Гречневая диета для похудения: как есть гречку и худеть
Гречневая диета — это популярный метод питания, который привлекает своей простотой и доступностью. Из названия уже понятно, что основой рациона будет гречневая крупа. Однако все ли так просто?
Вместе с врачом-нутрициологом Екатериной Гузман разбираемся в принципах гречневой диеты, ее правилах, какие есть риски и противопоказания.
Что собой представляет диета с гречневой крупой
Гречневая диета — это одна из форм монодиеты, где преобладает один продукт в рационе. Соблюдать такое меню намного проще, времени на приготовление блюд уходит в разы меньше.
Главное преимущество гречневой диеты — гречневая крупа. В ней содержатся витамины группы В (B1, B2, B3, B5, B6, B9), витамины Е, С, А, P, РР и D. Также в составе имеются марганец, сера, йод, кремний, кобальт и другие. Кроме того, в гречневой крупе содержатся все незаменимые аминокислоты: лейцин, триптофан, лизин, изолейцин, треонин, метионин, валин, фенилаланин и гистидин.
Нутрициолог советует есть гречку два-три раза в неделю, чтобы снизить риски:
-
заболеваний сердца и сосудов: гречка оказывает положительное влияние на кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую систему;
-
недугов репродуктивных органов: антиоксиданты в составе крупы защищают от развития отклонений в работе мочеполовой и эндокринных систем;
-
анемии. Витамины группы B, марганец и рутин, которые присутствуют в гречке, профилактируют железодефицитную и В12-дефицитную анемию.
Гречку стоит включить в рацион, чтобы улучшить состояние волос, кожи, ногтей.
Благодаря высокому содержанию антиоксидантов гречка помогает бороться с воспалением и полезна для сердечно-сосудистой системы. Ее низкий гликемический индекс поддерживает стабильный уровень сахара в крови, что актуально для людей с диабетом. Кроме того, гречка — безглютеновый продукт, подходящий для людей с целиакией или чувствительностью к глютену.
Основные правила
Гречневая диета, как и любая монодиета, имеет ряд правил:
-
необходимо есть только разрешенные продукты;
-
соблюдать питьевой режим (пить чистую и негазированную воду);
-
в некоторые приемы пищи включать кефир 1%;
-
исключить жарку, блюда варятся, готовятся на пару, тушатся или запекаются;
-
не переедать;
-
завершать прием пищи с легким чувством голода, ужин — за три-четыре часа до сна;
-
основной объем пищи съедать днем, к вечеру снижать калорийность;
-
соблюдать определенный алгоритм выхода из диеты;
-
следовать диете не дольше двух недель, повторить рацион через два месяца.
Из рациона полностью исключается соленая, сладкая пища, мучное, некоторая мясная и молочная продукция. Кроме того, есть несколько вариантов диеты: для похудения, лечебная, облегченная и разгрузочная. Облегченный вариант может включать сыры, фрукты, овощи, авокадо, сухофрукты и кефир.
Как правильно варить
По словам нутрициолога, от варки гречневой каши нужно отказаться, так как крупа при таком способе приготовления теряет множество полезных свойств. Лучше использовать один из нижеперечисленных методов:
-
Запаривание. 500 г гречки залить 1,5 л крутого кипятка. Накрыть кастрюлю крышкой, укутать в теплую ткань и оставить настаиваться на всю ночь. К утру каша будет готова.
-
Запаривание в термосе. Стакан крупы залить двумя стаканами кипятка, закрыть термос и оставить на ночь.
Однако тем, кто хочет сварить кашу, следует учитывать ряд нюансов:
-
Для варки подходит необработанная крупа (зеленая гречиха). В ней содержится больше полезных веществ.
-
Варится каша с учетом пропорций 1:2. Один стакан гречки и два стакана воды. Перед приготовлением крупа промывается, варится под крышкой на медленном огне, примерно 15-20 минут, до полного впитывания воды.
-
Масло и соль не добавляются, чтобы сохранить питательность продукта и не увеличить калорийность.
-
Чтобы каша была более мягкой и рассыпчатой, после приготовления нужно дать ей постоять 10 минут под крышкой.
Рецепт приготовления каши для похудения
Ингредиенты:
-
гречневая крупа — 1 стакан;
-
вода — 2 стакана.
Способ приготовления:
-
Гречку перебрать и тщательно промыть в холодной воде.
-
Всыпать ее в кастрюлю.
-
Воду вскипятить в чайнике или отдельной емкости.
-
Залить крупу кипятком, накрыть крышкой, завернуть в теплое полотенце и оставить на всю ночь.
-
Перед подачей подогреть.
Как поддерживать вес после диеты
Чтобы удержать вес после диеты, нужно осознанно подойти к рациону и пищевому поведению. Важно оставить прежние привычки в еде позади. Также специалист советует соблюдать ряд правил:
-
Избегать резких изменений в рационе и постепенно вводить ранее запрещенные продукты. Начинать лучше со свежих овощей и фруктов, а после постепенно добавить цельнозерновые изделия, белки и молочные продукты с низким процентом жирности.
-
Следить за калорийностью и размером порции.
-
Не допускать длительных перерывов в приемах пищи и не пропускать их.
-
Отдавать предпочтение здоровым перекусам.
Не стоит забывать о важности сбалансированного питания — стараться разнообразить рацион, включая все необходимые группы продуктов: углеводы, белки и жиры. Физическая активность также играет ключевую роль в поддержании веса. Лучше найти вид спорта, который будет нравиться, например прогулки на свежем воздухе, йога или тренировки в зале. Важно заниматься регулярно. Это не только поможет сохранить мышечную массу, но и улучшит общее самочувствие.
Поддержание питьевого режима способствует оптимальному метаболизму и снижает риск переедания. Достаточное количество сна и отсутствие стресса также важны для стабильности веса.
Потенциальные риски и противопоказания
Из-за низкой калорийности диеты и ее несбалансированности могут возникнуть тошнота, головокружение, слабость, онемение в конечностях, потеря внимания и концентрации, рассеянность.
Кроме того, диета противопоказана людям с заболеванием почек или щитовидной железы, так как содержание щавелевой кислоты в гречке может усугубить состояние. Люди с аллергией на гречку должны избегать такого рациона.
Диета противопоказана людям, страдающим гастритом, язвенной болезнью и другими заболеваниями ЖКТ. Ее также следует избегать беременным, кормящим мамам.
Нутрициолог отметила, что длительное ограничение питания может привести к дефициту важных витаминов и минералов, особенно если гречка выступает в качестве единственного основного продукта. Это может пойти на пользу для краткосрочной потери веса, но при длительном соблюдении есть риск ухудшения обмена веществ, потери мышечной массы и возникновения различных заболеваний.
Не нужно забывать и о психологическом аспекте: слишком строгие ограничения могут спровоцировать переедание и формирование нездоровых отношений с пищей. Важно подходить к диетам сбалансированно и рассматривать их как временную меру.
Что думает врач о диете
Перед тем как сесть на диету, необходимо проконсультироваться с диетологом.
Если человек следует диете, то в течение этого периода он ест преимущественно углеводную пищу. Организм испытывает дефицит белка, жиров, что негативно отражается на работе организма. Например, страдает мышечная и костная ткань, репродуктивная система.
Следовать диете без сильного вреда для здоровья можно не более трех дней. При этом есть только одну гречку нельзя. Нужно добавлять в рацион овощи, нежирный сыр, кефир. Если во время диеты самочувствие ухудшается, то следует незамедлительно прекратить ее и обратиться к врачу.
Врач Екатерина Гузман подчеркнула, что резкое ограничение в питании может негативно сказаться на обмене веществ и общем состоянии здоровья. Лучше подходить к снижению веса комплексно, включая разнообразие в рационе, активность и здоровые привычки.
