Яичная диета — способ питания, основанный на употреблении яиц и других белковых продуктов и практически полном исключении углеводов. Считается относительно «мягкой» диетой, поскольку расставание с лишними килограммами происходит без постоянного чувства голода из-за медленного усвоения белков.
Вместе с диетологом-нутрициологом Еленой Желяниной разбираемся в особенностях, преимуществах и недостатках такого рациона.
В основе диеты — белковая пища, а углеводосодержащие продукты, наоборот, исключаются. В отсутствие углеводов организм переключается на другой источник энергии, расщепляя жир. При этом большую часть белка поставляют яйца, а остаток — постные птица и рыба, творог и сыр. Рацион дополняют зеленые овощи (брокколи, спаржа, фасоль, капуста) и зелень (шпинат, листья салата).
Блюда на основе яиц очень питательны, поэтому долго поддерживают чувство сытости даже при небольших порциях. Кроме того, рацион с высоким содержанием белка способствует снижению веса без ущерба мышечной ткани, а еще выступает поставщиком коллагена для подвижности суставов, упругости кожи, здоровья волос и плотности ногтей.
К плюсам безусловно можно отнести низкую калорийность, что, собственно, и приводит к снижению веса. А еще яйцо — прекрасный источник полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, витамина Д и витаминов группы В, а также содержит железо, цинк, селен, кальций и другие элементы, необходимые для здоровья.
Также к преимуществам можно отнести простоту приготовления яиц разными способами: можно готовить омлеты, болтуньи, вареные яйца, жареные и т. д.
Рацион яичной диеты достаточно ограничен, соблюдать ее можно только на протяжении недолгого времени: обычно период составляет четыре недели, из которых две длится основная фаза диеты, а еще две необходимы для поддержания результатов.
Поскольку яйца не содержат всех необходимых микроэлементов, человек может столкнуться с недостатком питательных веществ. Как следствие, возникает ощущение слабости и упадка сил. Чтобы избежать побочных эффектов, перед стартом любой диеты следует проконсультироваться с врачом.
Особо хочу отметить, что такая диета противопоказана при желчнокаменной болезни. В целом при заболеваниях желчного пузыря и желчных путей нужно быть аккуратными. Яйца — источник холестерина, хоть он уже и оправдан по ряду исследований, но все же избыточное потребление большого количества яиц может менять уровень холестерина, а в некоторых случаях — способствовать образованию камней в желчном пузыре или желчных путях.
Яйца (в любом варианте, но, конечно, не жаренные с беконом).
Нежирные молочные продукты (творог, йогурт).
Овощи и зелень (за исключением картофеля).
Крупы (желательно безглютеновые, в небольшом количестве).
Диетические сорта мяса и рыбы (например, печеная или вареная птица без кожи или треска на пару).
Фрукты (цитрусовые в ограниченных количествах — до 200 г в день).
Из напитков отдаем предпочтение воде или травяному чаю.
Жирное мясо (свинина, баранина).
Овощи с высоким содержанием крахмала (например, картофель).
Сладкие фрукты (виноград, бананы, финики).
Газированные напитки, пакетированные соки.
Выпечка.
Алкоголь.
Как и на любой диете, придется забыть о сладостях, фастфуде, любых калорийных напитках и мучных изделиях.
Завтрак: два яйца всмятку, 5 ст. л. каши на воде, кофе.
Обед: 200 г куриного филе, 200 г овощного салата, чай.
Ужин: 250 г запеканки из овощей с 1-2 яйцами.
Завтрак: вареное яйцо, 100 г творога, половинка апельсина.
Обед: 150 г рыбы на пару, 250 г тушенной с морковью капусты.
Ужин: два яйца, сваренных «в мешочек», грейпфрут.
Завтрак: омлет из двух яиц с томатами, чашка кофе или чая без сахара.
Обед: 300 г овощного супа, апельсин.
Ужин: два яйца, сваренных всмятку, овощной салат с заправкой из лимонного сока.
Завтрак: два яйца, огуречный салат с зеленью и соевым соусом.
Обед: 200 г постного мяса, 250 г отварных или тушеных овощей, половинка апельсина.
Ужин: вареное яйцо, 4 ст. л. овсяной каши на воде.
Завтрак: два яйца, апельсин.
Обед: 300 г запеканки из овощей и нежирного мяса, грейпфрут.
Ужин: два яйца, стакан кефира.
Завтрак: два яйца, салат из вареной моркови с зеленью, заправленный 1 ч. л. сметаны.
Обед: 250 г рыбы, приготовленной на пару, грейпфрут.
Ужин: 1-2 вареных яйца, 200 г огурца с заправкой из соевого соуса.
Завтрак: вареное яйцо, 100 мл йогурта, чашка кофе без сахара.
Обед: 300 мл овощного супа.
Ужин: два яйца, грейпфрут.
Ингредиенты:
длиннозерный рис — 60 г;
кабачки — 130 г;
помидоры — 100 г;
красный болгарский перец — 50 г;
щавель — 40 г;
сельдерей — 50 г;
репчатый лук — 1 шт.;
чеснок — 2 зубчика;
гвоздика — 2 бутона;
лавровый лист — 1шт.;
молотая куркума — 1/2 ч. л.;
черный перец — на кончике ножа;
растительное масло — 1-2 ст. л.;
вода — 1 л;
свежая зелень — по вкусу.
Способ приготовления:
Очистить лук и кабачок от кожуры, нарезать небольшими кубиками.
Сельдерей и щавель промыть, нарезать.
Извлечь семена из болгарского перца, удалить плодоножку, нарезать ломтиками.
С помидоров снять кожицу, нарезать мякоть.
Чеснок очистить, пропустить через пресс или мелко нарезать.
В разогретое на сковороде растительное масло выложить кабачок, лук и сельдерей. Обжаривать 2-3 минуты на умеренном огне до мягкости.
Добавить помидоры и перец, перемешать, обжарить еще 3-4 минуты.
Выложить чеснок и куркуму к овощам.
Вскипятить воду в кастрюле, добавить промытый рис, лавровый лист, бутоны гвоздики и черный перец. После закипания варить в течение 15 минут.
В кастрюлю с рисом выложить содержимое сковороды, добавить щавель. После закипания супа потомить на огне еще пару минут. Снять с огня и дать настояться 20 минут,
Готовое блюдо разлить по тарелкам, при желании — украсить свежей зеленью.
Ингредиенты:
цукини — 2 шт.;
вареная чечевица — 200 г;
помидоры черри — 20 шт.;
репчатый лук — 1/2 шт.;
моцарелла — 125 г;
пармезан — 50 г;
растительное масло — 1-2 ст. л.
Способ приготовления:
Очистить лук от кожицы, нарезать его и помидоры мелкими кубиками.
Выложить лук на разогретую сковороду с растительным маслом, обжарить до прозрачности.
Добавить помидоры, перемешать и тушить в течение пяти минут.
Сварить чечевицу согласно инструкции на упаковке или использовать консервированный продукт. Добавить чечевицу в сковороду и тушить еще 10 минут.
Цукини разрезать вдоль тонкими слайсами, обжарить без масла на сковороде-гриль.
В форму для запекания выкладывать ингредиенты поочередно: первый слой — зажарка из чечевицы и помидоров, второй — нарезанный ломтиками сыр, третий — цукини.
Повторять слои, пока не кончатся ингредиенты. Верхний слой должен быть из сыра.
Отправить в разогретую до 180-200°С духовку на 10-15 минут.
В этих рецептах не используются яйца, но они нужны, чтобы разнообразить рацион на время диеты и получать необходимые полезные вещества из овощей.
Выход из яичной диеты должен быть постепенным: плавно вводить небольшое количество привычных продуктов, начиная с приготовленных на пару овощей. Порции резко не увеличивать, лучше питаться чаще. И, конечно, не забывать о водном балансе, выпивая 1,5-2 л воды ежедневно.
Важное правило любой диеты — плавный заход на диету и выход из нее. Не стоит вводить ограничения после обильного застолья или наедаться сразу после завершения диеты.
Наиболее ощутимый результат будет у людей с внушительным избытком массы тела: в таких случаях потеря веса может составить до 10, а в некоторых случаях и до 20 кг за месяц. Это большая цифра, и такой резкий скачок веса вряд ли положительно скажется на состоянии здоровья.
На самом деле, для снижения веса лучше перейти на дробное сбалансированное питание с достаточным количеством белка, клетчатки, углеводов и полезных жиров. В среднем на такой диете можно снизить вес на 2-3 кг, но конечная цифра зависит от наличия физической активности.
Стоит ли рисковать здоровьем и использовать яичную диету в своей жизни? С нутрициологической точки зрения — нет. Намного эффективнее перейти на сбалансированное питание, пить достаточное количество воды и как минимум нахаживать в интенсивном темпе 10000 шагов. Кстати, если не любите ходить, можете просто танцевать.
За неделю строго соблюдения яичной диеты можно потерять до 3-4 кг. Если добавить спортивные нагрузки, вес будет уходить еще стремительнее.
Соль, равно как и сахар, на яичной диете исключаются. Чтобы разнообразить вкус блюд, можно добавлять приправы на основе измельченных трав. Увлекаться жгучими специями не стоит.
Ежедневная норма — не менее двух, но не более четырех яиц. При этом следует распределить это количество на два приема пищи, а в целом яичная диета подразумевает три полноценных трапезы.
Теперь у нас есть сообщество во «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!