Есть
Питание и еда

21 сен 2023 19:00

4 мин.

В каких продуктах содержится цинк

Ирина Дворкина
Автор, врач общей практики
Читайте нас в ВКонтакте Дзен

Цинк — жизненно важный микроэлемент, который играет решающую роль в организме. Он влияет на многочисленные физиологические процессы: от функционирования иммунной системы до деления клеток. Цинк имеет важное значение для общего состояния здоровья и самочувствия.

В каких продуктах он содержится и почему он важен? Разбираемся с врачом.

Роль цинка в организме человека

Цинк действует как катализатор для более чем 300 ферментов и таким образом помогает выполнять различные функции.

  • Играет ключевую роль в синтезе ДНК и белка, необходимых для роста и развития организма, особенно в периоды быстрого деления клеток, например, в младенчестве и подростковом возрасте.

  • Поддерживает здоровье иммунной системы, регулируя выработку и функцию иммунных клеток.

Девушка пьет пищевые добавки с цинком
Фото Istockphoto.com/agrobacter
  • Участвует в заживлении ран, поддержании целостности кожного покрова и вкусового и обонятельного рецепторов.

  • Дефицит цинка может иметь отрицательные последствия для умственных способностей и психического здоровья.

Рекомендуемый уровень суточного потребления цинка для человека

Рекомендуемая суточная норма цинка для человека различается в зависимости от возраста, пола и образа жизни:

  • Дети (2-11 лет): примерно 8,4-10,4 мг/день.
  • Подростки (12-19 лет): примерно 10,7 мг/день.
  • Взрослые (19 лет и старше): 11 мг/день для мужчин и 8 мг/день для женщин.
  • Беременные (20-40 лет): среднее потребление цинка составляет 12,4 мг/день только из еды или 22,7 мг/день из еды и добавок.

Важно: это общие рекомендации, индивидуальные потребности могут варьироваться в зависимости от состояния здоровья, режима питания и образа жизни. Если у вас есть сомнения или вопросы по поводу употребления добавок с цинком, лучше проконсультироваться с врачом или дипломированным нутрициологом.

Продукты растительного происхождения с высоким содержанием цинка

Бобовые: нут, чечевица, черная фасоль.

Семена: семечки тыквы.

Тыквенные семечки на светлом фоне
Фото Freepik

Орехи: кешью, миндаль.

Цельнозерновые: киноа, овес, зародыши пшеницы.

Обогащенные каши: хлопья с отрубями, овсянка.

Овощи: шпинат, грибы.

Продукты животного происхождения с высоким содержанием цинка

Устрицы: считаются одним из лучших источников цинка.

Говядина: особенно говядина травяного откорма.

Птица: красное мясо, такое как куриные бедра или ножки индейки.

Свинина: особенно свиные отбивные.

Ягненок: включая голяшку ягненка или ногу ягненка.

Морепродукты: крабы, омары, креветки.

Популярные вопросы

Как проверить уровень цинка в организме

Определение уровня цинка предполагает лабораторные исследования. Обычно проводятся анализы крови, в частности на содержание цинка в сыворотке. Также можно измерить концентрацию цинка в волосах, моче или ногтях. Тем не менее важно проконсультироваться с медицинским работником, который сможет точно интерпретировать результаты и дать соответствующие рекомендации.

Девушка плохо себя чувствует
Фото Istockphoto.com/Cecilie_Arcurs

Что мешает усвоению цинка

Определенные факторы могут препятствовать усвоению цинка в организме. Высокое потребление пищевых волокон (клетчатки), чрезмерное количество кальция, железа или фитатов, содержащихся в цельнозерновых и бобовых, могут препятствовать усвоению цинка. Употребление алкоголя и некоторые лекарства, такие как диуретики или антациды, также могут влиять на уровень цинка.

Как понять, что в организме не хватает цинка

Признаки дефицита цинка могут включать нарушение роста у детей, замедленное заживление ран, выпадение волос, проблемы с кожей, повышенную восприимчивость к инфекциям, потерю аппетита и ухудшение чувства вкуса или запаха. Однако эти симптомы могут также указывать на другие состояния здоровья, поэтому важна профессиональная оценка.

Теперь у нас есть сообщество во «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!