Как снизить уровень кортизола, чтобы жить дольше и счастливее
Многие уже знают о том, что кортизол — «гормон стресса». Из-за его избытка можно набрать лишний вес и получить ряд других неприятных последствий. Вместе с эндокринологом Марией Филатовой рассказали, чем кортизол важен для организма и почему важно, чтобы уровень этого гормона был в норме.
Зачем нужен кортизол
Кортизол — гормон надпочечников. Он очень важен для организма, поскольку выполняет несколько функций:
-
участвует в обмене веществ;
-
вместе с мелатонином формирует суточный цикл сна и бодрствования;
-
помогает организму справляться со стрессом.
Стресс может быть физическим (телесным) и психологическим (эмоциональным). Если человек испытывает повышенную психоэмоциональную нагрузку, организм выделяет больше кортизола. Это вызывает учащенное сердцебиение и повышает кровяное давление. Такой эффект не полезен для здоровья. Но в моменте кровь быстрее доставляет в мозг питательные вещества, без которых ему было бы труднее справиться с нагрузкой.
Когда уровень кортизола повышается
В норме уровень кортизола повышается в пик активности человека. У «жаворонков» это утро, у «сов» — день или вечер.
При стрессе концентрация кортизола резко увеличивается, но приходит в норму, как только организм справляется с нагрузкой.
При некоторых заболеваниях уровень гормона может повышаться или понижаться.
Как узнать, что кортизол повышен
Можно точно узнать уровень кортизола, сдав кровь на этот гормон.
Поводом для анализа могут быть такие состояния:
-
утомляемость;
-
набор веса;
-
снижение либидо.
При этом высокий уровень кортизола не всегда говорит о болезни.
Чаще всего кортизол повышен не из-за болезни, а из-за образа жизни, в том числе неправильного питания и нехватки сна.
Как снизить кортизол
После качественного обследования может потребоваться медикаментозное лечение у врача-эндокринолога. Но в большинстве случаев достаточно минимизировать ситуации, способствующие повышению уровня гормона. Что для этого можно сделать:
Научиться справляться с конфликтными ситуациями или избегать их
Они могут значительно повысить уровень стресса, а значит и кортизола. Способов борьбы не так много, но в перспективе они могут помочь.
Помогает психотерапия, медитация, техники глубокого дыхания, йога и спорт. Может быть эффективна смена работы или окружения. Проводите время с людьми, которые поддерживают вас и помогают расслабиться.
Исключить недосыпание
Спать нужно не менее 7-8 часов в день. При этом желательно ложиться именно в ночные часы и в идеале — в одно и то же время. Если мало спать, сбивается ритм выработки кортизола и мелатонина. Это приводит к нарушению обмена веществ. Поэтому люди, которые мало спят и много нервничают, нередко страдают от лишнего веса.
Правильно питаться
Этот пункт вытекает из предыдущего. При недосыпе выработка кортизола увеличивается, что может привести к повышению аппетита и перееданию.
Ешьте богатые белком продукты, овощи, фрукты и здоровые жиры.
Кортизол помогает жирам, углеводам и белкам (аминокислотам) расщепляться. С этой точки зрения организму не все равно, что в него попадает.
Избегать избыточного употребления кофеина, алкоголя и никотина
Все эти вещества стимулируют надпочечники, что приводит к увеличению выработки кортизола.
Проводить время на природе
Спокойные пешие прогулки или занятия спортом на свежем воздухе помогут снизить стресс и избавиться от сонливости.
Почему нельзя стремиться к предельно низкому уровню кортизола
Точно не стоит заниматься самолечением и принимать гормоны, чтобы снизить уровень кортизола. Пониженный кортизол ничем не лучше, чем всегда повышенный. Гормон важен для здоровья, поэтому его нужно поддерживать в норме. Нехватка кортизола приведет к тому, что человек перестанет справляться со стрессом. Также нарушится обмен веществ и произойдут другие изменения.
Понижение уровня кортизола может произойти при недостаточности надпочечников.
О проблемах могут говорить багровые стрии (растяжки), значительное увеличение жира в области живота и шеи, тонкие конечности, потемнение кожи.
