Продукты для похудения: что есть, чтобы избавиться от лишних килограммов
Жесткие диеты дают быстрые результаты, но так же быстро разрушают здоровье. Поэтому только баланс в питании поможет организму работать правильно, не накапливать ненужные резервы и избавиться от того, что уже отложилось.
Под балансом подразумевается соотношение белков, жиров и углеводов в рационе и их качество. Диетолог-консультант Алексей Кабанов рассказал СЭ, как построить питание, чтобы убрать лишние килограммы из своей жизни раз и навсегда.
Прежде чем подбирать продукты для рациона, важно знать, сколько и каких составляющих в нем должно быть:
-
50% белка (животного и растительного в соотношении 70:30);
-
25% медленных углеводов;
-
25% полезных полиненасыщенных жиров.
Подбирая продукты, ориентируйтесь не только на это соотношение. Также рацион должен быть разнообразным, чтобы восполнять потребность организма не только в нутриентах (белки, жиры, углеводы), но и в микронутриентах (витамины, минералы и прочее).
Продукты, содержащие белок
Продукты, содержащие белок, — основа питания. Именно он дает чувство сытости. Белок — это строительный материал для всего организма. Его нехватка в диете снижает упругость кожи, хуже заживают раны, волосы и ногти дольше растут, становятся хрупкими и ломкими.
Кроме того, недостаток белка в рационе вынуждает организм брать его из мышечных волокон, что не только разрушает мышцы, но и замедляет метаболизм. Как следствие, похудеть довольно сложно.
Из белковых продуктов стоит включить в меню:
-
нежирную говядину;
-
мясо птицы (курицу, индейку, перепелку);
-
рыбу;
-
морепродукты (кальмары, креветки, мидии и прочее);
-
сою, соевое молоко;
-
бобовые.
При похудении важно ограничивать красное мясо, больше употреблять морепродуктов, орехов, цельнозерновые, бобовые. Подойдут новые категории продуктов питания: растительное мясо и растительное молоко. Потребляя больше белков, вы насыщаете организм быстрее и на долгий период. Это поможет не срываться на сладкое и мучное.
Продукты, содержащие углеводы
Чтобы добиться здоровой стройности, не нужно отказываться от углеводов. Во всем нужен баланс и качество.
Если говорить о качественных углеводах, то это медленные углеводы. Они длительное время усваиваются, насыщая организм энергией. Их употребление не вызывает скачков сахара и инсулина в крови. Это чистая польза для организма и фигуры. Ведь, например, чтобы тренироваться и формировать красивое тело, нужна энергия — именно медленные углеводы могут ее дать.
Из углеводов включить в рацион стоит цельнозерновые злаки:
-
рис (если белый, то в охлажденном виде);
-
киноа;
-
булгур;
-
кускус;
-
гречку (в том числе зеленую);
-
овес;
-
полбу и прочее.
Продукты, содержащие жиры
Жиры также дают энергию. Но, помимо этого, играют важную роль в функционировании гормонального фона, влияют на красоту и здоровье кожи и волос, правильную работу пищеварительного тракта, а также помогают работе мозга.
Но жиры жирам рознь. Включайте в рацион продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, такие как:
-
авокадо;
-
оливки;
-
орехи (кешью, миндаль, кедровый, лесной, бразильский, макадамия и другие);
-
семена (льна, чиа);
-
натуральные растительные масла (оливковое, льняное и другие).
Заведите себе правило устраивать 2-3 раза в день ореховый перекус. Только не перебарщивайте с количеством: достаточно 5-7 орешков зараз. Главные орехи для рациона: ежедневно — миндаль, грецкий орех, фундук, реже — бразильский орех, кешью.
Орехи важны с двух точек зрения. Во-первых, это белковая пища, во-вторых, они богаты полезными жирами, и это сытный перекус. Многие советуют воздерживаться от слишком калорийных орехов. Но употреблять их в ограниченном количестве не повредит.
Овощи, фрукты и зелень для похудения
Овощи, фрукты, ягоды и зелень богаты витаминами и микроэлементами, некоторые содержат много воды, но главный их плюс — пищевые волокна. Она необходима для здорового функционирования желудочно-кишечного тракта. Клетчатка подпитывает микробиом кишечника, благодаря чему улучшается пищеварение и организм лучше усваивает полезные вещества.
Рекомендуется употреблять различные овощи и фрукты. Но основное — это, конечно, различная зелень, огурцы и помидоры, сладкий перец, корнеплоды. Из фруктов — яблоки, бананы, цитрусовые. Эти продукты лучше употреблять ежедневно, но в умеренных количествах.
Клетчатка — лучшая профилактика рака кишечника. В сутки необходимо съедать около 400-500 г овощей, фруктов и зелени.
Пусть они будут разнообразны — это обеспечит полный спектр витаминов и микроэлементов. Это могут быть:
- яблоки, груши, сливы, персики, арбузы, цитрусовые, клубника, малина и прочие фрукты и ягоды;
-
листовая зелень, микрозелень, петрушка, кинза, базилик и прочая зелень;
-
различные виды капусты (кейл, брокколи, белокочанная, брюссельская, цветная), спаржа, кабачки, огурцы, помидоры, баклажаны, свекла, морковь и прочие овощи.
Сделайте свое питание вкусным, разнообразным, полезным и максимально натуральным, и организм ответит благодарностью в виде здоровья, стройности, красоты и долголетия.
Теперь у нас есть сообщество во «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!
