Есть
Питание и еда

7 сен 10:00

8 мин.

Как правильно закупаться продуктами на неделю и что из них приготовить

Читайте нас в ВКонтакте Дзен

Закупка продуктов раз в неделю не только экономит время, но и может стать первым шагом на пути к здоровому питанию. В статье расскажем, как хранить еду, чтобы она не портилась, и поделимся сбалансированным рационом на неделю.

Стоит ли покупать продукты на неделю

Покупка продуктов сразу на неделю имеет свои преимущества и недостатки, и решение о том, стоит ли это делать, зависит от ваших индивидуальных потребностей. Главный плюс закупки большого объема продуктов за раз — экономия времени. Вместо того чтобы ходить в магазин несколько раз в неделю, вы можете выбрать один день для шопинга. Кроме того, покупая продукты оптом, вы часто можете сэкономить деньги. Многие супермаркеты предлагают скидки на товары, если их покупать в больших упаковках.

Заготовки еды
Фото vaaseenaa/istockphoto

Другим важным аспектом является возможность планирования рациона. Когда у вас есть список продуктов на неделю, вы можете более осознанно подходить к тому, что будете готовить. Так вы сможете избежать соблазна быстро перекусить чем-то нездоровым на ходу или заказать доставку.

Тем не менее продукты, особенно овощи и фрукты, могут испортиться, если вы не успеете их использовать в течение недели. Чтобы избежать этого, важно выбирать такие продукты, которые долго хранятся или не теряют свежести в течение нескольких дней.

Преимущества покупки продуктов на неделю — это экономия времени и денежных средств на питание по спланированному рациону. Среди недостатков — ограниченный срок хранения продуктов (особенно молочных), дополнительные затраты на транспортировку.
Надежда Дмитриева
Нутрициолог

Советы по покупке продуктов

Выбирайте магазины с выгодными ценами

Совершая покупку в магазине, вы не только платите за сам товар, но и берете на себя часть расходов продавца на зарплату сотрудникам, съем помещения, рекламу. Поэтому круглосуточные магазины всегда дороже, ведь работодателю приходится в два раза больше платить продавцам. Будьте осторожны с магазинами с развернутой пиар-кампанией: реклама — это дорогое удовольствие. Прежде чем идти в раскрученную сеть, которая якобы торгует только органическими продуктами, проверьте, не продается ли в магазине по соседству то же самое за более низкую стоимость.

Готовьте список продуктов

Бывало ли у вас такое, что вы пошли в магазин за солью, а вернулись с полными пакетами, но без соли? Чтобы избежать таких ситуаций, напишите себе список продуктов. Если вы не любитель четко планировать рацион, можете ограничиться категориями: например, «что-то белковое», «что-то на завтрак», «что-то к чаю». Такой подход если и не облегчит муки выбора, то хотя бы поможет правильно расставить приоритеты во время шопинга и не накупить сладостей вместо «нормальной» еды.

Продавец пробивает овощи в супермаркете
Фото shironosov/istockphoto

Не брезгуйте субпродуктами

Меню, представленное ниже, не рассчитано на экономного покупателя. Однако недельную стоимость любого меню можно уменьшить, иногда заменяя дорогое мясо на субпродукты: почки, язык, сердечки, желудочки. В некоторых органах содержится даже больше полезных витаминов и аминокислот, чем в самом мясе. Однако необходимо помнить, что субпродукты, в частности печень и почки, могут накапливать токсины.Роспотребнадзор рекомендует употреблять их не чаще одного раза в неделю.

Готовьте на несколько дней

Приготовление больших объемов пищи за один раз может значительно разнообразить ваш рацион и сократить количество вредной еды, которое вы потребляете. О том, что можно замораживать, а что лучше не стоит, мы писали в этой статье. Многие продукты можно довести до готовности заранее и просто разогреть в день, когда свежих блюд не осталось. Так вы не только экономите время, но и уменьшаете шанс утолить голод сладким или поужинать фастфудом.

Покупайте меньше готовой еды

Иногда без готовой еды из магазина не обойтись, но злоупотреблять ей тоже не стоит. Как и в случае с выбором магазина, в стоимость готовой еды входит не только цена самих продуктов, но и труд людей, которые ее готовили, упаковка, транспортировка в магазин в холодильнике. Лучше приберечь этот вариант на экстренный случай, когда готовить действительно некогда, а на каждый день готовить самому.

Как правильно хранить продукты: лайфхаки от нутрициолога

Овощи и фрукты

  • Фрукты и овощи нужно хранить в специальных контейнерах внизу холодильника. Лучше не мыть их и не складывать в пакеты, так как из-за высокой влажности они быстрее испортятся.

  • Перфорированные бумажные пакеты отлично подойдут для хранения в шкафу лука и чеснока, овощей, не требующих холодильника.

  • Разрезанный авокадо не почернеет, если хранить его вместе с долькой лука в стеклянном или эмалированном лотке.

  • Чтобы бананы не чернели, замотайте черенок связки пищевой пленкой.

  • Чтобы ягоды не плесневели, смочите их слабым уксусным раствором.

Овощи в холодильнике
Фото gyro/istockphoto

Свежее мясо и рыба

  • Без морозилки в сыром виде их можно хранить совсем недолго — не больше 1-2 дней.

  • Перед отправкой в холодильник мясо нужно промыть в чистой питьевой воде.

  • Замороженный фарш хранится не более 4 месяцев.

  • Рубленое мясо птицы не хранят в заморозке более 9 месяцев.

  • При хранении в морозилке мясо нужно предварительно завернуть в пергаментную бумагу и потом обернуть пищевой пленкой.

Масла

  • Свет, тепло, кислород, перепады температуры — главные враги всех масел. Они окисляются и теряют свою пользу.

  • Выбирайте бутылки из темного стекла — янтарного или кобальтового цвета.

  • После вскрытия все растительные масла можно хранить в холодильнике для продления срока годности.

  • Сливочное масло, после того как вы открыли упаковку, лучше переложить в керамическую или стеклянную посуду с плотной крышкой.

Семена и травы

  • Семена и травы лучше хранить в плотно закрытых, стеклянных или эмалированных контейнерах в сухом прохладном месте.

  • Не стоит хранить их рядом с плитой или батареями.

  • Специи хранятся дольше, чем травы: 2-3 года.

Крупы

  • Рекомендуется пересыпать крупу в сухую чистую стеклянную, жестяную или керамическую емкость с плотно прилегающей крышкой.

  • Полка с крупами не должна находиться слишком близко к раковине или плите. Влага и пар могут негативно повлиять на сыпучие продукты.

  • Не забывайте проветривать ящик с крупами, проверять на наличие насекомых и личинок, которые могут завестись при длительном хранении.

Примерное меню на неделю

Понедельник

Завтрак: овсяные блинчики с ягодами и орехами.

Обед: борщ и индейка в сливочном соусе с гречкой.

Перекус: салат «Капрезе».

Ужин: стейк форели (можно заменить кетой или горбушей) с овощным салатом.

Для супов сделайте заготовки из овощей и храните в холодильнике: они сохраняют до 95% полезных свойств. Бульон можно сварить в большой кастрюле, разлить по контейнерам и хранить в морозилке.
Надежда Дмитриева
Нутрициолог

Вторник

Завтрак: скрэмбл с тунцом.

Обед: борщ и филе трески, запеченное с овощами.

Перекус: фруктовый салат с греческим йогуртом.

Ужин: паста с морепродуктами.

Контейнеры с едой
Фото VioletaStoimenova/istockphoto

Среда

Завтрак: сэндвич с авокадо и рикоттой.

Обед: рассольник и картофельная запеканка с мясом и квашеной капустой.

Перекус: питьевой йогурт и два яблока.

Ужин: тунец с рисом.

Ферментированные продукты (например, квашеная капуста) здорово экономят время, когда нет времени порезать салат.
Надежда Дмитриева
Нутрициолог

Четверг

Завтрак: овсяная каша на молоке с замороженными ягодами.

Обед: рассольник и печень в сливочном соусе с рисом.

Перекус: блинчики с творогом.

Ужин: паста с рыбной котлетой.

Замороженные ягоды сохраняют до 95% всех полезных свойств. Их можно добавлять в кашу и другие блюда.
Надежда Дмитриева
Нутрициолог

Пятница

Завтрак: два вареных яйца и бутерброд с сыром.

Обед: солянка и ленивые голубцы.

Перекус: смузи из фруктов.

Ужин: картофельное пюре с котлетой.

Суббота

Завтрак: мюсли с йогуртом и банан.

Обед: щи и стейк из говядины с пастой.

Перекус: пирог с капустой.

Ужин: индейка, запеченная с сыром, с бурым рисом.

Воскресенье

Завтрак: омлет с ветчиной и томатами.

Обед: щи и овощное рагу с индейкой и нутом.

Перекус: творожная запеканка.

Ужин: запеченный батат с гуляшом из говядины.