Врач объяснила, почему зимой мучает бессонница

В эксклюзивной беседе с «СЭ» врач, нутрициолог и консультант по психологии пищевого поведения Юлия Ковалева заявила, что зимой многие люди сталкиваются с проблемами нарушения сна. По ее словам, на качество сна влияет сочетание различных факторов. В первую очередь, уменьшение светового дня. Ночи становятся длиннее, а дни короче.

«Зимой недостаточное количество естественного света приводит к снижению уровня гормона серотонина, который ответственен за настроение и сон, так как является предшественником мелатонина — гормона сна», — добавила эксперт.

Отсутствие солнечного света также влияет на выработку витамина D, недостаток которого может приводить к нарушениям сна. Этот витамин играет важную роль в регуляции циркадного ритма.

«Многие люди зимой становятся менее активными, из-за холодной погоды хочется больше времени проводить дома, снижается общий уровень физической активности. Чувствуется спад энергии, у некоторых нарушается дневной режим, появляется сонливость в дневное время, что также ведет к трудностям с засыпанием вечером», — отметила специалист.

Еще комфортному сну может помешать температура в комнате. Если слишком холодно, то организму будет сложно расслабиться и уснуть. Но и слишком высокая температура из-за отопительных приборов также может вызывать дискомфорт.

Еще один важный фактор, влияющий на качество сна — психологический. Зима у некоторых людей вызывает сезонное аффективное расстройство (САР). Проявляется оно в виде усталости, а в сложных случаях, депрессии. Такое состояние влияет не только на общее самочувствие, но и ночной отдых.

«Бессонницу зимой могут вызывать сезонные заболевания. Любые симптомы простуды, такие как головная боль, чихание, насморк и кашель значительно ухудшают засыпание и глубину сна», — сказала Юлия.

Если появились симптомы бессонницы, эксперт советует соблюдать гигиену сна, а именно:

1. Соблюдать режим сна и бодрствования. Даже в выходные дни ложиться спать и просыпаться в одно и тоже время. Отход ко сну должен быть не позднее 23.00, а пробуждение до 08.00.
2. Использовать светотерапию. Есть специальные лампы, которые имитируют дневной свет и могут компенсировать недостаток солнечного света, улучшая настроение и регулируя сон.
3. Создать комфортные условия для качественного сна. Проветривать комнату 15-20 минут, использовать шторы блэкаут или маску для сна. Хорошо за час до засыпания отключить все гаджеты. Лучше почитать книгу. Помедитировать или придумать для себя расслабляющий ритуал в вечернее время, например, самомассаж или расслабляющая ванна.
4. Не забывать про спорт и прогулки на свежем воздухе. Но активные физические нагрузки перенести на период до 16.00, так как они повышают уровень кортизола и мешают вечернему засыпанию. Рекомендуется после 18.00 снижать общий уровень физической активности.

«Следите за питанием, рацион должен быть сбалансированным. Исключите алкоголь, пейте больше воды. Кофе лучше пить в первой половине дня до 14.00, не более двух кружек, а лучше вовсе отказаться, заменив на травяные чаи и цикорий», — подчеркнула нутрициолог.

Если симптомы бессонницы сохраняются в течение трех недель и более, необходимо обратиться за помощью к врачу. Хроническая бессонница может быть проявлением серьезных заболеваний: депрессии, заболеваний щитовидной железы, апноэ сна и других.

Нутрициолог перечислила витамины, которые нужно обязательно принимать зимой