Дефицит клетчатки: 5 тревожных сигналов вашего тела

Сбалансированное питание необходимо каждому, независимо от возраста и физического состояния. Особенно важный компонент ежедневного рациона — это пищевые волокна (или клетчатка).

Взрослому человеку рекомендуется до 30 г клетчатки в день, но многие едят ее значительно меньше. Вместе с диетологом Наталией Кошелевой рассказали, как понять, что клетчатки в рационе не хватает.

Что такое клетчатка

Пищевые волокна, или клетчатка, — это сложные углеводы, которые содержатся в растениях. Они не перевариваются в организме, но обладают многими полезными для здоровья свойствами. Среди них — поддержание работы желудочно-кишечного тракта, контроль веса и регуляция уровня сахара в крови.

Клетчатка может быть растворимой и нерастворимой. Оба вида полезны и нужны организму. Растворимая клетчатка нормализует показатели сахара и холестерина, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Особенно много ее в капусте, яблоках, цитрусовых, бананах, бобовых, семенах и злаках.

Фото fcafotodigital, iStock

Нерастворимая клетчатка улучшает пищеварение, препятствует запорам, выводит шлаки. Она в большом количестве содержится в моркови, картофеле, орехах и продуктах из цельнозерновой муки.

Продукты, богатые клетчаткой

Как распознать дефицит клетчатки

Дефицит клетчатки возникает, когда организм не потребляет достаточное количество этого вещества. Это распространенная проблема из-за современного питания, в котором много переработанных продуктов и мало растительной пищи.

Основные признаки дефицита клетчатки могут включать:

Запоры и нерегулярный стул

Клетчатка размягчает содержимое кишечника и помогает ему продвигаться. При недостаточном потреблении этого вещества стул может стать твердым и редким, что приводит к запорам.

Фото Suriyawut Suriya, iStock

Вздутие и дискомфорт

Полезные бактерии в кишечнике питаются пищевыми волокнами. Нехватка клетчатки вызывает нарушение микрофлоры кишечника и дисбаланс. Это, в свою очередь, провоцирует дискомфорт и вздутие живота.

Снижение чувства насыщения и переедание

Клетчатка увеличивается в объеме в ЖКТ (желудочно-кишечный тракт), создавая эффект сытости. Это снижает вероятность переедания и помогает контролировать вес. Без клетчатки еда быстрее переваривается, и аппетит возвращается раньше.

Нестабильный уровень сахара и инсулина

Клетчатка способствует более плавному повышению уровня сахара в крови. Это происходит благодаря тому, что вещество замедляет усвоение углеводов.

Постоянно высокий холестерин

Клетчатка связывается с холестерином в пищеварительной системе и помогает выводить его из организма. Ее дефицит может косвенно способствовать росту уровня «плохого» холестерина (ЛПНП).

Даже если вы обнаружили у себя все эти признаки, ни в коем случае не ставьте диагноз самостоятельно. Следует обратиться к компетентному врачу, чтобы он досконально изучил конкретно ваш случай.

Фото FreshSplash, iStock

Что делать, если есть недостаток клетчатки

В таком случае нужно увеличить количество вещества в рационе. Делать это нужно под надзором врача.

Рекомендации:

1. Меняйте рацион постепенно. Резкое увеличение клетчатки может вызвать вздутие, газы и спазмы. Добавляйте до 5 г в день в течение недели.
2. Пейте много воды. Клетчатка впитывает жидкость. Без достаточного количества воды она может усугубить запор.
3. Включайте богатые клетчаткой продукты в каждый прием пищи.

Что такое темпе и почему его стоит включить в рацион уже сейчас