3 рецепта идеально сбалансированного полезного ужина

Правильно составленный рацион повышает способность организма противостоять негативным факторам окружающей среды — общее состояние организма улучшается, снижается утомляемость и повышается работоспособность. Шеф-повар Бенита Стрельченко поделилась тремя рецептами сбалансированного ужина, который не навредит ни здоровью, ни фигуре.

Лосось на гриле с киноа и запеченными овощами

Ингредиенты на 4 порции:

• 4 филе лосося (по 120 г каждое);

• 1 стакан киноа;

• 2 чашки смешанных овощей (брокколи, морковь, кабачки);

• 2 столовые ложки оливкового масла;

• соль и перец по вкусу.

Калорийность: 520 ккал на порцию (белки: 38 г; жиры: 23 г; углеводы: 36 г).

Ингредиенты в граммах: филе лосося (480 г), киноа (160 г), овощная смесь (360 г).

istockphoto.com

Способ приготовления:

Разогрейте духовку до 200°C.

Промойте киноа и поместите крупу в кастрюлю, залейте водой. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь до минимума и варите 15-20 минут или пока вся вода не впитается. Вместо киноа можно использовать гречку, коричневый рис, амарант, булгур — то, что вы привыкли есть.

Пока крупа варится, подготовьте овощную смесь. Нарежьте выбранные овощи на порционные кусочки и положите на противень. Сбрызните столовой ложкой оливкового масла, добавьте соль и перец, перемешайте. Запекайте в духовке 15-20 минут или до мягкости и легкого румянца.

Нагрейте сковороду-гриль на среднем огне. Приправьте филе лосося солью и перцем, затем смажьте оставшимся на ложке оливковым маслом. Жарьте по 3-4 минуты с каждой стороны, до готовности.

Подавайте лосося с киноа и овощами.

Суп из чечевицы с салатом из курицы-гриль

Ингредиенты на 4 порции:

• 1 стакан сушеной чечевицы;

• 2 куриные грудки (по 200 г каждая);

• 4 стакана смешанной зелени;

• 2 стакана смешанных овощей (морковь, сельдерей, лук);

• 2 столовые ложки оливкового масла;

• соль и перец по вкусу.

Калорийность: 480 ккал на порцию (белки: 44 г; жиры: 17 г; углеводы: 34 г)

Ингредиенты в граммах: чечевица (200 г), куриная грудка (400 г), смесь зелени (240 г), смесь овощей (360 г).

istockphoto.com

Способ приготовления:

Промойте чечевицу и положите ее в кастрюлю, залейте четырьмя стаканами воды. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь до минимума и варите 25-30 минут или пока чечевица не станет мягкой.

Пока чечевица готовится, разогрейте гриль или сковороду-гриль на среднем огне. Приправьте куриные грудки солью и перцем, затем обжаривайте по 6-7 минут с каждой стороны до готовности. Дайте курице немного остыть, затем нарежьте ее тонкими полосками.

В большой кастрюле обжарьте смешанные овощи в столовой ложке оливкового масла на среднем огне в течение 3-4 минут. Добавьте приготовленную чечевицу и два стакана воды в кастрюлю. Доведите до кипения и варите 5-10 минут или пока овощи не станут мягкими.

В небольшой миске смешайте оставшуюся столовую ложку оливкового масла, соль и перец. Перемешайте смешанную зелень с заправкой и разделите на четыре тарелки. Сверху на каждую тарелку положите нарезанную курицу-гриль.

Что такое правильное питание? Рекомендации организаций здоровья и дайджест продуктов

Запеченная треска с печеными овощами и пюре из батата

Ингредиенты на 4 порции:

• 4 филе трески (по 120 г каждое);

• 2 батата;

• 2 стакана смешанных овощей (цветная капуста, брюссельская капуста, спаржа);

• 2 столовые ложки оливкового масла;

• соль и перец по вкусу.

Калорийность: 490 на порцию (белки: 35 г; жиры: 18 г; углеводы: 44 г).

Ингредиенты в граммах: филе трески (480 г), сладкий картофель (400 г), овощная смесь (360 г).

istockphoto.com

Способ приготовления:

Разогрейте духовку до 200°C.

Положите нарезанный кубиками сладкий картофель в кастрюлю и залейте водой. Доведите до кипения и варите 15-20 минут или пока батат не станет мягким. Слейте воду и разомните его вилкой или толкушкой. Добавьте соль и перец по вкусу.

Выложите смешанные овощи на противень. Добавьте столовую ложку оливкового масла, измельченный чеснок, соль и перец. Хорошо перемешайте, чтобы равномерно покрыть овощи. Запекайте 20-25 минут или пока овощи не станут мягкими и слегка подрумянятся.

Приправьте филе трески солью и перцем. Поместите их на другой противень, застеленный пергаментной бумагой.

Запекайте филе трески в духовке в течение 10-12 минут или до тех пор, пока они не прожарятся и не станут расслаивающимися.

Подавайте запеченную треску с жареными овощами и пюре из сладкого картофеля. Перед подачей сбрызните оставшимся оливковым маслом.

Каким должен быть идеальный завтрак? 2 сбалансированных рецепта

У нас появилась почтовая рассылка! Каждую неделю вместе с одним из наших экспертов предлагаем вам бросить себе «здоровый» вызов: попробовать новую полезную привычку или отказаться от какой-нибудь вредной. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!