Диета Дюкана: меню на каждый день и возможные риски
Вместе с врачом общей практики, гериатром, гастроэнтерологом Еленой Павловой разбираемся, в чем суть диеты Дюкана, как она работает и какие минусы и плюсы в ней есть.
Суть диеты Дюкана
Диета Дюкана основана на исключении углеводов из рациона. Первый этап диеты основан на белке. И рассчитан на похудение в первые 2-7 дней. Белок в данном случае идет как основное топливо для организма, из которого строятся мышцы и преобразуется глюкоза для энергии.
Кроме того, для выведения токсинов при сжигании жира диета Дюкана предполагает использовать достаточное количество воды. Уже на втором и последующих этапах допускаются овощи.
Диета Дюкана состоит из четырех основных фаз, каждая из которых имеет свои особенности и цели:
-
Первая фаза называется «Атака». На этом этапе акцент делается на потребление белков. Продолжительность этой фазы составляет от нескольких дней до недели в зависимости от избыточного веса. Основное внимание уделяется постному мясу, рыбе, яйцам и некоторым молочным продуктам.
-
Вторая фаза — «Чередование», или «Круиз». Здесь вводятся овощи, а питание строится по принципу чередования белковых и белково-овощных дней. Эта фаза может длиться несколько месяцев, и на ней продолжается снижение веса.
-
Третья фаза — «Закрепление», или «Консолидация». В этой фазе важно закрепить достигнутые результаты, вводятся углеводы и некоторые продукты, которых не было в предыдущих фазах. Продолжительность этого этапа зависит от снижения веса: на каждый потерянный килограмм отводится 10 дней.
-
Четвертая фаза — «Стабилизация». Это долгосрочный этап, который призван поддерживать достигнутый вес. Включает в себя принципы правильного питания с небольшими углеводами и ежедневной физической активностью, а также предусмотрено введение одного белкового дня в неделю, чтобы предотвратить набор веса.
Плюсы диеты Дюкана
При увеличении белка в рационе в первую очередь уйдут отеки. Это не только лишние килограммы, но и нагрузка на суставы, работу сосудов и сердца. Белок поддерживает мышцы, не будет провисания кожи, а потеря веса пойдет не за счет мускулов. Не возникнет чувства голода и, возможно, будет достаточно трех приемов пищи.
Дюкан подчеркивает, что важно соблюдать все этапы и особенно сделать акцент на стадии стабилизации, которую часто игнорируют при соблюдении диеты.
Кроме того, на усвоение белка тратится много калорий. Таким образом сжигаются лишние килограммы.
Минусы диеты Дюкана
Как считает гастроэнтеролог, неподготовленному человеку можно не увидеть минусов. Однако эксперт подчеркивает важный момент, что точного расчета белка в диете Дюкана нет. Для человека 65 кг, который хочет сбросить 10 кг, будет своя норма белка. А для человека в 90 кг — уже другая. Люди разного веса будут замечать разный эффект, что чревато откатами и срывами. Поэтому перед переходом на диету Дюкана следут проконсультироваться с диетологом, который подберет оптимальную норму белка с учетом веса и желаний.
Если у пациента с лишним весом нарушена кислотность в желудке, имеются проблемы в работе кишечника и запоры, то белок может усугубить ситуацию.
Белок начнет не перерабатываться, а гнить в кишечнике, увеличивая нагрузку на печень и отравляя человека токсинами. Микробиота, которой необходима разнообразная клетчатка для роста, будет голодать. Человек не получит те вещества, которые вырабатывает клетчатка, например серотонин.
У женщин гипоталамус для работы использует углеводы и на диете без углеводов, пусть даже непродолжительной, может случиться сбой менструального цикла. Не говоря уже о тяжелых заболеваниях.
Также в книге Дюкана приводятся обезжиренные молочные продукты, йогурт без сахара или с сахарозаменителем (рекомендуется стевия), зернистый или мягкий творог, творожные и плавленые сырки, молоко и кефир. Эти продукты далеки от совершенства, у многих они могут вызывать отечность. В обезжиренных продуктах нет жирорастворимых витаминов — Е, А, D, К.
Еще один минус — это время, которое будет необходимо для приготовления блюд. Например, на первых двух этапах важно придерживаться рецептов из книги Дюкана, чтобы получить необходимое количество пищи для утоления голода. Также требуется четко следовать списку продуктов в первые два этапа.
Противопоказания
Диета Дюкана противопоказана при подагре и сахарном диабете. В первом случае будет много пуринов, которые повышают уровень мочевой кислоты, что разрушает суставы. Во втором случае поджелудочная железа работает на грани, а умеренное количество углеводов необходимо, чтобы «не уйти» в гипогликемию.
Еще одно противопоказание — заболевания сердечно-сосудистой системы: гипертония, атеросклероз, сердечно-сосудистая недостаточность. С такими состояниями организм ослаблен и ему нужна организованная работа, а при диете Дюкана стабильности не будет.
Заболевания желудочно-кишечного тракта — язвенная болезнь, колиты, синдром раздраженного кишечника также являются противопоказаниями.
Меню диеты Дюкана на каждый день
Фаза «Атака»
Фаза «Атака» дает и стимулирует потерю килограммов за очень короткий срок. Соблюдается от 2 до 7 дней. Допускается есть продукты, богатые белками: определенные виды мяса, рыбы, морепродуктов и два вида яиц.
На завтрак можно использовать различные блюда из яиц, причем они допустимы на всех этапах диеты.
На обед можно приготовить высокобелковые супы:
-
куриный бульон по-тайски;
-
куриный суп с яйцом пашот;
-
куриный суп с яйцом и тофу.
-
Окрошка на кефире (яйца, ветчина и кефир, специи).
Вторые блюда допустимы из курицы, говядины, кролика. Ужин — блюда из рыбы и морепродуктов.
Десерты готовятся на основе яиц и творога. Также разрешены на каждом этапе: мусы, различные сорбеты, овсяные печенья. В меню на данном этапе нет круп и овощей. Исключения — овсяные хлопья в десертах.
Фаза «Круиз», или «Чередование»
Обеспечивает регулярную потерю лишних килограммов и позволяет достичь правильного веса. Белковые дни чередуются с белково-овощными.
В эту фазу и последующие добавляются к мясу, рыбе и яйцам, обезжиренным молочным продуктам определенные овощи, включая грибы и сою. Можно добавить любую зелень: укроп, кинзу, петрушку и т. д.
На завтрак также разрешены блюда из яиц, но уже с добавлением овощей.
Примеры обедов — супы с овощами:
-
свекольник;
-
томатный суп с сельдереем;
-
гаспачо;
-
куриный суп с шампиньонами;
-
борщ;
-
суп с щавелем;
-
различные супы-пюре.;
-
суп с морковью и фенхелем и т.д.
На второе можно есть различные блюда из мяса, рыбы с добавлением овощей:
-
закуска из курицы, где используются грибы;
-
куриный шашлык с горчицей, где используется кукурузный крахмал (тоже можно для всех этапов, кроме первого);
-
куриное фрикасе с грибами и спаржей;
-
курица с лимоном и имбирем с соусом карри;
-
курица с перцами;
-
куриный паштет;
-
лук-порей с ветчиной из индейки.
В книге Дюкана описано много блюд из индейки, рыбы, говядины, ленивые голубцы с добавлением овощей и других ингредиентов. Даже хлеб, лепешки и пицца допустимы на втором, третьем и четвертом этапах.
Также разрешаются овощные гарниры в различных сочетаниях допустимых овощей: огурцы, грибы, спаржа, баклажаны, кабачки и пр.
Фаза «Закрепление», или «Консолидация»
В этой фазе допустимы такие белковые блюда, как курица, говядина, рыба. Без ограничения можно использовать блюда из яиц и овощей, которые описаны в предыдущих этапах.
Фаза «Стабилизация»
Удержание достигнутого веса будет происходить с сохранением одного дня строгой белковой диеты в неделю до конца жизни. Используются блюда, описанные выше, но обязательно один день соблюдается с рационом из первого этапа.
Что делать, если нарушила диету
Если вы нарушили диету Дюкана, не стоит паниковать. Это обычное дело, и многие люди сталкиваются с подобными ситуациями.
Важно не поддаваться чувству вины и не зацикливаться на этом. Вместо этого лучше попробовать следовать нескольким простым рекомендациям:
-
Постараться проанализировать, что именно привело к срыву. Возможно, это была стрессовая ситуация, употребление алкоголя или просто недостаток разнообразия в рационе. Понимание причины может помочь избежать подобных проблем в будущем.
-
Не спешить возвращаться к старым привычкам и «наказывать» себя строгими ограничениями. Лучший способ восстановиться — это вернуться к правилам диеты Дюкана. Нужно продолжать следовать установленным фазам.
-
Уделить внимание физической активности. Даже простая прогулка может помочь улучшить настроение и ускорить метаболизм. Физические упражнения не только способствуют потере веса, но и укрепляют решимость следовать диете.
-
Контролировать порции и избегать соблазнов, которые могут привести к новым срывам. Если возникает предчувствие нового нарушения, нужно разрешить себе немного отдохнуть с учетом принципов диеты, например выбирая низкокалорийные закуски.
-
Окружить себя поддерживающими людьми, которые понимают и разделяют подход к здоровому питанию. Общение с теми, кто также придерживается диеты, может поддержать мотивацию.
Как восстановить организм после диеты Дюкана
Восстановление организма после диеты Дюкана требует внимательного подхода, чтобы избежать резкого возврата к прежним привычкам и сохранить достигнутые результаты.
Сначала постепенно нужно вводить в рацион углеводы, начиная с низкогликемических продуктов, например овощей и цельнозерновых продуктов. Питание должно быть сбалансированным, включая достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.
Физическая активность также важна. Регулярные упражнения помогут поддерживать обмен веществ и укрепить здоровье. Кроме того, не стоит забывать о контроле размера порций и гидратации — пить достаточное количество воды.
Чтобы не восстанавливать организм после диеты Дюкана, лучше не следовать первой фазе все семь дней. Чередуйте белковые дни с белково-овощными днями, а потом переходите к другим этапам.
Комментарий врача
Важно подходить к диетам с оглядкой на здоровье. Если имеются заболевания, следует получить консультацию врача. Также доктор советует следовать первой фазе несколько дней, а больше делать акцент на втором и четвертом этапе. Но важно держать постоянно хотя бы один белковый день в неделю, чтобы сохранить результат.
