Есть
Питание и еда

25 июн 06:00

8 мин.

Бобовые: польза и вред для организма

Читайте нас в ВКонтакте Дзен

В семейство бобовые входит около 20 тысяч видов растений. Самые известные из них горох, фасоль, соя, бобы, нут, чечевица. Из них можно готовить гарниры и соусы, их можно добавлять в салаты — предел только ваша кулинарная фантазия.

Вместе с нутрициологом Никой Сергуниной разбираемся, чем полезны бобовые, как их правильно готовить, а в каких случаях от них стоит отказаться.

Виды и калорийность бобовых

Как уже было сказано, бобовые включают в себя около 20 тысяч различных видов.

Вид бобовых

Калорийность

Фасоль

300 ккал

Чечевица

352 ккал

Горох

352 ккал

Маш

347 ккал

Нут

348 ккал

Соя

446 ккал

Польза бобовых

Польза для мужчин

Бобовые помогают нормализовать уровень холестерина и поддержать здоровье сердца и кровеносной системы. Для мужчин это особенно важно. Затруднение прилива крови ведет к снижению эрекции, а в перспективе может закончиться импотенцией.

Кроме того, бобовые снижают уровень сахара в крови, улучшая чувствительность к инсулину, и служат источником антиоксидантов. Например, черная, красная фасоль и фасоль пинто содержат антоцианы. Они защищают от заболеваний сердечно-сосудистой системы и печени. А этими недугами мужчины страдают гораздо чаще, чем женщины.

Антиоксидантные свойства бобовых благоприятно влияют на способность организма противостоять бактериальным и вирусным инфекциям, повышают сопротивляемость к различного рода заражениям.
Ника Сергунина
Нутрициолог

Польза для женщин

Бобовые благотворно влияют на процесс пищеварения, улучшают перистальтику кишечника. Дело в том, что эти растительные культуры — отличный источник клетчатки. Ее содержание на 100 г продукта в некоторых видах достигает 50% от суточной нормы и выше. Рекомендованная норма для взрослых — 25-40 г пищевых волокон в день.

Бобовые действуют как пища для полезных бактерий, поддерживают функции кишечника, снижают воспалительные процессы.
Ника Сергунина
Нутрициолог

Кроме того, есть бобовые полезно, если в рационе отсутствует мясо. Это связано с тем, что в продукте много растительного белка. Например, горох и маш содержат около 24 г белка на 100 г. Использование бобовых в привычном рационе сделает его более разнообразным и полезным для здоровья.

Чечевица на столе
Фото istockphoto.com/azerbaijan_stockers

Польза для детей

Бобовые — источник большого количества микро- и макроэлементов, необходимых для нормального функционирования всех органов и систем. Они содержат фолиевую кислоту, которая помогает снизить уровень гомоцистеина. Это вещество провоцирует заболевания сердечно-сосудистой системы.

Также в бобовых есть железо, магний, фосфор, марганец, калий.

Например, 100 г чечевицы содержат 120% от суточной нормы витамина В9 и 65% от нормы железа.
Ника Сергунина
Нутрициолог

Вред бобовых

Любителям такого рода продуктов стоит учитывать индивидуальную непереносимость и хронические заболевания органов желудочно-кишечного тракта. В некоторых случаях бобовые не пойдут на пользу, а, напротив, могут навредить.

Вызывают обострение подагры

Тем, у кого диагностирована подагра, следует ограничить бобовые в рационе. Продукт содержит особые вещества — пурины. При их распаде образуется молочная кислота, что, в свою очередь, может вызвать обострение заболевания.

Нут в мешочке на столе
Фото istockphoto.com/jcomp

Ухудшают усвоение микроэлементов

Бобовые содержат антинутриенты (фитиновая кислота, лектины), которые могут препятствовать усвоению важных микроэлементов, в том числе железа и кальция.

Например, фитиновая кислота может нарушать усвоение железа, цинка, кальция, магния и марганца. Нейтрализовать действие этого вещества можно, если замачивать бобовые перед готовкой. А в пророщенных или ферментированных продуктах количество фитиновой кислоты в разы меньше.

Вызывают вздутие и метеоризм

У некоторых людей бобовые могут провоцировать газообразование. Такое влияние может быть связано с избытком клетчатки (например, если человек не ел клетчатку вовсе и внезапно начинает есть ее в больших количествах).

При таких недугах, как колит и заболевания поджелудочной железы, не рекомендуется есть бобовые.

Бобовые в косметологии

Экстракты бобовых — частый компонент косметики. Но воспользоваться целебной силой растений можно и с помощью самостоятельно приготовленных масок.

Маска для укрепления волос

В бобовых содержатся антиоксиданты и витамины, которые благотворно воздействуют на кожу и волосы. Чтобы сделать питательную маску, нужно смешать пару ложек нутовой муки с яичным желтком. Готовую массу залить горячей водой до состояния кашицы, дать настояться, остудить до комфортной температуры и нанести на волосы и кожу головы. Затем укутать волосы полотенцем или убрать под шапку. Примерно через полчаса маску нужно смыть шампунем. Такое средство сделает волосы более крепкими и послушными.

Питательная маска для рук

Для маски понадобится фасоль или горох. Бобовые нужно хорошо разварить, растолочь до однородного состояния. Полученное пюре остудить до комфортной температуры и с помощью лопатки нанести на кожу рук. Через 10-15 минут маску можно смыть. Кожа после такой процедуры будет мягкой и гладкой.

Вкусные рецепты с бобовыми

Из гороха, фасоли и чечевицы можно приготовить различные супы, гарниры и закуски. Нут и сою можно использовать для приготовления веганских котлет, а также закусок.

Чечевичная похлебка

Ингредиенты:

  • красная чечевица — 1 стакан;

  • вода — 1,5 л;

  • лук — 1 шт.;

  • томатная паста — 5 ст. л.;

  • лимонный сок — 2 ст. л.;

  • растительное масло — 2 ст. л.;

  • зелень петрушки — 1 пучок;

  • свежий чеснок — 2-3 зубчика;

  • соль, приправы — по вкусу.

Фото istockphoto.com/Andrei Kravtsov

Способ приготовления

  1. Промыть, очистить и мелко нарезать лук.

  2. Разогреть в сковороде масло, обжарить лук.

  3. Добавить к луку чечевицу, залить водой, убавить огонь и тушить под крышкой 20 минут.

  4. Измельчить чеснок, смешать с томатной пастой и вмешать в чечевицу.

  5. Добавить соль и приправы.

  6. Промыть и мелко нарезать петрушку.

  7. Убрать огонь под похлебкой, дать пару минут постоять, затем добавить лимонный сок.

  8. Разлить похлебку по тарелкам и сверху посыпать зеленью. Можно украсить кусочком лимона.

Ладду

Праздничный индийский десерт с нежным ореховым привкусом.

Ингредиенты:

  • нутовая мука — 400 г;

  • молотый мускатный орех —-на кончике ножа;

  • сахарная пудра — 150 г;

  • масло гхи — 250 г.

Бобовые
Фото istockphoto.com/Kailash Kumar

Способ приготовления

  1. Разогреть сковороду и высыпать на нее муку.

  2. Постоянно помешивая, прокалить муку 3-5 минут (до появления орехового аромата).

  3. Добавить масло гхи и мускатный орех, в течение десяти минут перемешивать массу до однородности.

  4. Снять смесь с огня, добавить сахарную пудру, снова тщательно перемешать.

  5. Выложить полученную массу, накрыть пленкой и убрать в холодильник на 2-3 часа.

  6. Вытащить массу из холодильника, скатать из нее шарики. Это удобно делать с помощью столовой ложки. Руки нужно смачивать холодной водой, чтобы масса не прилипала к пальцам.

  7. По желанию шарики можно обвалять в какао, кокосовой стружке или другой обсыпке.

  8. Готовые шарики убрать в холодильник на полчаса до полного застывания.

Как выбрать бобовые

На прилавках магазинов представителей семейства бобовые можно встретить круглый год в сухом и замороженном виде.

Доступны и консервы. Приобретая их, не пожалейте времени на изучение этикетки. Оцените сроки изготовления и состав. Внешне банка должна быть невздутая и неповрежденная.

Сушеные бобовые должны быть без посторонних примесей. При нарушении норм и правил хранения в них могут появиться насекомые. Прозрачная упаковка позволяет оценить внешний вид.

Выбирайте продукцию с одинаковым размером и формой зерен. Они должны быть сухими, гладкими, без налета, напоминающего пыль.
Ника Сергунина
Нутрициолог

Как хранить бобовые

Бобовые хранят в темном сухом месте при прохладной или комнатной температуре.

Целую упаковку можно хранить долго, в течение всего срока, указанного на ней. Если же упаковка вскрыта, переложите бобовые в сухое и прохладное место в емкость с плотно закрывающейся крышкой. Срок хранения в этом случае — около 12 месяцев. Смешивать разные бобы друг с другом не стоит.
Ника Сергунина
Нутрициолог
Популярные вопросы
Можно ли есть бобовые в сыром виде?
Чтобы не нанести организму вред, ботовые лучше готовить. В свежем виде рекомендуется есть только зеленый горошек и пророщенный маш.
Сколько бобовых можно съесть за раз?
За раз можно без вреда съесть примерно 100-200 г бобовых. Но лучше питаться разнообразно, не ограничиваясь лишь одним продуктом.
Что будет, если каждый день есть бобовые?
Любое излишество вредит. Если перейти на «бобовую диету», можно заработать заболевания желудочно-кишечного тракта и проблемы с суставами. Питание должно быть разнообразным. Бобовые могут присутствовать в рационе не чаще двух раз в неделю.