Как сохранить пользу продуктов при приготовлении: советы нутрициолога
Организму важно получать макро- и микроэлементы вместе с пищей. Но как сохранить их и другие полезные вещества при приготовлении еды? Вместе с нутрициологом Екатериной Стасюк нашли ответ на этот вопрос.
Как сохранить пользу продуктов при приготовлении
Мясо, рыба, птица
Мясо, птица и рыба богаты белком, железом и другими питательными веществами, которые необходимы для здорового функционирования организма. Однако при неправильной обработке они могут потерять полезные свойства и даже стать опасными для здоровья.
Так нежные виды рыбы лучше отварить или приготовить на пару с травами. Более плотную рыбу, курицу и мясо — запечь в духовке или на гриле без масла при температуре 120 градусов. Для сохранения сока и полезных макро- и микроэлементов лучше делать это в специальном рукаве для запекания.
Кроме того, мясо при запекании может терять жидкость, богатую питательными нутриентами. Можно использовать этот сок для соуса. Он не только прибавит больше вкуса блюду, но и сделает его полезнее.
Овощи
Если необходимо сохранить всю пользу овощей, следует отказаться от жарки. Лучше готовить их на пару или запечь.
Также не следует очищать овощи перед приготовлением. В кожуре много клетчатки и питательных веществ.
Овощи с плотной и волокнистой текстурой, например, белокочанная капуста, трудно усваиваются организмом. Поэтому для максимальной пользы кочан нужно мелко нарезать.
Кроме того, некоторые термически обработанные овощи содержат больше витаминов, чем свежие. Например, помидоры богаты ликопином, который улучшает работу сердечно-сосудистой системы и снижает уровень «плохого» холестерина. После термической обработки его в томатах становится еще больше. Это же правило распространяется на свеклу и репу.
Лук и чеснок лучше давить. Потому что в них содержится много полезных фитонцидов и летучих эфирных соединений, которые активизируются при раздавливании.
Приготовленные овощи лучше съесть в течение дня, так как со временем содержание витаминов в них снижается.
Крупы и другие углеводные продукты
Крупы содержат растительные белки, аминокислоты, витамины и минералы. Поэтому для сохранения пользы готовить их следует на медленном огне в течение длительного времени, а самое главное — не допускать кипения.
Для придания еще большей пользы крупу можно варить не только на воде, но и на мясном или курином бульоне. Некоторые даже советуют использовать молоко.
Не ешьте каши быстрого приготовления или хлопья. Эти блюда экономят время, но вредят здоровью из-за большого количества простых углеводов.
Кроме того, продукты с углеводами полезнее есть после того, как они остынут. К такому выводу пришли ученые, когда провели эксперимент. В ходе исследования у участников, которые ели слегка теплые макароны, уровень сахара в крови был гораздо меньше, чем у тех, кто ел горячие. Это связано с тем, что при остывании обычный крахмал, который присутствует в углеводных продуктах, превратился в неперевариваемый. Он более устойчив к пищеварительным ферментам и действует как клетчатка, а не как сахар. В то время как обычный крахмал повышает содержание инсулина в крови и насыщает ненадолго.
Общие рекомендации
Чтобы продукты сохраняли свою пользу, нужно придерживаться этих правил:
-
овощи, зелень, фрукты, ягоды перед готовкой не нужно оставлять в воде;
-
овощи лучше класть в закипевшую воду и варить под крышкой;
-
замороженные рыбу и мясо размораживать постепенно, например на нижней полке холодильника, но не в воде;
-
салаты с зеленью и овощами заправлять перед употреблением;
-
многие витамины группы В разрушаются под воздействием воздуха (кислорода), поэтому хранить продукты, богатые витаминами, следует в герметичных контейнерах и упаковках;
-
использовать минимальную термическую обработку, так как высокие температуры разрушают большую часть водорастворимых витаминов.
