Диета Дюкана: меню на каждый день и возможные риски
Вместе с врачом общей практики, гериатром, гастроэнтерологом Еленой Павловой разбираемся, в чем суть диеты Дюкана, как она работает и какие минусы и плюсы в ней есть.
Суть диеты Дюкана
Рацион основан на исключении углеводов из рациона. Первый этап диеты основан на белке. И рассчитан на похудение в первые 2-7 дней. Белок идет как основное топливо для организма, из которого строятся мышцы и преобразуется глюкоза для энергии.
Кроме того, для выведения токсинов при сжигании жира рацион предполагает использовать достаточное количество воды. Уже на последующих этапах допускаются овощи.
Рацион состоит из четырех основных фаз:
-
Первая фаза называется «Атака». На этом этапе акцент делается на потребление белков. Продолжительность фазы составляет от двух дней до недели в зависимости от веса. Основное внимание уделяется постному мясу, рыбе, яйцам и некоторым молочным продуктам.
-
Вторая фаза — «Чередование», или «Круиз». Здесь вводятся овощи, питание строится по принципу чередования белковых и белково-овощных дней. Фаза может длиться несколько месяцев.
-
Третья фаза — «Закрепление», или «Консолидация». Важно закрепить достигнутые результаты, вводятся углеводы и некоторые продукты, которых не было. Продолжительность зависит от снижения веса: на каждый потерянный килограмм отводится 10 дней.
-
Четвертая фаза — «Стабилизация». Долгосрочный этап, который призван поддерживать достигнутый вес. Включает принципы правильного питания с ежедневной физической активностью, предусмотрено введение одного белкового дня в неделю.
Плюсы диеты Дюкана
При увеличении белка в рационе в первую очередь уйдут отеки. Это не только лишние килограммы, но и нагрузка на суставы, сосуды, сердце. Белок поддерживает мышцы, не будет провисания кожи, а потеря веса пойдет не за счет мускулов. Не возникнет чувства голода и, возможно, будет достаточно трех приемов пищи.
Дюкан подчеркивает, что важно соблюдать все этапы и особенно сделать акцент на стадии стабилизации, которую часто игнорируют.
Кроме того, на усвоение белка тратится много калорий. Таким образом сжигаются лишние килограммы.
Минусы диеты Дюкана
Как считает врач-гастроэнтеролог Елена Павлова, неподготовленному человеку можно не увидеть минусов. Однако эксперт подчеркивает важный момент, что точного расчета белка в этом рационе нет. Для человека 65 кг, который хочет сбросить 10 кг, будет своя норма белка. А для человека в 90 кг — уже другая. Поэтому предварительно следует проконсультироваться с диетологом.
Если у пациента с лишним весом нарушена кислотность в желудке, имеются проблемы в работе кишечника и запоры, то белок может усугубить ситуацию.
Белок начнет не перерабатываться, а гнить в кишечнике, увеличивая нагрузку на печень и отравляя человека токсинами. Микробиота, которой необходима разнообразная клетчатка, будет голодать. Человек не получит все важные вещества.
У женщин гипоталамус для работы использует углеводы и на такой диете, пусть даже непродолжительной, может случиться сбой менструального цикла. Не говоря уже о тяжелых заболеваниях.
Также в книге Дюкана приводятся обезжиренные молочные продукты. Они далеки от совершенства, у многих они могут вызывать отечность. В обезжиренных продуктах нет жирорастворимых витаминов — Е, А, D, К.
Противопоказания
Диета противопоказана при подагре и сахарном диабете. В первом случае будет много пуринов, которые повышают уровень мочевой кислоты, что разрушает суставы. Во втором случае поджелудочная железа работает на грани, а умеренное количество углеводов необходимо, чтобы «не уйти» в гипогликемию.
Еще одно противопоказание — заболевания сердечно-сосудистой системы. С такими состояниями организм ослаблен и ему нужна организованная работа, а при диете Дюкана стабильности не будет.
Заболевания желудочно-кишечного тракта — язвенная болезнь, колиты, синдром раздраженного кишечника также являются противопоказаниями.
Меню диеты Дюкана на каждый день
Фаза «Атака»
Фаза «Атака» дает и стимулирует потерю килограммов за короткий срок. Соблюдается от 2 до 7 дней. Допускается есть продукты, богатые белками: определенные виды мяса, рыбы, морепродуктов и два вида яиц.
На завтрак можно использовать различные блюда из яиц, причем они допустимы на всех этапах.
На обед можно приготовить высокобелковые супы. Например, куриный бульон по-тайски или окрошка на кефире (яйца, ветчина и кефир, специи).
Вторые блюда допустимы из курицы, говядины, кролика. Ужин — блюда из рыбы и морепродуктов.
Десерты готовятся на основе яиц и творога. Также разрешены на каждом этапе: мусы, различные сорбеты, овсяные печенья. В меню на данном этапе нет круп и овощей. Исключения — овсяные хлопья в десертах.
Фаза «Круиз», или «Чередование»
Обеспечивает регулярную потерю лишних килограммов и позволяет достичь правильного веса. Белковые дни чередуются с белково-овощными.
В эту фазу и последующие добавляются к мясу, рыбе и яйцам, обезжиренным молочным продуктам определенные овощи, включая грибы и сою. Можно добавить любую зелень: укроп, кинзу, петрушку и т. д.
На завтрак также разрешены блюда из яиц, но уже с добавлением овощей.
Примеры обедов — супы с овощами: свекольник, томатный суп с сельдереем, гаспачо.
На второе можно есть различные блюда из мяса, рыбы с добавлением овощей:
-
закуска из курицы, где используются грибы;
-
лук-порей с ветчиной из индейки.
Также разрешаются овощные гарниры в различных сочетаниях допустимых овощей: огурцы, грибы, спаржа, баклажаны, кабачки и пр.
Фаза «Закрепление», или «Консолидация»
Допустимы такие белковые блюда, как курица, говядина, рыба. Без ограничения можно использовать блюда из яиц и овощей, которые описаны в предыдущих этапах.
Фаза «Стабилизация»
Удержание достигнутого веса будет происходить с сохранением одного дня строгой белковой диеты в неделю до конца жизни. Используются блюда, описанные выше, но обязательно один день соблюдается с рационом из первого этапа.
Что делать, если нарушила диету
Не стоит паниковать. Это обычное дело, и многие люди сталкиваются с подобными ситуациями.
Важно не поддаваться чувству вины и не зацикливаться на этом. Вместо этого лучше попробовать следовать нескольким простым рекомендациям:
-
Постараться проанализировать, что именно привело к срыву. Это поможет избежать подобных проблем в будущем.
-
Не спешить возвращаться к старым привычкам и «наказывать» себя строгими ограничениями. Лучший способ восстановиться — это вернуться к правилам.
-
Уделить внимание физической активности. Даже простая прогулка может помочь улучшить настроение и ускорить метаболизм.
-
Контролировать порции и избегать соблазнов, которые могут привести к новым срывам.
-
Окружить себя поддерживающими людьми, которые понимают и разделяют подход к здоровому питанию.
Как восстановить организм после диеты Дюкана
Восстановление организма после диеты Дюкана требует внимательного подхода, чтобы избежать резкого возврата к прежним привычкам и сохранить достигнутые результаты.
Сначала постепенно нужно вводить в рацион углеводы, начиная с низкогликемических продуктов, например овощей и цельнозерновых продуктов. Питание должно быть сбалансированным, включая достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.
Физическая активность также важна. Регулярные упражнения помогут поддерживать обмен веществ и укрепить здоровье. Не стоит забывать и о контроле размера порций и гидратации — пить достаточное количество воды.
Чтобы не восстанавливать организм после диеты Дюкана, лучше не следовать первой фазе все семь дней. Чередуйте белковые дни с белково-овощными днями, а потом переходите к другим этапам.
Комментарий врача
Важно подходить к диетам с оглядкой на здоровье. Если имеются заболевания, следует получить консультацию врача. Также врач Елена Павлова советует следовать первой фазе несколько дней, а больше делать акцент на втором и четвертом этапе. Но важно держать постоянно хотя бы один белковый день в неделю, чтобы сохранить результат.
