5 советов, как вернуться к нормальной жизни на фоне эмоционального выгорания
Эмоциональное выгорание — физическое и моральное истощение. Оно возникает из-за систематического стресса на фоне работы, личной жизни и других аспектов.
Спросили у бизнес-психолога Станислава Самбурского, каким бывает выгорание, как с ним можно справиться самостоятельно, а когда лучше обратиться к специалисту.
Что такое эмоциональное выгорание
Эмоциональное выгорание — это не просто плохое настроение. Это негативное состояние, связанное с хроническим стрессом, может проявляться как:
-
Снижение мотивации
Отсутствует желание не только достигать каких-то успехов, но и в принципе чем-либо заниматься.
-
Снижение продуктивности
С каждым днем все больше сил приходится тратить на то, чтобы совершать простейшие повседневные действия. Это касается и бытовых, и рабочих задач.
-
Ухудшение физического состояния
Появляются бессонница, слабость, ощущение разбитости, головная боль и так далее.
-
Ухудшение эмоционального фона
Раздражение и усталость приводят к конфликтам с близкими и с коллегами.
В каких случаях можно самостоятельно справиться с эмоциональным выгоранием
Справиться с выгоранием можно собственными силами, если процесс еще не зашел в тупик.
С этим состоянием практически бессмысленно бороться, если оставаться в той ситуации, которая привела к проблеме. Прежде всего нужно постараться исключить стресс. Например, сменить работу, переехать в другой район и так далее.
Кроме того, важно позволить себе испытывать чувства и не делать вид, что ничего плохого не происходит.
Нельзя запирать чувства и продолжать работать на пределе своих возможностей. Это можно сравнить со скороваркой на огне, у которой закрыли возможность спустить пар: рванет так же.
Также бесполезно пытаться победить выгорание, если оно уже переросло в депрессию.
Как справиться с эмоциональным выгоранием
Распознать проблему
Признание проблемы — это первый шаг к победе. Важно не игнорировать хроническую усталость и снижение эффективности.
При выявлении первых симптомов стоит на время начать вести дневник. Он позволит отслеживать эмоции и уровень стресса, чтобы понять триггеры и управлять ими.
Установить границы и приоритеты
Речь идет о том, чтобы выбирать себя во всех возможных случаях. То есть между собой и работой, собой и партнером, собой и проектами. Установить границы — значит не соглашаться работать сверхурочно, не ездить по чужим делам в выходные, больше отдыхать, а не следовать чувству долга.
Не важно, восстанавливаетесь ли вы после выгорания или хотите предотвратить его. Не стоит соглашаться регулярно делать то, что не соответствуют вашим желаниям.
Вести здоровый образ жизни
Любые виды физической активности — танцы, йога, плавание, бег — помогут улучшить настроение.
Не нужно делать олимпийские забеги, но размеренный фитнес 150 минут в неделю будет очень полезен в борьбе с эмоциональным выгоранием.
Медитировать
Желание предусмотреть все негативные сценарии вполне объяснимо. Но в стрессовой ситуации любые дополнительные переживания эмоционально выматывают и ломают.
Поэтому важно уметь заземляться и не уходить в бесконечные размышления о том, как надо было ответить начальнику на летучке и где искать новую работу, если в следующий раз сдержать эмоции не получится.
Практика осознанности занимает одну минуту, но дает возможность выдохнуть. Самое главное — делать это регулярно.
Не бояться обращаться за помощью
Пробуйте разгрузить себя, обращаясь к родным и близким. Но прежде всего, конечно, речь идет о помощи профессиональной — помощи психолога. Стоит помнить, что разовой консультации может быть недостаточно. Поход к специалисту может помочь предотвратить депрессию и быстро выйти из состояния выгорания.
