Сохраняем фигуру зимой: 7 проверенных способов не набрать вес
Зима — не только время праздников, уюта, но и риска набора лишнего веса. В это время года заметно снижается физическая активность, возникает сезонная депрессия и дефицит витамина D из-за смены биоритмов и укорочения светового дня. В совокупности эти факторы приводят не только к потере энергии, но и перееданиям.
Вместе с фитнес-тренером Ольгой Яблоковой и диетологом Еленой Желяниной рассказываем, как избежать лишних килограммов на весах в зимнее время года.
Почему вы поправляетесь зимой
В холодное время года у многих людей падает уровень физической активности, так как они предпочитают оставаться дома, где тепло и комфортно, а также меньше передвигаться по улице пешком. Снижается мотивация выходить на улицу из-за холода и сокращения светового дня. Это ведет к уменьшению общего расхода калорий и способствует набору веса.
Кроме того, зимой в рацион входят более плотные блюда, присутствуют праздничные застолья, постепенно увеличивается калорийность за счет «скрытых калорий», например из латте, горячего шоколада или какао.
Зимой сокращается световой день, что влияет на выработку мелатонина, серотонина и является одной из причин набора веса. Нарушение сна приводит к увеличению уровня кортизола — гормона, который усиливает аппетит и тягу к вредной еде, особенно к простым углеводам.
Также в зимнее время человек сталкивается с дефицитом витаминов и минералов, усталостью, нехваткой энергии и интуитивно начинает себя баловать чем-то вкусным.
7 советов, как не набрать вес зимой
Поддерживайте физическую активность даже дома
Простые домашние тренировки помогут эффективно поддерживать форму зимой. К ним относятся:
- Упражнения с собственным весом: отжимания, приседания, выпады, планки и др.
- Пилатес и зимняя йога: помогают укрепить мышцы кора, улучшить осанку и гибкость.
Можно использовать резинки, амортизаторы, гантели для разнообразия и увеличения нагрузки.
Важны прогулки на улице даже в холодную погоду в течение 15-30 минут в день. Они помогают поддерживать активность и улучшать настроение, стимулируя обмен веществ и укрепляя иммунитет. Главное — одеваться по погоде, чтобы избежать переохлаждения.
Онлайн-тренировки и фитнес-приложения дают возможность заниматься по разнообразным программам дома, подстраивая нагрузки под свои возможности и расписание. Это удобно в условиях короткого светового дня и плохой погоды.
Следите за калорийностью рациона, но не морите себя голодом
Отказываться от всего не нужно, важно контролировать порции и провести замену высококалорийных продуктов на более полезные.
Задача — не ограничивать себя, а подобрать полезные альтернативы, научиться контролировать порции и сохранить вес зимой.
Чтобы не набрать вес в зимний период, можно калорийный десерт из муки и сахара заменить на печеное яблоко с корицей, а вместо карамельного латте приготовить имбирный чай с лимоном или каркаде со специями. Сытные гарниры заменить на более легкие варианты. Например, рис на цветную капусту. Вместо жирного мяса есть птицу, кролика и рыбу.
Пейте больше воды — даже когда не хочется
Зимой жажда менее выражена, но обезвоживание провоцирует ложное чувство голода. Для поддержания гидратации рекомендуется пить достаточно чистой воды — 30 мл на 1 кг веса. Допускаются теплые травяные чаи, а также напитки с лимоном и имбирем, которые помогают согреться и стимулируют обмен веществ.
Не забывайте о белке и клетчатке
Зимой очень важно включать в рацион теплую еду. На завтрак прекрасно подойдут блюда из яиц или цельных круп. Отличным вариантом будет гречневая каша с творогом для баланса белка и углеводов.
Горячая еда насыщает и снижает тягу к сладкому. На обед рекомендую попробовать чечевичный, тыквенный суп или минестроне.
Вместо тяжелых вторых блюд прекрасно подойдут овощные рагу. Они создают объем, согревают и насыщают. Чтобы обед был полноценным, добавляется источник белка: курица, индейка, рыба, бобовые или тофу.
Клетчатка из овощей и бобовых улучшает пищеварение и помогает дольше сохранять ощущение сытости.
Следите за сном и уровнем стресса
Недостаток сна повышает уровень гормона кортизола, который усиливает аппетит и способствует накоплению жира. Для снижения стресса и улучшения качества сна полезны дыхательные упражнения, которые помогают расслабиться и снизить тревожность. Ведение дневника благодарности также способствует позитивному настрою и снижает стрессовые реакции организма.
Добавьте витамин D
Зимой концентрация витамина D снижается практически у всех. Этот витамин участвует более чем в 300 биохимических реакциях в организме и напрямую влияет на настроение, уровень энергии и пищевое поведение. При его дефиците сложнее вставать утром, концентрироваться на задачах и сохранять мотивацию к активности. Кроме того, недостаток витамина D связан с повышенной тягой к углеводам.
Но самостоятельно пить витамин не рекомендуется. Для точного подбора дозировки важно проконсультироваться с врачом и сдать анализы.
Планируйте праздничные застолья заранее
Не голодайте в день праздника. Пустой желудок повышает риск переедания и выбора самых калорийных блюд.
На празднике выбирайте 1-2 любимых блюда и дополняйте их салатом или овощами, так как клетчатка создает объем, замедляет усвоение глюкозы и помогает оставаться сытым с меньшим количеством калорий.
Легкий белковый перекус перед мероприятием, например творог, яйцо или орехи, помогает контролировать аппетит и снизить риск переедания. Если подойти разумно к подготовке и выбору блюд, то можно насладиться праздником без риска набрать вес в зимний период.
Адекватный спартач
А почему ни одна из барышень не упомянула секс? Лесбиянки?
27.11.2025