Есть
Питание и еда

6 ноя 2023 07:00

7 мин.

Какие продукты можно съесть на ночь, если вы очень голодны

Читайте нас в ВКонтакте Дзен

Каждый из нас хоть раз сталкивался с желанием съесть что-то вкусненькое перед сном. Существует мнение, что к ночи снижается активность пищеварительных ферментов и пища может не до конца перевариться. Но есть и убеждение, что на голодный желудок ложиться спать тоже не стоит. Где же правда? Рассказываем вместе с нутрициологом Екатериной Стасюк.

Почему переедать на ночь вредно

Во время сна наш мозг и в целом организм заняты другими процессами и задачами. Когда человек много ест перед сном, тело переключается на процесс переваривания, вместо того чтобы концентрироваться на очищении и регенерации.

Гормон роста, который вырабатывается во сне, у детей стимулирует процесс развития и восстановления, а у взрослых влияет на снижение веса.
Екатерина Стасюк
Нутрициолог
Мужчина ест бутерброд ночью.
Фото istockphoto.com

Ночью снижена активность ферментов, выработки желудочного сока и других механизмов пищеварения, что не позволяет еде правильно усваиваться. Небольшие перекусы не будут иметь негативных последствий, а вот от полноценного ночного переедания появляется большое количество проблем со здоровьем:

  • лишний вес;

  • риск сердечно-сосудистых заболеваний;

  • расстройства пищевого поведения;

  • изжога;

  • хроническая усталость;

  • обострение хронических заболеваний.

Поздний ужин сам по себе, независимо от выбранных блюд, влияет на метаболические изменения в организме: снижается расход энергии, повышается уровень кортизола в крови, снижается мелатонин.
Екатерина Стасюк
Нутрициолог

Кроме того, существует связь между стрессом и синдромом «ночной еды». Это — одно из нарушений пищевого поведения, при котором человек потребляет более 25% от общего суточного количества калорий после ужина или ест ночью.

Есть связь между приемом пищи и сном. Такое питание может перерасти в привычку и, как следствие, привести к ожирению.
Екатерина Стасюк
Нутрициолог

Ночные ужины также повышают риск возникновения других, более серьезных расстройств пищевого поведения: утренней анорексии, бессонницы и вечернего ухудшение настроения. Не исключены и плохое качество сна, тревога, симптомы депрессии.

Какие продукты лучше не есть перед сном

Для позднего ужина подходят не все продукты. Перед сном не следует употреблять жирную и жареную пищу. Она будет долго перевариваться и создаст ощущение тяжести в желудке.

На переваривание тяжелых продуктов желудок тратит много энергии. Из-за этого повышается температура тела и хуже вырабаттывается гормон сна — мелатонин. Человеку становится сложнее уснуть.
Екатерина Стасюк
Нутрициолог

Откажитесь от крепкого чая и кофе. Они возбуждают нервную систему и влияют на качество сна. Также исключите из рациона полуфабрикаты, колбасы и красное мясо, соленую рыбу. Любителей сладостей также спешим расстроить: шоколад и любые другие сладкие блюда не должны быть в ночном рационе.

Шоколад повышает уровень грелина — гормона, вызывающего аппетит, и снижает уровень лептина — гормона, связанного с чувством сытости. А также он снижает выработку мелатонина — гормона ночного сна и роста.
Екатерина Стасюк
Нутрициолог

Кроме того, уберите из «позднего» рациона сладкие фрукты, белый рис, выпечку, белый хлеб, газированные напитки, фруктовые соки и пиво. Они провоцируют высокий выброс инсулина в кровь, что способствует быстрому появлению чувства голода.

Многие выпивают на ночь бокал-другой вина, «чтобы быстрее заснуть». На самом деле этот эффект обманчив. Заснете вы действительно быстрее, а вот спать будете хуже. К тому же алкоголь обезвоживает организм, и вы можете проснуться от банальной жажды.

Девушка ест пиццу ночью.
Фото istockphoto.com

Что можно есть перед сном

Есть продукты, которые можно позволить себе поздним вечером без вреда для организма и фигуры.

Часто за голод мы принимаем обыкновенную жажду. Поэтому прежде чем садиться за стол, выпейте стакан теплой воды или травяной чай.
Екатерина Стасюк
Нутрициолог

Кисломолочные продукты

Кефир, творог с низким процентом жирности, натуральный йогурт или простокваша состоят из легкого белка, который насыщает и не перегружает пищеварительную систему. Но тут важна умеренность. Порция не должна превышать 200-250 г.

Если в чистом виде продукты не по вкусу, добавьте чайную ложечку меда, щепотку корицы или ванили. Не стоит добавлять злаки или фрукты, это усложнит процесс переваривания.
Екатерина Стасюк
Нутрициолог

Теплое молоко (при условии переносимости лактозы)

В молоке содержится аминокислота триптофан, которая успокаивает и помогает при бессоннице. Сахар в составе лактозы поможет «дотянуть» до утра. Помимо этого, молоко обволакивает желудок и почти не повышает его кислотность.

Яйца

Яичный желток содержит белок и холестерин, а белок — это сочетание воды и легкоусвояемого белка в соотношении 90% к 10%. На ночь можно позволить себе съесть два целых яйца (особенно всмятку). Но важно учитывать, что белок усваивается немного дольше, чем желток.

Грейпфрут

В его состав входит нарингин, который улучшает обмен веществ и способствует расщеплению жировых отложений. За час до сна можно побаловать себя половиной небольшого грейпфрута.

При умеренном употреблении фрукта снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Екатерина Стасюк
Нутрициолог

Котлета из индейки или курицы

Если у вас нет проблем с почками или склонности к отечности, перед сном можно перекусить небольшой котлетой или суфле из курицы или индейки. Они практически не содержат углеводов, зато в них очень много белка, витаминов (А, Е, группы В) и минералов, которые помогут насытить организм, не перегружая его. А перемолотое мясо птицы только упростит пищеварение.

Авокадо

Авокадо содержит моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые не откладываются в проблемных зонах и быстро усваиваются. Авокадо не содержит холестерина и сахара и может похвастаться богатством витаминов, минералов и микроэлементов. Магний в составе авокадо — помощник при борьбе с бессонницей.

Авокадо.
Фото istockphoto.com
Авокадо отличается от других фруктов богатым составом: жиры (в основном мононенасыщенные 67%), клетчатка, витамины группы В, С, Е, К, фолиевая кислота, калий, магний. Суточная норма фрукта — 1 плод среднего размера.
Екатерина Стасюк
Нутрициолог

Орехи

Орехи, как и авокадо, содержат магний, но помимо этого они еще богаты витаминами группы В, минералами и жирными кислотами, которые быстро насыщают. Много их есть нельзя, но 30 г или горсточку орешков можно себе позволить.

Рыба

Нежирные сорта рыбы (преимущественно белые) легко усваиваются, снижают уровень плохого холестерина и обогащают организм йодом и фосфором. 100-150 грамм хека, трески, камбалы, минтая или судака не успеют перегрузить организм, а вот насытить до утра очень даже могут.

Ягоды

Большинство ягод, как и фруктов, включают в себя фруктозу и глюкозу, что позволит, не перегружая организм, немножко подкормить его перед сном. Например, вишня — один из природных источников мелатонина.

Сыр тофу

Это хороший источник растительного белка без насыщенных жиров и холестерина, зато с полиненасыщенными жирными кислотами. Кальцинированный тофу — это хороший дополнительный источник кальция. В нем есть полезные изофлавоны или по-другому фитоэстрогены (генистеин и дайдзеин), поэтому периодическое употребление тофу будет полезно для профилактики многих хронических неинфекционных заболеваний.