Калий в продуктах питания: содержание, суточная норма и влияние на организм

Калий — один из главных макроэлементов, необходимых для полноценной работы организма. Этот минерал выполняет важную функцию в поддержании водно-электролитного баланса, а также в деятельности сердечной и нервной систем.

Калий: причины и симптомы дефицита и его роль в организме

Вместе с биохимиком Анной Дивинской рассказываем, в каких продуктах содержится калий и как обеспечить его достаточное поступление в организм, чтобы поддержать здоровье и предотвратить различные заболевания.

Что такое калий и зачем он нужен организму

Калий — жизненно необходимый минерал и электролит, который присутствует во всех клетках организма. Он самостоятельно не синтезируется и должен поступать с едой. Вместе с натрием минерал поддерживает баланс жидкостей и обеспечивает нормальную работу многих систем организма.

Фото bit245, iStock

Роль калия в организме

Калий — основной внутриклеточный катион. Он играет центральную роль в регуляции водного баланса, помогает контролировать количество жидкости внутри клеток, работая в противовес натрию, который преимущественно находится во внеклеточном пространстве.

Баланс калия и натрия очень важен для организма. Они поддерживают нормальное артериальное давление и предотвращают появление отеков.

Анна Дивинская

Биохимик

Калий необходим для нормального функционирования сердца. Он задействован в ритмичном сокращении сердечной мышцы. Его достаточное потребление также помогает снизить артериальное давление, что уменьшает риск инсульта и других заболеваний, сердца и сосудов, например, аритмии.

Кроме того, калий участвует в передаче нервных импульсов и в мышечных сокращениях. Он поддерживает мембранный потенциал нервных клеток, что обеспечивает нормальную работу нервной системы. О недостатке минерала сигнализирует мышечная слабость, судороги и нарушения координации.

Симптомы дефицита и избытка калия

Дефицит калия (гипокалиемия) может развиваться постепенно и проявляться различными симптомами:

• слабость мышц и быстрая утомляемость;

• судороги, особенно в ногах;

• нарушения ритма сердца;

• повышение артериальное давление;

• запоры и вздутие живота;

• повышенная жажда и частое мочеиспускание;

• раздражительность и депрессивное настроение.

Избыток калия (гиперкалиемия) встречается реже, но может быть более опасным, особенно для людей с нарушениями функции почек.

Анна Дивинская

Биохимик

К чему приводит избыток калия в организме:

• нарушения сердечного ритма, которые могут быть жизнеугрожающими;
• мышечная слабость и онемение конечностей;
• тошнота и рвота;
• нарушения дыхания.

Гиперкалиемия чаще всего развивается при почечной недостаточности, приеме некоторых лекарств или чрезмерном употреблении калийных добавок.

Врач рассказала, может ли целлюлит появиться из-за нехватки калия

Суточная потребность в калии и кому важно следить за его уровнем

Нормы потребления калия

Суточная нормая калия для взрослого человека (18 — 64 года) составляет 3,5-4,7 г.

Анна Дивинская

Биохимик

Нормы для детей и подростков:

• дети (7-13 лет) — 2,0-3,0 г;
• подростки (14-17 лет) — 3,0-4,0 г.

Фото eclipse_images, iStock

Пожилые люди часто имеют повышенную потребность в калии из-за:

• снижения функции почек;
• приема лекарств, влияющих на баланс электролитов;
• изменений в диете и аппетите;
• повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Для пожилых (65+ лет) суточная доза составляет 3,0-4,0 г.

Анна Дивинская

Биохимик

Группы риска: кому особенно важно получать достаточно калия

Людям с повышенным артериальным давлением особенно важно обеспечивать достаточное поступление калия, так как он помогает противодействовать негативному влиянию натрия на сосуды. Калий способствует расслаблению стенок сосудов и выведению избытка натрия через почки.

Хронические недуги кишечника, диарея, рвота могут приводить к значительным потерям калия. Таким пациентам необходим особый контроль за уровнем этого минерала в крови.

Анна Дивинская

Биохимик

Интенсивные физические нагрузки и обильное потоотделение провоцируют потерю калия. Он выходит с потом. Спортсменам и людям, которые работают при высоких температурах, особенно важно отслеживать уровень калия в организме и его потребление.

Следить за калием важно будущим мамам. Во время беременности потребность в калии возрастает из-за увеличения объема крови и необходимости поддержания нормального артериального давления.

Кроме того, некоторые лекарства оказывают влияние на баланс калия в организме:

• Диуретики (мочегонные) способствуют выведению калия.
• Некоторые антибиотики могут нарушать всасывание минерала.
• Кортикостероиды увеличивают потери калия через почки.

Таблица содержания калия в продуктах

В таблице указаны доступные продукты с наибольшим содержанием калия.

Продукты, богатые калием

Топ-10 продуктов с высоким содержанием калия

1. Томатная паста (1014 мг/100 г) — концентрированный источник калия.
2. Курага (1162 мг/100 г) — сушеные абрикосы содержат калий в концентрированном виде.
3. Фисташки (1025 мг/100 г) — орехи с высоким содержанием минерала.
4. Семена тыквы (809 мг/100 г) — полезный перекус, богатый калием.
5. Изюм (749 мг/100 г) — сушеный виноград как источник энергии и калия.
6. Миндаль (733 мг/100 г) — орех, богатый калием и полезными жирами.
7. Арахис (705 мг/100 г) — доступный и питательный источник.
8. Финики (696 мг/100 г) — сладкий фрукт с высоким содержанием минерала.
9. Кешью (660 мг/100 г) — нежный орех с богатым составом.
10. Лосось (628 мг/100 г) — жирная рыба как источник калия и омеги-3.

Фото samael334, iStock

Растительные продукты обычно содержат на 100 граммов больше калия, чем животные. Особенно им богаты сухофрукты (например, чернослив), орехи, семена и некоторые овощи. Животные продукты, такие как рыба, мясо и молочные изделия, также содержат калий, но в меньших количествах.

Растительные продукты (фрукты, овощи, орехи)

Растительные продукты имеют несколько преимуществ как источники калия:

• Содержат дополнительные питательные вещества: витамины, антиоксиданты, клетчатку.
• Обычно имеют низкое содержание натрия, что улучшает соотношение калий/натрий.
• Содержат фитохимические соединения, которые усиливают полезные свойства калия.
• Обеспечивают разнообразие вкусов и текстур в рационе.

Калий из растительных продуктов обычно хорошо усваивается организмом. Фрукты содержат натуральные сахара, которые могут способствовать лучшему усвоению минерала. Овощи, особенно листовые, содержат калий в легкодоступной форме.

Анна Дивинская

Биохимик

Животные продукты

Животные продукты также являются важными источниками калия:

• Рыба и морепродукты: особенно жирные сорта рыбы (лосось, скумбрия, тунец).
• Мясо: говядина, свинина, птица содержат умеренное количество калия.
• Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр обеспечивают калий вместе с кальцием.

Хотя животные продукты содержат меньше минерала, они обеспечивают поступление полноценного белка, витаминов группы В (особенно В12), легкоусвояемого железа, цинка и других минералов.

Натуральные источники калия vs добавки

Получение калия из натуральных продуктов предпочтительнее по нескольким причинам:

• сбалансированное поступление с другими питательными веществами;
• медленное и равномерное всасывание;
• отсутствие риска передозировки;
• дополнительные полезные соединения в составе продуктов.

Добавки калия могут понадобиться в следующих случаях:

• При медицинских показаниях и под контролем врача.
• При невозможности получить достаточное количество минерала с пищей.
• При определенных заболеваниях, влияющих на усвоение калия.
• При приеме лекарств, увеличивающих потери калия.

Передозировка калия через добавки более опасна, чем через натуральные продукты. Она может возникнуть из-за быстрого поступления минерала в больших дозах в кровоток, взаимодействия с другими лекарствами или из-за побочных эффектов со стороны желудка. Также при нарушении функции почек.

Источники калия для вегетарианцев и веганов

Вегетарианцы и веганы могут легко обеспечить потребность в калии, включив в рацион следующие продукты:

• Бананы, авокадо, дыню, киви.
• Картофель, томаты, шпинат, брокколи, петрушка.
• Сухофрукты: курагу, изюм, финики.
• Бобовые: фасоль, чечевицу, горох.

Также для обеспечения растительного питания веганам и вегетарианцам можно включить в рацион:

• Орехи: миндаль, фисташки, грецкие орехи.
• Семена: тыквенные, подсолнечные, льняные.
• Цельные зерна: овсянка, коричневый рис, киноа.
• Бобовые: как источник белка и калия одновременно.

Как сохранить калий в продуктах

Разница между сырыми и готовыми продуктами

Калий — водорастворимый минерал, поэтому значительная его часть может теряться при термической обработке. Например:

• При варке в воде теряется 50-75% калия.
• При запекании потери составляют 10-20%.
• При приготовлении на пару сохраняется 80-90% калия.
• Жарка приводит к потере 20-30% минерала.

Фото DragonImages, iStock

Для сохранения максимального количества калия рекомендуется готовить овощи на пару или в минимальном количестве воды, использовать отвар от варки овощей для приготовления супов или соусов. Также следует запекать овощи в кожуре (особенно картофель), не переваривать продукты и по возможности есть овощи и фрукты в сыром виде.

Как лучше усваивается калий из пищи

Усвоение калия улучшают:

• Магний. Он работает синергично с калием в мышечных сокращениях.
• Витамин B6. Участвует в метаболизме калия.
• Фолиевая кислота. Способствует лучшему усвоению минерала.
• Клетчатка. Помогает поддерживать здоровую микрофлору кишечника.

Также усвоению калия способствуют некоторые продукты, богатые магнием (орехи, семена, зеленые овощи), пробиотические продукты (кефир, йогурт, квашеная капуста) и еда, богатая натуральными ферментами (ананас, папайя). А препятствовать усвоению минерала могут продукты с избыточным содержаниям натрия, кофеин в больших количествах, алкоголь и некоторые лекарства.

Ложные источники калия

По словам биохимика, некоторые продукты могут создавать ложное впечатление о высоком содержании калия. К ним эксперт отнесла:

• Соленые орехи: высокое содержание натрия может нивелировать пользу калия.
• Спортивные напитки: часто содержат больше натрия, чем калия.
• Обработанные фрукты: в консервированных фруктах в сиропе может быть меньше калия.
• Готовые соки: содержат меньше калия, чем цельные фрукты.

При выборе продуктов биохимик советует читать этикетки и обращать внимание на содержание калия, учитывать его соотношение с натрием. Также лучше выбирать натуральные, необработанные продукты и помнить, что размер порции влияет на общее потребление калия.

Доктор Агапкин рассказал рецепт напитка, нормализующего давление