Как подготовить организм к новогоднему обжорству: советы нутрициолога
Какой Новый год без пышного застолья? Все привыкли к тому, что праздничный стол ломится от блюд и закусок и можно уйти в настоящий гастрономический отрыв.
Однако новогоднее обжорство нередко заканчивается не только лишними килограммами, но и пищевыми расстройствами. Как не омрачить праздники и правильно подготовиться к праздничному застолью, расскажем вместе с нутрициологом Екатериной Гузман.
- Причины новогоднего переедания
- Как подготовиться к праздничному застолью
- Рекомендации по планированию питания в день праздника
- Возможные последствия переедания
- Как снизить количество алкоголя в новогодние праздники
- Пример здорового новогоднего меню
- Как безопасно для пищеварения выйти из новогодних праздников
Причины новогоднего переедания
Для многих людей Новый год — отличный повод разрешить себе все и поесть, что называется, от души. Причин для таких послаблений может быть множество:
- Голодовка в течение дня. Сильно голодный человек быстро и жадно ест пищу, желудок не успевает мозгу подать сигнал о насыщении.
- Алкоголь. Снижает самоконтроль, что приводит к перееданию.
- Растянутый прием пищи. Все начинают есть задолго до боя курантов, а после продолжают даже с большим энтузиазмом. Застолье превращается в многочасовое обжорство.
- Эмоциональный голод. Предновогодняя суета накладывает отпечаток на ментальное здоровье человека, еда может стать главным источником радости на Новый год.
- Много вкусных блюд на праздничном столе. Человеку тяжело отказаться от любимых салатов, бутербродов или запеченной курицы.
- Желание расслабиться. Хочется снять стресс, забыть про подсчет калорий, вечные диеты и привычные табу.
- Желание угодить хозяйке. Из вежливости многие не могут отказаться от добавки или оставить в тарелке недоеденную еду.
Как подготовиться к праздничному застолью
Не нагуливать аппетит
Многие по традиции перед новогодним застольем нагуливают аппетит, а ночью наедаются. Такой подход к празднику неправильный.
В течение дня следует есть в обычном режиме: завтрак, обед и ужин. В рационе должна быть белковая пища, сложные углеводы и жиры. Это может быть рыба на пару, бурый рис и овощной салат, заправленный оливковым маслом, омлет или овсянка на молоке, запеченная куриная грудка с овощами на гриле и другие. Тогда новогоднего срыва точно не случится.
Увеличьте в рационе клетчатку, чтобы улучшить работу кишечника. Можете добавить пробиотики для нормализации микрофлоры ЖКТ.
Никаких разгрузочных дней перед новогодним застольем
Если за несколько дней до Нового года устроить разгрузочные дни, есть большой риск после длительного застолья набрать лишний вес именно за счет жировой массы.
Проводить разгрузочные дни следует за полторы-две недели до праздников, а после соблюдать привычную калорийность, БЖУ и питьевой режим.
Отказаться от тяжелой пищи
Колбасные и сырные нарезки нужно убрать в сторону. Они оказывают сильнейшую нагрузку на поджелудочную железу. Лучше отдать предпочтение рыбным, мясным или овощным нарезкам. На закуску следует выбирать что-то нежирное, например тарталетки с творожным сыром и креветкой.
Салаты заправляются перед подачей на стол. Спустя сутки заправленные блюда стоит выбросить, в пищу они не годятся.
В привычных и всеми любимых блюдах также следует заменить ингредиенты. Например, из оливье убрать колбасу и добавить отварное мясо, из селедки под шубой убрать яйца, в сочетании с рыбой они тяжело перевариваются.
В овощные салаты можно добавить авокадо, заправлять их лучше оливковым маслом.
Убрать майонез
Если взглянуть на рецепты новогодних блюд, то в каждом втором присутствует майонез. В чрезмерных количествах он просто опасен для здоровья человека.
Можно пойти на уловку и развести майонез сметаной (10%), вкус от этого не потеряется, а калорийность уменьшится.
Оставить десерт на следующий день
Какое новогоднее застолье без тортиков, пирожных или конфет? Если не хочется неприятных сюрпризов в новогоднюю ночь, десерт следует оставить на вечер 1 января. Кроме того, полезными будут даже не все фрукты. Бананы, груши, яблоки и виноград лучше оставить на потом.
Кислые фрукты помогают переваривать белок, поэтому будут очень кстати в новогоднюю ночь. Это может быть ананас, цитрусовые, киви. Но не стоит ими увлекаться, возможна аллергическая реакция.
Выбирать правильные напитки
Любителям запивать еду следует выбирать обычную чистую воду. От газировки, морсов или компотов лучше отказаться, они провоцируют дополнительное брожение в желудке.
В покупных соках содержится много сахара, они также могут привести к сбоям в работе ЖКТ.
Можете сделать полезный напиток из обычной воды, столовой ложки лимонного сока и дольки лайма.
Больше двигаться
Сидеть за столом весь праздник нельзя. Нужно двигаться! За два часа до Нового года можно выйти на прогулку, пойти покататься на санках, а после застолья еще 40 минут погулять по свежему воздуху.
Без движения нашему организму тяжело переваривать пищу, как итог — нежелательные бока и жирок на животе.
Не садиться на строгую диету после праздников
Весы до окончания праздников следует спрятать подальше. Они могут вас огорчить. Где-то со 2 января лучше постепенно перейти на здоровое питание. Три сбалансированных приема пищи, меньше конфет, а больше зелени, овощей и фруктов плюс физическая активность помогут восстановить форму, улучшить здоровье и настроение.
Рекомендации по планированию питания в день праздника
Чтобы избежать замешательства между кухней и праздничным столом, Екатерина Гузман дала несколько рекомендаций по планированию новогоднего меню в день Х. Часто выбор блюд не привел к набору лишнего веса, следует заранее составить праздничное меню. Продумать их совместимость, составить список покупок и распределить время приготовления.
Обязательно включайте простые и легкие блюда, особенно если за столом будут дети. Придерживайтесь принципа «чем проще, тем лучше» при выборе мясных и овощных закусок.
Следует сочетать сытные блюда с легкими закусками для разнообразия. И не забыть поставить на стол обычную питьевую воду для удобства. Также в день Нового года не нужно голодать и ждать ночного застолья. Необходимо сделать легкий завтрак, обед и перекус.
Возможные последствия переедания
Переедание — это довольно распространенная проблема, особенно в праздники или в ситуациях, когда еды слишком много и она очень вкусная. Хотя иногда кажется, что переедание — это просто временное неудобство, оно может иметь значительные последствия как для физического, так и для психического здоровья.
Физические последствия
-
Дискомфорт в желудке.
-
Изжога и рефлюкс.
-
Увеличение веса.
-
Развитие диабета второго типа.
-
Проблемы с пищеварением.
-
Гепатоз.
Психологические последствия
-
Чувство вины и стыда.
-
Обострение стресса.
-
Развитие пищевых расстройств.
Как снизить количество алкоголя в новогодние праздники
Снизить потребление алкоголя в новогодние праздники помогут несколько рекомендаций от нутрициолога. Перед праздниками эксперт советует запастись альтернативами. Это могут быть безалкогольные напитки, газированная вода, фруктовые соки, чай, кофе. Также следует поговорить с близкими. Лучше предупредить друзей и родственников о желании снизить потребление алкоголя. Объяснить причины и попросить отнестись с пониманием.
«СЭ» предупреждает, что чрезмерное употребление алкоголя вредит вашему здоровью.
Если все же есть желание выпить спиртное в праздники, Екатерина рекомендует:
• Есть перед приемом алкоголя. Еда замедляет всасывание спиртного в кровь.
• Чередовать алкогольные напитки с безалкогольными. Выпивать стакан воды между каждым алкогольным напитком.
• Не торопиться пить. Лучше делать перерывы между бокалами.
• Обращать внимание на сигналы организма. Если возникли головокружение, тошнота, нужно прекратить пить алкоголь.
• Заниматься чем-нибудь еще. Не фокусироваться исключительно на алкоголе. Следует общаться с людьми, играть в игры, слушать музыку.
Если у вас есть проблемы с алкоголем, не стесняйтесь обратиться за помощью к специалистам. Нет безопасных количеств алкоголя, лучше вовсе отказаться.
Пример здорового новогоднего меню
Пример здорового новогоднего меню предполагает баланс питательных веществ, умеренное количество калорий и разнообразие вкусов. Важно помнить, что это всего лишь пример, его можно адаптировать под личные предпочтения и потребности. Количество порций зависит от индивидуальных особенностей.
Закуски
• Овощная тарелка с хумусом. Разнообразные овощи (морковь, сельдерей, огурцы, помидоры, болгарский перец) с домашним хумусом (из нута, тахини, лимонного сока и оливкового масла). Это источник клетчатки, белка и полезных жиров.
• Закусочные шашлычки из креветок и ананаса. Белок и сладость дают гармоничное сочетание.
• Рулетики из лаваша с лососем и авокадо. Источник омега-3 жирных кислот и легкоусвояемого белка.
• Грибная закуска. Запеченные или маринованные грибы (без избытка масла).
Основные блюда
• Запеченная форель с лимоном и травами. Нежирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами.
• Индейка, запеченная с овощами. Нежное мясо с большим количеством клетчатки.
• Салат из свеклы, фета и грецких орехов. Источник витаминов, минералов и полезных жиров. В качестве заправки — оливковое масло с лимоном.
Гарниры
• Запеченный картофель в мундире. Альтернатива жареному картофелю.
• Тушеные овощи. Брокколи, цветная капуста, морковь, лук — источник витаминов и клетчатки.
Десерт
• Фруктовая нарезка. Яблоки, груши, апельсины, гранат — сладость без избытка сахара.
• Запеченные яблоки с медом и корицей. Более сытный вариант фруктового десерта.
Напитки
• Вода с лимоном и мятой. Отличный способ утолить жажду и получить витамин С.
• Несладкий зеленый или черный чай.
• Фруктовые соки без сахара.
Как безопасно для пищеварения выйти из новогодних праздников
Выход из новогодних застолий должен быть плавным и щадящим для пищеварения, сказала нутрициолог. Резкие перемены в питании могут привести к дискомфорту и ухудшению самочувствия.
Вот несколько рекомендаций, как это сделать безопасно:
1. Не стоит резко ограничивать себя в еде после обильных праздников. Начинать следует с небольшого уменьшения порций, постепенно снижать количество потребляемых калорий. Не стремиться к быстрой потере веса, это может негативно сказаться на здоровье.
2. После праздничных излишеств важно нормализовать работу кишечника. Увеличить потребление клетчатки с помощью овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов.
3. Снизить потребление жирных блюд. Отдать предпочтение нежирным видам мяса (индейка, курица), рыбе и растительным жирам.
4. Ограничить сахар и сладкие напитки. Избыток сахара может привести к скачкам уровня глюкозы в крови и ухудшить самочувствие.
5.Придерживаться регулярного распорядка питания. Есть небольшими порциями через определенные промежутки времени. Это поможет предотвратить переедание и улучшит пищеварение.
6. Пить достаточное количество воды. Вода важна для нормализации работы всех систем организма, включая пищеварительную.
7. Добавить физическую активность. Даже простые прогулки помогут улучшить обмен веществ и переваривание пищи. Не стоит перегружать себя резкими упражнениями после длительного праздничного отдыха.
8. Пробиотики способствуют восстановлению микрофлоры кишечника после праздников. Можно включить в рацион ферментированные молочные продукты (кефир, йогурт) или принять пробиотический комплекс (после консультации с врачом).
