленкой и убрать в холодильник на 2-3 часа.

6. Вытащить массу из холодильника, скатать из нее шарики. Это удобно делать с помощью столовой ложки. Руки нужно смачивать холодной водой, чтобы масса не прилипала к пальцам.

7. По желанию шарики можно обвалять в какао, кокосовой стружке или другой обсыпке.

8. Готовые шарики убрать в холодильник на полчаса до полного застывания.

Как выбрать бобовые

На прилавках магазинов представителей семейства бобовые можно встретить круглый год в сухом и замороженном виде.

Доступны и консервы. Приобретая их, не пожалейте времени на изучение этикетки. Оцените сроки изготовления и состав. Внешне банка должна быть невздутая и неповрежденная.

Помидоры: польза и вред

Сушеные бобовые должны быть без посторонних примесей. При нарушении норм и правил хранения в них могут появиться насекомые. Прозрачная упаковка позволяет оценить внешний вид.

Выбирайте продукцию с одинаковым размером и формой зерен. Они должны быть сухими, гладкими, без налета, напоминающего пыль.

Ника Сергунина

Нутрициолог

Как хранить бобовые

Бобовые хранят в темном сухом месте при прохладной или комнатной температуре.

Целую упаковку можно хранить долго, в течение всего срока, указанного на ней. Если же упаковка вскрыта, переложите бобовые в сухое и прохладное место в емкость с плотно закрывающейся крышкой. Срок хранения в этом случае — около 12 месяцев. Смешивать разные бобы друг с другом не стоит.

Ника Сергунина

Нутрициолог

Семечки подсолнечника: польза и вред для организма