Пищевые привычки девушек с идеальной кожей
«Наверное, у нее просто хорошие гены», — это первое, что многие думают, глядя на девушку с ровной, сияющей кожей. Но на практике за здоровым лицом почти всегда стоят системные пищевые привычки, направленные на уменьшение воспаления, поддержку гормонального баланса и здоровье кишечника. Разобрались, что действительно работает.
Пищевые привычки девушек с идеальной кожей
Исключение сахара и трансжиров
Главные провокаторы воспаления кожи — это сахар и трансжиры. Избыточный сахар усиливает процесс гликации — разрушения коллагена и эластина. Это ведет к потере упругости кожи и ранним морщинам. Сахар также косвенно провоцирует воспаление в организме. Все это усиливает секрецию кожного сала и акне.
Даже если вы не едите конфеты, вы можете легко превысить суточную норму. Много сахара содержится в:
- магазинных соусах (кетчуп, терияки и т.д.);
- сладких йогуртах (до 15 г сахара на порцию);
- мюсли и батончиках;
- хлебе, соках, промышленном кефире.
Трансжиры присутствуют в маргарине, фастфуде, печенье и вафлях, сильно зажаренных продуктах, особенно фри. Они разрушают клетки кожи и провоцируют воспаление в организме.
В 100 граммах промышленной выпечки может быть до 5 граммов трансжиров. А ВОЗ рекомендует ограничить их потребление до менее 2 граммов в сутки. Поэтому даже одна булочка или пирожок может эту дозу превысить.
Много продуктов с омега-3 — жирными кислотами
Эти кислоты обладают противовоспалительным действием, регулируют иммунитет, уменьшают зуд, сухость и способствуют заживлению ран. Недостаток омега-3 связан с сухостью кожи, дерматитом, акне и розацеа. Изучают влияние этих жирных кислот уже давно. Так, в исследовании показано, что омега-3 уменьшают тяжесть воспалений у пациентов с акне и атопическим дерматитом.
Источники: жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сардины), льняное масло, чиа, грецкие орехи, водоросли.
Олеиновая кислота (омега-9) в рационе
Обладает способностью питать кожу изнутри, повышать ее эластичность и ускорять регенерацию. Это один из ключевых компонентов кожного сала, поддерживающего защитный барьер.
Получить олеиновую кислоту можно, если включить в рацион оливковое масло, авокадо, орехи макадамия и миндаль.
Достаточно гамма-линоленовой кислоты
Хотя ее избыток (из подсолнечного масла и фастфуда) может вызывать воспаление, в правильном соотношении с омега-3 она незаменима. Кислота увлажняет кожу и снимает раздражение, особенно при экземе и дерматитах.
Содержится это вещество мало где: в масле примулы, бурачника, черной смородины. Поэтому многие девушки с хорошей кожей используют добавки с гамма-линолевой кислотой.
Поддержание нормальной работы кишечника
Здоровье кожи напрямую зависит от состояния кишечника. Если есть проблемы, появляются высыпания, тусклость, покраснения, чувствительность. Если регулярно поддерживать микробиом, ваша кожа будет благодарна. Что для этого нужно делать?
- Употреблять ферментированные продукты: квашеную капусту, кимчи, йогурт без сахара, кефир, темпе, мисо. Они положительно влияют на состав микробиоты и тем самым улучшают состояние кожи.
- Ежедневно добавлять пребиотическую клетчатку: лук, чеснок, топинамбур, спаржу, зеленые бананы, семена, зелень.
- Ограничить переработанные продукты, алкоголь и кофеин.
- Поддерживать регулярный стул — застой токсинов при запорах нарушает микробиоту и отражается на коже.
Что еще улучшает состояние кожи
Регулярные физические нагрузки (даже 30 минут в день) усиливают кровообращение и выведение продуктов обмена через пот и лимфу. Спорт также снижает уровень кортизола — гормона стресса, который провоцирует воспалительные реакции в коже. Кроме того, физическая активность способствует балансу микробиоты и улучшает сон.
Хорошая кожа — это отражение системного подхода к себе. Это не диета на 3-4 дня, а образ жизни: меньше сахара и трансжиров, больше жирных кислот, витаминов, клетчатки и ферментированных продуктов. Добавьте немного спорта, осознанного питания и любви к себе — и кожа начнет сиять без фильтров.
