6 советов, как восстановить режим сна осенью

С наступлением осени режим сна магическим образом нарушается. Изменение погоды, общий переход от лета к осени — все это может повлиять на качество сна. Однако есть способы, которые помогут справиться с этой проблемой и позволят наслаждаться спокойными ночами в осенний сезон. Вместе с экспертом поделились несколькими полезными советами, подтвержденными исследованиями. Включите эти действия в распорядок дня и ощутите, как качество вашего сна и общее самочувствие улучшаются.

Почему осенью хочется спать больше

Осенью мы можем чувствовать, что больше нуждаемся во сне, по ряду факторов:

• Меняющаяся погода и более низкие температуры, из-за которых мы можем чувствовать себя более уставшими и хотеть остаться в уютной и теплой постели.

• Сокращение светового дня в осенний сезон может нарушить суточный ритм и заставить чувствовать себя более сонными.

• Кроме того, переход от лета к осени может привести к изменениям в распорядке дня и деятельности, например, возвращение в школу или на работу после отпуска. Это может повлиять на уровень энергии и заставить чувствовать себя более уставшими.

5 мифов о сне, в которые пора перестать верить

Как наладить режим сна осенью

Тыквенный латте приходит вместе со слякотью и сонливостью — разве это честно? Осенью качество сна особенно важно поддерживать. Для того чтобы высыпаться, нужно и ложиться раньше. А сам сон должен быть длительным и беспрерывным. Вот несколько простых, но действенных советов о том, как сделать сон качественным временем восстановления.

Придерживайтесь постоянного режима

Поддержание регулярного режима важно для хорошего ночного сна независимо от времени года. Постарайтесь установить подходящее время для засыпания и пробуждения, даже по выходным. Так вы можете регулировать внутренние часы тела и значительно улучшить качество сна. Исследования показывают: устойчивый график может привести к улучшению когнитивных функций и общего самочувствия.

Есть и другие практические советы, как быстрее засыпать и высыпаться. Например, можно прогуляться перед сном, в прямом смысле проветрить мозги. Или провести 10 минут вечером в ванне при температуре 37-38 С. Это расслабит мышцы шеи и спины. А еще на сон благотворно влияет добавление магниевой соли и хвойного экстракта.

Галина Хусаинова

Эксперт системного оздоровления, провизор

Также эксперт советует заканчивать прием еды за три часа до сна — это здоровая привычка. Но если перед сном вы голодны и все-таки надо перекусить, то пусть это будет еда, богатая триптофаном (аминокислота-предшественник серотонина и мелатонина): индейка, кролик, орехи, твердый сыр, кальмары. А больше всего триптофана в икре.

Создайте расслабляющую обстановку

Сделайте спальню более подходящей для сна. Используйте плотные шторы или маску для глаз, чтобы заблокировать нежелательный свет солнца или уличных фонарей. Кроме того, попробуйте беруши или устройства белого шума, чтобы заглушить любые мешающие звуки. Исследования показывают, что комфортная среда может повысить эффективность сна и уменьшить количество пробуждений ночью.

В прохладном помещении мозг лучше «перезагружается», а засыпать быстрее получается в теплой постели. Я использую электрическую простынь с подогревом при температуре в комнате 17-18 С. А тяжелое одеяло создает эффект объятий: вырабатывается окситоцин и нервная система быстрее успокаивается.

Галина Хусаинова

Эксперт системного оздоровления, провизор

Фото istockphoto.com/fizkes

Ограничьте воздействие экранов перед сном

Синий свет, излучаемый электронными устройствами, может подавлять выработку мелатонина — гормона, который помогает регулировать сон. Чтобы улучшить качество сна, важно ограничить воздействие света экранов в вечернее время. Старайтесь выключать электронные устройства как минимум за час до сна. Вместо этого займитесь расслабляющими делами, например, почитайте бумажную или специализированную электронную книгу, примите теплую ванну. Исследования показали, что сокращение экранного времени может способствовать быстрому наступлению и оптимальной продолжительности сна.

Избегайте яркого света, установите фильтр белого и синего света на телефон и компьютер. Иначе кортизол (гормон стресса) не получится снизить.

Ночник в спальне и туалете лучше использовать красный или ярко-оранжевый. Тогда даже при вынужденном коротком пробуждении мозг не получит сигнал «подъем».

Галина Хусаинова

Эксперт системного оздоровления, провизор

Практикуйте методы релаксации

Включение техник релаксации в вечернюю рутину может помочь успокоить разум и подготовить тело ко сну. Исследования показывают, что дыхательные практики и мышечная релаксация способствуют расслаблению и улучшению качества сна. Попробуйте приложение для управляемой медитации, в котором голос диктора будет направлять вас. Эксперт также советует включать перед сном тихую приятную музыку без слов: она помогает быстрее погрузиться в здоровый сон.

Днем нельзя спать больше 45 минут. Почему — объясняет врач

Следите за потреблением кофеина

Чашка кофе или чая — приятное начало дня, но употребление кофеина перед сном может нарушить ваш сон. Кофеин — стимулятор, который мешает засыпанию. Чтобы спать крепче, постарайтесь ограничить потребление кофеина, особенно в вечерние часы. Исследования показывают, что даже употребление кофеина за шесть часов до сна может нарушить сон.

Фото istockphoto.com/gilaxia

Регулярно занимайтесь спортом

Регулярная физическая активность не только полезна для общего состояния здоровья, но и способствует улучшению сна. Занятия спортом в течение дня могут помочь регулировать цикл сна и бодрствования и облегчить любое беспокойство или тревогу, которые могут мешать. Старайтесь заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут большую часть дней в неделю. Однако важно избегать энергичных физических упражнений перед сном, поскольку они оказывают пробуждающее действие на организм.

Как легче просыпаться

Помните, что режимы сна у всех разные, поэтому может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы выстроить режим, который подойдет именно вам:

• Не выключайте будильник. Нажатие кнопки повтора сигнала может нарушить цикл сна и вызвать сонливость, которая еще больше затруднит процесс начала дня. Вместо этого постарайтесь встать, как только прозвенит первый будильник.

• Впускайте свет в комнату. Свет, попадающий на сетчатку глаза сигнализирует, что пора просыпаться. Если на улице все еще темно, рассмотрите возможность использования лампы для светотерапии, имитирующей естественный солнечный свет. Это особенно актуально в осенне-зимний период.

• Соблюдайте утреннюю рутину. Сформируйте распорядок дня, включающий занятия, которые вам нравятся. Это замотивирует вас быстрее проснуться и приступить к ним. Будь то прослушивание музыки, чтение или чашка кофе — выберите то, что актуально вам.

Теперь у нас есть сообщество во «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!