В каких продуктах содержится белок: ТОП-10 лучших продуктов
Белок — один из ключевых элементов питания, необходимый для нормального функционирования организма. Он участвует в обмене веществ, строительстве тканей, поддержании иммунитета и работе гормональной системы. Независимо от целей — похудение, набор мышечной массы или поддержание здоровья — важно получать достаточное количество белка. Но это получается не всегда. Сколько и что нужно есть, чтобы чувствовать себя хорошо — обсудили с нутрициологом Дарьей Моховиковой.
Что такое белок и зачем он нужен
Клетки крови, гормоны, ферменты, мышцы, кожа, волосы, ногти, иммунитет — для всего нужны белки.
Также именно этот макронутриент обеспечивает длительную сытость и полезен при похудении, так как долго переваривается и на это тратится достаточно много энергии.
Какие бывают аминокислоты белка
Незаменимые — те, которые организм не может синтезировать сам. Их обязательно нужно получать из пищи.
Заменимые аминокислоты организм может синтезировать сам из других аминокислот.
Роль белка в организме
Переоценить роль белка в организме невозможно. Он отвечает сразу за несколько жизненно необходимых процессов:
- обмен веществ;
- строение клеток и тканей;
- поддержание иммунной функции.
Функции и польза белка
Сферы, в которых необходим белок, уже обозначены. Теперь стоит рассказать именно о функциях этого макронутриента. Самые важные из них:
-
Энергообеспечение — при недостатке углеводов и жиров организм может использовать белки как источник энергии.
-
Влияние на мышцы — белок необходим для роста, восстановления и поддержания мышечной массы, особенно после физических нагрузок. Также макронутриент нужен и для других тканей организма.
-
Помощь в регуляции гормонов — многие гормоны (например, инсулин и гормон роста) имеют белковую природу. А они в свою очередь регулируют обмен веществ, уровень сахара в крови и другие важные процессы.
Суточная норма потребления белка
Как рассчитывается норма белка для человека
Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов, таких как физическая активность, мышечная масса, пол и возраст человека. Существуют усредненные формулы, которые могут служить ориентиром.
Для взрослых с низкой физической активностью норма потребления белка составляет 0,8-1 г на килограмм веса. Однако это относится к людям без ожирения. Если есть лишний вес, то белок рассчитывается не на фактический вес, а на оптимальный.
Для пожилых с низкой активностью количество белка немного увеличивается и составляет 1,2-1,3 г на килограмм веса. Это связано с необходимостью компенсировать потерю мышечной массы.
Для взрослых и пожилых со средней активностью норма белка составляет 1,4-1,5 г на килограмм веса. Норму макронутриента для ребенка лучше обсудить с педиатром.
Важно употреблять белок в достаточном количестве, но не больше нужного. Избыток макронутриента перегружает внутренние органы.
Еще это может привести к синтезу глюкозы и набору веса, а также к накоплению продуктов обмена белка, таких как аммиак и индол. Они могут быть токсичными для внутренних органов.
Для похудения
Белок помогает сохранять мышечную массу во время похудения, ускоряет обмен веществ и способствует длительному насыщению. Именно поэтому не стоит сокращать его потребление. Лучше всего воспользоваться классической формулой: 0,8-1 г на килограмм веса (вашего или, если есть ожирение, оптимального).
Примеры белковых продуктов для похудения — нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
Для набора мышечной массы
Аминокислоты, содержащиеся в белках, способствуют росту и восстановлению мышечных волокон после тренировок. Макронутриент очень нужен для спортсменов. Для набора мышечной массы рекомендуется употреблять 1,7-2 г белка на килограмм массы тела в день, распределяя его равномерно на несколько приемов пищи.
Для поддержания здоровья
Как было написано выше, потребность организма в белке зависит от множества факторов. В том числе от состояния здоровья, возраста и образа жизни. Чтобы точно подобрать оптимальное количество макронутриента, лучше всего обратиться к врачу-диетологу.
Чем отличается животный белок от растительного
По происхождению белки разделяются на животные и растительные. К животным относится мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, кисломолочные продукты, творог, йогурт, нежирный сыр, например.
К растительным белкам относятся соевые продукты — например, тофу, грибы, орехи, семечки, бобовые, некоторые виды круп.
Животные белки усваиваются лучше всего и похожи на естественные белки человеческого организма. Однако их порой достаточно тяжело переварить. Макронутриенты растительного происхождения усваиваются хуже. Это связано с тем, что по структуре они совсем не похожи на человеческие. Но зато такие макронутриенты легче и быстрее перевариваются.
По мнению большинства врачей организму необходим как животный, так и растительный белок.
Топ продуктов, богатых белком
Животные источники белка
-
Мясо — основной источник животного белка, который содержит незаменимые аминокислоты. Говядина, курица, индейка, свинина и баранина помогают поддерживать мышечную массу и обеспечивают организм железом и цинком.
-
Рыба — богатый источник белка и омега-3 — жирных кислот. Лосось, тунец и тилапия поддерживают здоровье сердца и сосудов.
-
Морепродукты — низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка, такие как креветки, кальмары и мидии, содержат йод и другие микроэлементы.
-
Молочные продукты — творог, йогурт и сыр — снабжают организм кальцием и полезными пробиотиками, поддерживающими микрофлору кишечника.
-
Яйца — универсальный источник белка с высокой биологической ценностью, способствующий восстановлению мышц и синтезу гормонов.
Растительные источники белка
-
Бобовые — фасоль, чечевица, нут, соя и тофу — богаты клетчаткой и микроэлементами.
-
Орехи и семена — миндаль, грецкие орехи, чиа и тыквенные семечки — содержат не только белок, но и полезные жиры, необходимые для мозга и сердца.
-
Крупы и зерновые — овес, киноа и гречка — полезны для роста мышц.
-
Овощи — брокколи, шпинат и спаржа — хоть и содержат меньше белка, но обогащены витаминами, клетчаткой и антиоксидантами.
-
Фрукты — авокадо и гуава — содержат достаточно много белка, а также улучшают здоровье кишечника.
Как правильно употреблять белок
Правила сочетания белков, жиров и углеводов
Очень важно, чтобы белок распределялся равномерно в течение дня. Многие мои клиенты часто допускают ошибку, употребляя макронутриент только в обед, например.
Чтобы получать достаточное количество белка и обеспечить его хорошее усвоение, необходимо включать его в каждый прием пищи: на завтрак, обед и ужин. Это нужно для того, чтобы организм успел выработать специальные ферменты.
Если вы съедите сразу большую порцию белка (например, 300 г шашлыков), то белок не успеет перевариться и в кишечнике начнутся процессы гниения. Это может привести к вздутию и нарушению баланса микрофлоры.
Размер порции должен быть примерно с ладонь человека без учета пальцев. Но, конечно, все индивидуально и зависит от физической активности, поэтому лучше проконсультироваться со специалистом.
В какое время суток лучше есть белки
Оптимальнее всего есть белок в равных количествах в течение всего дня. В разное время суток он выполняет разные функции.
-
Белок на завтрак помогает запустить обмен веществ, поддерживает чувство сытости и предотвращает резкие скачки сахара в крови. Отличный вариант — яйца, творог или йогурт с орехами.
-
Белок в обед способствует поддержанию уровня энергии и восстановлению мышц. Оптимально сочетать мясо или рыбу со сложными углеводами — крупами.
-
Употребление белка перед сном восстанавливает мышцы, насыщает организм на всю ночь. Хороший выбор — творог, нежирное мясо или протеиновый коктейль.
Белок в питании человека
Белок — один из ключевых элементов питания, необходимый для нормального функционирования организма. Он участвует в обмене веществ, строительстве тканей, поддержании иммунитета и работе гормональной системы. Независимо от целей — похудение, набор мышечной массы или поддержание здоровья — важно получать достаточное количество этого макронутриента из разнообразных источников, включая мясо, рыбу, молочные продукты, бобовые и орехи.
Сбалансированное питание с правильным распределением белков, жиров и углеводов помогает улучшить самочувствие, укрепить здоровье и поддерживать активный образ жизни. Также рацион сильно влияет на работоспособность.
Основные выводы о продуктах, содержащих белок
-
Белок необходим для здоровья организма, так как участвует в обмене веществ, строительстве клеток и поддержании иммунитета.
-
Источники белка делятся на животные (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) и растительные (бобовые, орехи, крупы, овощи).
-
Суточная потребность в белке зависит от возраста, уровня физической активности и целей питания (похудение, набор мышечной массы или поддержание здоровья).
Рекомендации для составления рациона
Включайте в рацион разнообразные источники белка для получения всех незаменимых аминокислот. Следите за усвоением макронутриента, дополняя рацион клетчаткой, ферментированными продуктами и достаточным количеством воды.
Популярные вопросы
Чем опасен дефицит белка?
Можно ли заменить животный белок растительным?
Как узнать, усваивается ли белок?
