4 рецепта полезных обедов для ребенка в школу

Наступила школьная пора: уроки, секции, дополнительные занятия. Большую часть времени дети проводят в школе, поэтому обедать им приходится не дома. При этом не всем детям нравится еда из школьной столовой, а большинство родителей и вовсе не доверяют школьным обедам и стараются самостоятельно собрать ланч-бокс для ребенка.

Врач рассказал, в каком возрасте ребенку следует начать заниматься спортом

Однако не всегда хватает фантазии составить меню так, чтобы обед был сбалансирован и нравился школьнику. Чтобы облегчить задачу родителям, вместе с нутрициологом Екатериной Стасюк составили несколько вариантов вкусных и питательных ланчей в школу.

Из чего должен состоять полезный обед ребенка

Полноценный рацион ребенка должен состоять из белков, полезных жиров, сложных углеводов, клетчатки и витаминов. Хотя часто дети любят перекусить простыми углеводами: газированными напитками, сладостями или снеками, что приводит к ожирению и другим проблемам со здоровьем. Поэтому родителю необходимо следить за тем, что ест ребенок в течение дня.

Фото Jovanmandic/istockphoto.com

Помочь контролировать рацион ребенка могут ланчи. Самостоятельно собрать их несложно, нужно только учитывать ряд правил:

• основа — это сложные углеводы: цельнозерновой бездрожжевой хлеб, оладьи, блины из цельнозерновой муки, макароны из твердых сортов пшеницы и пр.;

• белок — мясо, рыба, птица, субпродукты, молочная продукция: запеченная рыба, тушеная печень, котлеты из разного вида мяса, вареная или запеченная птица;

• клетчатка — овощи и зелень: помидоры, болгарский перец, морковь, огурцы, капуста, листья салата, рукола, шпинат;

• жиры — оливковое или растительное масло, орехи и ореховые пасты, семена, хумус.

Для десерта можете выбрать фруктовую пастилу и качественный шоколад без сахара. Также можно положить злаковые и ореховые батончики, но следите за тем, чтобы в их составе было немного сахара.

Екатерина Стасюк

Нутрициолог

Рецепты полезных ланчей для школьника

Паста с помидорами черри и курицей

Ингредиенты:

• куриное филе — 100 г;

• паста из цельнозерновой муки — 150 г;

• помидоры черри — 5-6 шт.;

• огурец — 1/2 часть;

• оливковое масло — 10 г;

• зелень — по вкусу.

Фото Mariha-kitchen/istockphoto.com

Способ приготовления:

1. Пасту отварить согласно инструкции на упаковке, а затем заправить оливковым маслом и дать остыть.

2. Куриную грудку запечь в духовке либо приготовить на пару.

3. Курицу, помидоры черри нарезать на небольшие кусочки, зелень измельчить и добавить их к пасте, все перемешать. После переложить в ланч-бокс.

4. Огурец нарезать на слайсы и сложить в отдельную ячейку ланч-бокса.

В дополнение сложите ребенку с собой морс из свежих ягод и фруктовую пастилу без сахара.

Екатерина Стасюк

Нутрициолог

Белковые вафли из зеленой гречки, хумус и овощи

Ингредиенты:

• зеленая гречка — 80 г;

• яйцо — 1 шт.;

• куриное филе — 110 г;

• хумус — 50 г;

• морковь — 1/2 часть.

Фото Arx0nt/istockphoto.com

Способ приготовления:

1. Зеленую гречку замочить в теплой воде на 40 минут либо оставить на ночь.

2. Промыть гречку, добавить яйцо и все тщательно измельчить блендером.

3. Куриное филе нарезать на маленькие кусочки, добавить к смеси из гречки и яйца и еще раз все тщательно измельчить до однородной массы.

4. Выпекать вафли в вафельнице до состояния готовности.

5. Морковь нарезать соломкой.

6. Хумус сложить в отдельную емкость.

Для хумуса отлично подойдет маленький герметичный контейнер из-под соуса. Ребенку будет удобно намазывать его на вафлю или макать в него морковь.

Екатерина Стасюк

Нутрициолог

Овсяноблин с арахисовой пастой и йогурт с фруктами

Ингредиенты:

• хлопья овсяные — 40 г;

• яйцо — 1 шт.;

• молоко 1,5% - 4 ст.л.;

• греческий йогурт — 100 г;

• банан — 1/2 часть;

• арахисовая паста — 20 г.

Фото DiogoAscenso/istockphoto.com

Способ приготовления:

1. Хлопья овсяные измельчить блендером до состояния муки, затем добавить яйцо и молоко, все тщательно перемешать.

2. Разогреть сковороду с антипригарным покрытием и вылить туда смесь, распределить ее по всей поверхности, накрыть крышкой и жарить блин три минуты.

3. Дать овсяноблину остыть, затем намазать на него арахисовую пасту, по желанию можно украсить бананом и семенами чиа.

4. В греческий йогурт добавить нарезанный банан.

В отдельную емкость поместите овсяноблин, а в удобный контейнер с герметичной крышкой перелейте йогурт с бананом.

Екатерина Стасюк

Нутрициолог

Роллы из лаваша и овощной салат

Ингредиенты:

• лаваш бездрожжевой — 1 шт.;

• ветчина из индейки — 100 г;

• творожный сыр — 80 г;

• листья салата — 4 шт.;

• лимонный сок — 10 мл;

• помидоры — 100 г;

• болгарский перец — 1 шт.;

• оливковое масло — 10 мл;

• петрушка — 2-3 веточки;

• соль, перец — по вкусу.

Фото Sarsmis/istockphoto.com

Способ приготовления:

1. Творожный сыр смешать с лимонным соком, солью, перцем и мелко нарезанной петрушкой.

2. Лаваш разделить на две части и каждую из них смазать творожным сыром с петрушкой и лимонным соком.

3. В лаваш завернуть салат, помидор и ветчину.

4. Каждый рулет разрезать пополам.

5. Оставшиеся овощи нарезать, добавить оливковое масло.

Дополнительно положите с собой ребенку 50 г винограда и яблоко.

Екатерина Стасюк

Нутрициолог

Каникулы у первоклассников в 2024-2025 году: график и дополнительные каникулы