Есть
Питание и еда

7 апр 20:00

6 мин.

5 рецептов вкусных постных супов: советы шеф-повара и нутрициолога

Читайте нас в ВКонтакте Дзен

Даже во время Великого поста можно питаться полноценно и разнообразно. Из разрешенных продуктов можно приготовить немало вкусных блюд. Для сбалансированного питания точно подойдут супы — они легки в приготовлении и дают чувство сытости на целый день.

Нутрициолог Александра Степаненко и лидер направления технологий сети ресторанов японской и азиатской кухни Максим Каплунов поделились рецептами постных супов.

Тыквенный крем-суп с цукини

Ингредиенты:

  • тыква (предпочтителен сорт баттернат) — 250 г;

  • цукини (можно использовать кабачок) — 200 г;

  • вода — 1,5 л;

  • лук репчатый — 1 шт.;

  • чеснок свежий — 2 зубчика;

  • соль, специи (куркума, молотый имбирь, черный перец) — по вкусу;

  • семена кунжута — 10 г;

  • семена тыквы — 10 г;

  • масло тыквы — 1 ч. л.

Фото www.istockphoto.com/Jelena Irikova

Способ приготовления:

  1. Помыть и очистить от кожуры все овощи.

  2. Нарезать кубиками тыкву и цукини.

  3. Порезать лук полукольцами.

  4. Вскипятить воду.

  5. Опустить в кипящую воду тыкву, цукини и лук.

  6. Через пять минут добавить специи, оставить варить еще на 15-20 минут.

  7. Добавить в суп измельченный чеснок, посолить.

  8. Измельчить массу в блендере.

  9. Разлить суп по тарелкам, по желанию украсить семенами тыквы или кунжутом.

Этот суп низкокалорийный: всего 62,7 ккал на 100 г. В супе 2 г белков, 2,9 г жиров, 7,3 г углеводов.
Александра Степаненко
Нутрициолог

Суп минестроне

Ингредиенты:

  • овощной бульон или вода — 1,5 л;

  • лук репчатый — 1 шт.;

  • лук-порей — 1 шт.;

  • кабачок — 1 шт.;

  • перец красный болгарский — 1 шт.;

  • картофель средний — 1 шт.;

  • сельдерей — 2 стебля;

  • перец чили (по желанию) — 1 шт.;

  • морковь — 3 шт.;

  • зеленый горошек (свежий или замороженный) — 200 г;

  • чеснок — 3 зубчика;

  • томатное пюре — 150 г;

  • белая фасоль консервированная — 1 стакан;

  • масло оливковое рафинированное (для тушения) — 2 ч. л.;

  • орегано рубленое — 2 ч. л.;

  • соль, приправы (базилик, перец черный молотый) — по вкусу.

Фото www.istockphoto.com/svariophoto

Способ приготовления:

  1. В глубокой сковороде или кастрюле нагреть масло.

  2. Мелко нарезать репчатый лук и сельдерей.

  3. Обжарить лук, сельдерей и перец чили 2-3 минуты.

  4. Помыть и почистить овощи: морковь, картофель, лук-порей, кабачок, сладкий перец.

  5. Нарезать овощи кубиками.

  6. Добавить овощи и горошек в кастрюлю с луком и сельдереем, готовить около пяти минут.

  7. Добавить нарезанный чеснок.

  8. Влить кипящий овощной бульон или воду, добавить томатный соус, перемешать и варить 10-15 минут.

  9. Положить фасоль и варить суп еще пять минут.

  10. Посолить, поперчить, добавить базилик.

  11. Разлить по тарелкам и по желанию посыпать суп рубленым базиликом.

Вместо орегано можно использовать любую другую зелень, которая вам нравится. В 100 г этого супа 34 ккал, 1,2 г белков, 0,7 г жиров, 5,5 г углеводов.
Александра Степаненко
Нутрициолог

Суп из цветной капусты с куркумой

Ингредиенты:

  • цветная капуста — 500 г;

  • лук-шалот — 1 шт.;

  • куркума — 1 ч. л.;

  • масло оливковое рафинированное — 2 ст. л.;

  • соль, черный перец, зелень — по вкусу;

  • семена кунжута — 10 г.

Фото www.istockphoto.com/KarinaUrmantseva

Способ приготовления:

  1. Нарезать лук-шалот небольшими кусочками.

  2. Разогреть в глубокой сковороде или кастрюле масло.

  3. Обжарить лук-шалот в масле до прозрачного состояния.

  4. Мелко нарезать цветную капусту.

  5. Добавить капусту к луку, тушить все вместе 2-3 минуты, постоянно помешивая.

  6. Долить воды так, чтобы она покрыла цветную капусту, закрыть крышкой и оставить на 15 минут на среднем огне.

  7. Снять крышку, увеличить огонь, посолить, добавить куркуму и варить еще пять минут.

  8. Измельчить массу в блендере.

  9. Разлить по тарелкам и посыпать свежемолотым черным перцем.

  10. По желанию украсить соцветиями капусты или семенами кунжута и рубленой зеленью.

В 100 г этого супа 93,3 ккал, 2,7 г белков, 6,5 г жиров, 5,5 г углеводов.
Александра Степаненко
Нутрициолог

Суп-пюре из чечевицы с зирой

Ингредиенты:

  • чечевица красная или желтая — 2/3 стакана;

  • картофель средний — 1 шт.;

  • лук репчатый — 1/2 шт.;

  • морковь — 1/2 шт.;

  • масло оливковое для тушения рафинированное (можно не использовать) — 1 ч. л.;

  • перец болгарский красный — 1 шт.;

  • помидор — 1 шт.;

  • зира, соль, чеснок и зелень — по вкусу;

  • семена льна — 10 г.

Фото www.istockphoto.com/ASIFE

Способ приготовления:

  1. Чечевицу замочить на ночь в лимонной воде (на литр две столовые ложки лимонного сока или яблочного уксуса). Утром воду слить, чечевицу промыть.

  2. Очистить и нашинковать лук.

  3. Очистить и натереть на крупной терке морковь.

  4. В кастрюлю с толстым дном налить масло и начать тушить лук с морковью.

  5. Очистить и порезать кубиками картофель, добавить его к луку и моркови, оставить тушиться.

  6. Помыть, очистить и нарезать на кусочки перец.

  7. Добавить перец и чечевицу к овощам в кастрюле.

  8. Залить их кипятком так, чтобы вода покрывала сверху все овощи, плюс 100 мл.

  9. Помидор очистить от кожицы, порезать на кубики, добавить к супу. Готовить до мягкости картофеля.

  10. Растолочь в ступке зиру, добавить в суп.

  11. Измельчить массу в блендере, посолить, поперчить, добавить измельченный чеснок.

  12. Разлить суп по тарелкам, украсить рубленой зеленью. Подавать можно с лепешками.

В дни, когда масло не разрешено, тушить овощи можно на воде. В 100 г этого супа 134,4 ккал, 7,8 г белков, 2,5 г жиров, 19,7 г углеводов.
Александра Степаненко
Нутрициолог

Грибной крем-суп с грибами муэр

Ингредиенты:

  • бульон — 500 мл;

  • шампиньоны — 450 г;

  • лук репчатый — 1 шт.;

  • грибы муэр — 10 г;

  • соевый соус — 3 ст. л.;

  • растительные сливки 10% — 300 мл;

  • соль, перец, масло для жарки — по вкусу;

  • масло кунжутное — 3-5 мл.

Крем-суп с грибами
Фото www.istockphoto.com/Irina Kozmova

Способ приготовления:

  1. Сварить бульон с добавлением лаврового листа, зелени и перца любым привычным способом.

  2. Тонко нарезать грибы и лук.

  3. Разогреть в сковороде масло для жарки, обжарить лук и грибы в течение 5-7 минут, посолить.

  4. Грибы переложить в бульон.

  5. Влить растительные сливки и соевый соус в кастрюлю с супом.

  6. Взбить блендером.

  7. Слегка полить суп кунжутным маслом для аромата и сервировать по тарелкам. По желанию можно украсить зеленью.

Указанного количества ингредиентов хватит на две порции. По желанию кроме грибов муэр можно посыпать готовый суп мелко нарезанным зеленым луком.
Максим Каплунов
Пищевой технолог